Zgibovi predstavljaju jednu od najzapostavljenijih vježbi među vježbačima. Razlog je što zgibovi zahtjevaju mnogo više vještine nego recimo inferiornije povlačenje na lat mašini. Ključni problem kada su u pitanju zgibovi je činjenica da morate biti dovoljno jaki da podignete svoju težinu koristeći se mišićima gornjeg dijela tijela. Iako postoje određeni načini da se smanji težina koju morate podignuti, i dalje ostaje činjenica da morate biti poprilično jaki kako biste izvodili zgibove. Kako onda dovoljno ojačati da bi ste mogli izvoditi zgibove? U ovom članku ćemo objasniti nekoliko stavki vezanih za zgibove uključujući i strategije koje će vam pomoći da uradite svoj prvi zgib, a potom da povećate broj ponavljanja koji možete napraviti.

Anatomija zgibova

 

Prvo potrebno je napraviti razliku između tzv. zgibova sa dlanovima okrenutim prema vani (pull ups) i zgibova sa dlanovima okrenutim prema unutra (chin ups). Zgibovi sa dlanovima okrenutim prema vani se izvode sa hvatom nešto širim od širine ramena, dok se zgibovi sa dlanovima okrenutim prema unutra izvode sa hvatom nešto užim od širine ramena. Obje ove vježbe su uporedive, iako je način na koji se kreću ramena prilikom njihovog izvođenja nešto drugačiji, mišići koji se angažuