Četiri minute tabata treninga je čisto ludilo. Četiri minute, ni sekunde duže ili kraće. Metoda vježbanja, nazvana Tabata protokol, dobila je ime po japanskom znanstveniku Izumiju Tabati koji je 1996. godine proveo testiranje na nacionalnom timu japanskih brzih klizača tražeći način kako će brzoklizači najviše poboljšati svoje sposobnosti izvan klizališta.

Osim što je odličan način sagorijevanja viška masnih naslaga, tabatu možete vježbati bilo gdje i bilo kada. Ako nemate vremena za klasičan trening, vježba Tabata je prava stvar za vas. Ne traje dugo, a daje izvrsne rezultate. Najveća je prednost što istovremeno utječe na oba metabolička sustava – onog koji je odgovoran za izdržljivost i onog za proizvodnju eksplozivne energije, te putem Tabate možemo utjecati na smanjenje potkožnog masnog tkiva ali i napredovati u snazi.

Metoda se sastoji od izmjeničnih perioda rada 20 sekundi i odmora 10 sekundi, u ukupnom trajanju od 4 minute. Intenzitet rada je vrlo visok, a vježbe raznolike.

Ubrzo ćete ustanoviti da je Tabata namijenjena najizdržljivijima! Naime, od velike je važnosti dati od sebe 100% truda u svakoj seriji. I kada budete sasvim umorni – ne bacite pušku u kukuruz, vježbajte redovito i ne odmarajte duže od preporučenog vremena.

Mali savjet: Nemojte prebrojavati sekunde u glavi – radije upotrijebite štopericu ili mobilnu aplikaciju.

Kakve se vježbe izvode kod Tabate?

Slobodno možete sami birati među vježbama kao što su:

  • sklekovi i skokovi
  • skakanje uvis, raširenih nogu i podignutih ruku
  • čučnjevi
  • kettlebell complex

Savjetujemo vam izvođenje različitih tipova vježbi, posebno ako su namijenjene pojedinim mišićnim skupinama. Ne zaboravite se prije izvođenja zagrijati – samo ćete tako adekvatno pripremiti svoje tijelo na intenzivno vježbanje.

Tabata – zar ona zaista djeluje? Istraživanje profesora Izumija Tabate na skupini ljudi koja je izvodila Tabatu 5 puta sedmično u razdoblju od šest sedmica je pokazalo:

  • Poboljšan maksimalan aerobni kapacitet (sposobnost apsorpcije kisika) za 14%.
  • Poboljšan anaeroban kapacitet (sposobnost izvođenja visoko intenzivnih vježbi) do 28%. U istom razdoblju se na skupini ljudi koji su trenirali 5 puta tjedno sa 70% uloženog napora, poboljšao aeroban kapacitet za samo 9,5%, dok se im anaeroban uopće nije poboljšao.

Vodič za potpune početnike

Ovo je program koji podrazumijeva već vašu prethodnu kondiciju. Međutim,koristeći tabata vježbe, možete se dovesti u zavidnu formu.

Odaberite aktivnost, na primjer, čučnjeve bez utega.

*napravite dva ponavljanja 20 +10

*odmorite 2 minute šetajući

*ponovite dva ponavljanja 20 + 10

*odmorite 2 minute šetajući.

Radite tako dok ne napravite ukupno 8 ponavljanja, odnosno, 4 intervala.

Zapravo, dijelite u intervale osnovne intervale. Na taj ćete način  pomoći tijelu da se adaptira na pojačan napor, a da ne opteretite srce i pluća više nego što je potrebno. Ako imate pulsmetar, (neki okvirni maksimum pulsa u krajnjem naporu je 220 minus vaše godine.)

A onda postepeno, možete smanjivati odmor između 4 osnovna intervala, pa dvije minute oporavka smanjite na minutu i pol, pa na minutu, pa na pola minuta… sve dok ne dođete u kondiciju i snagu da uradite svih osam serija odjednom, po originalnom tabata principu.

UŽIVAJTE! 🙂

Izvor: Za fightsite.hr piše Maja Čavka.