Zbog velikog broja brendova i vrsta proteina dostupnih na tržištu teško je znati koji odabrati. Zbog toga smo ovaj članak posvetili smjernicama koje će vam pomoći da odaberete savršen proteinski prah za sebe i svoje ciljeve.

Danas živimo u zlatom dobu proteina jer suplementacija proteinom nikad nije bila toliko popularna kao što je to danas. Pozitivna je činjenica da ljudi postaju svjesni korisnosti ovog važnog makronutrijenta. Protein je ključni gradivni blok u procesu izgradnje, održavanja i oporavke mišića, te ne postoji sumnja u efekat ovog makronutrijenta na snagu, performanse i tjelesni izgled.

Posljednjih godina je utvrđeno da osobe koje redovno vježbaju imaju veće potrebe za proteinima nego što je to preporučena dnevna količina (RDA).  Međutim sa velikim brojem brendova proteinskih suplemenata na tržištu vrlo često pitanje koje dobivamo jeste, koji protein odabrati.

U nastavku teksta navest ćemo smjernice koje će vam pomoći da odaberete pravu vrstu proteina i proizvod koji će odgovarati vašim fitnes ciljevima.

PROTEIN: KRALJ MEĐU NUTRIJENTIMA

Protein čini okvirno oko 80% mišićne mase (kada se otkloni voda) i odgovoran je za mišićnu strukturu i pokrete. Uz visokoproteinske namirnice, brojne atlete se oslanjaju i na suplementaciju proteinom kako bi optimizirali veličinu svojih mišića, snagu i performanse. Međutim kada govorimo o proteinskim suplementima, onda treba reći da sve vrste proteina nisu kreirane jednako. Prije nego što počnemo govoriti o vrstama proteina, prvo ćemo razmotriti način na koji se proteinski suplementi klasificiraju:

  • KONCENTRATI: Koncentracija i prerada proteina u oblik praha može rezultirati proteinskim prahom različitog sastava, što najviše zavisi od stepena do kojeg su se uspjeli otkloniti neproteinski dijelovi. Na primjer, koncentrat proteina sadrži oko 70-80% proteina, dok se ostali procenat sastoji od ugljikohidrata, minerala, vode i masti.
  • IZOLATI: Protein izolati, sa druge strane imaju više otklonjenog neproteinskog dijela te sadrže i do 90% proteina. Na primjer whey protein izolat sadrži oko 86% proteina (90% suhe težine).
  • HIDROLIZATI: Termin hidrolizovani protein se odnosi na prisustvo obrađenih proteina. Proteini su hidrolizacijom podijeljeni na manje dijelove – peptide. Peptidi se, zatim, preko mikrofiltera izoluju. Na ovaj način hidrolizovani proteini donose sve prednosti izolata, a uz to se lakše i brže apsorbuju poslije uzimanja. Ovo je najskuplja varijanta proteina jer je tehnološki postupak njegovog dobijanja znatno kompleksniji u odnosu na prethodne dvije varijante.

Postoji nekoliko vrsta proteina koje možete odabrati, a svaki od njih ima neke svoje karakteristike i potencijalne korisnosti.

Whey protein

Whey je daleko najpopularniji proteinski suplement jer je dokazano da potpomaže rast mišića i sagorjevanje sala. Bolje se probavlja i ima bržu apsorpciju u odnosu na ostale vrste proteina, zbog čega je idealan izbor za unos prije ili odmah poslije treninga.

Whey predstavlja oko 20% proteina iz kravljeg mlijeka i ima najveći sadržaj aminokiselina razgranatog lanca (BCAA) uključujući oko 11% leucina  i 9% kombinovano izoleucina i valina, što predstavlja odnos 2:1:1.

Leucin je izuzetno poželjna aminokiselina jer igra direktnu ulogu u izgradnji mišića nakon napornog treninga.  Osim toga, whey je vjerovatno protein sa najvećim termogeničkim efektom, što znači da je veća količina sagorjelih kalorija u odnosu na količinu unesenih kalorija nego što je to slučaj kod drugih vrsta proteina.

Kazein protein

Klavni protein koji ćete pronaći u mlijeku je jeste sporoprobavljujući kazein protein, posebno ukoliko njegovu probavu i apsorpciju usporedite sa wheyom. U ovisnosti od toga koliko ga unesete, kazeinu može biti potrebno i više od šest sati kako bi se u potpunosti probavio i apsorbovao, što ovaj protein čini odličnim kada vam je potrebna umjerena dostava aminokiselina do mišića.

Iako ima nešto slabiji anabolički efekat kada se poredi sa wheyom, kazein je odličan izvor BCAA i glutamina, što sprječava razgradnju mišića. Zapamtite da se efekat mišićnih proteina ogleda u razlici između proteinske sinteze (anabolički efekat) i mišićnog razlaganja (katabolički efekat). Glutamin ima antikatabolički efekat.

Zbog svoje karakteristike sporog probavljanja, unos kazeina se obično preporučuje prije spavanja ili između obroka, bilo da ga unosite samog ili u kombinaciji sa drugim proteinima.

Protein mlijeka

Mlijeko ide odlično u kombinaciji sa čokoladnim keksima, međutim da li znate da je mlijeko namirnica koja ubrzava oporavak nakon teškog treninga?  Protein mlijeka sadrži sve esencijalne aminokiseline u omjeru 80/20 kazein naprema whey protein, što omogućava unos aminokiselina neophodnih za mišićni rast.

Izlolati i koncentrati mliječnih proteina su često sastojak proteinskih blendova i proteinskih čokoladica.

Protein jaja

Jaja postaju sve bitnija namirnica u ishrani sportista kako je sve veći broj istraživanja koja odbacuju povezanost jaja sa srčanim bolestima.  Protein jaja koji se pronađe u proteinskom prahu je većinom izolat bjelanjka i predstavlja alternativu za osobe koje su alergične na mlijeko.

Protein jaja je također izuzetno kvalitetan. Ovaj protein ima ocjenu 100 kada je u pitanju indeks biološke vrijednosti (BV) jer protein jaja sadrži sve esencijalne aminokiseline potrebne za proteinsku sintezu, a uz to se i jednostavno probavlja.

Protein graška

Možda ne toliko poznat kao prethodne vrste proteina, međutim protein graška je odlična opcija za vegetarijance i osobe koje su alergične na mliječne proizvode i jaja.

Ne samo da je hipoalergenski, nego je bogat i sa BCAA te ima 98% stopu probave, što znači da je tijelo u mogučnosti da iskoristi većinu aminokiselina po obroku. Ovo čini protein graška mnogo superiornijim u odnosu na protein drugih biljaka.

UNOS PROTEINA

Većina sportskih nutricionista se slaže da sportaši i pojedinci koji naporno treniraju u svojoj ishrani moraju imati adekvatnu količinu proteina i tempirati njihov unos u toku dana. Dobro pravilo je da se unos proteina postavi na nekih 20-30 % od ukupnih kalorija ili 2-2.5 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Na primjer, sportaš koji je težak 90 kg i unosi oko 3000 kalorija će unositi između 180-225 grama proteina dnevno, što je upravo u rasponu 20-30% od ukupnih dnevnih kalorija.

Također, svaki obrok bi trebao biti baziran na proteinima, gdje ćete unositi najmanje 20-30 grama proteina (ovisno o tjelesnoj veličini i vrsti proteina) otprilike svaka 3 sata. Ovo će pomoći da se optimizira proteinska sinteza tokom dana. Pored toga postoje četiri obroka u čijem sastavu protein igra ključnu ulogu:

Doručak

Tokom noći je povećano razlaganje mišićnih proteina, te gubici mogu biti i do 5-15 grama ovisno o tjelesno vjeličini i ishrani tokom dana. Unos proteina i ugljikohidrata ujutro za doručak može pomoći da se obrne ovaj negativni učinak na mišićne proteine te da se stimuliše proteinska sinteza. Ciljajte da unosite najmanje 20-35 grama proteina za doručak, opet u zavisnosti od tjelesne veličine, vrste proteina, kao i ukupnih dnevnih potreba za proteinom.

Prije i poslije treninga

Naporan trening može povećati proteinsku sintezu, ali i razgradnju. Vaš cilj je da povećate proteinsku sintezu tako što ćete unijeti proteine i ugljikohidrate prije i odmah nakon treninga. Baš kao i za doručak ciljajte na unos oko 20-35 grama proteina.

Prije spavanja

Tokom noći se nalazite u stanju kada ne unosite nutrijente, zbog čega mišićno-proteinski balans teži više proteinskoj razgradnji nego proteinskoj sintezi jer tijelo nastoji doći do aminokiselina kako bi tijelo dobilo potrebno gorivo. Unos najmanje 20 grama kazeina ili kombinacije kazeina i wheya ili unos manje količine proteina u kombinaciji sa BCAA ili tačnije leucinom, će pomoći u održavanju proteinske sinteze na visokom nivou dok spavate.

// workout.ba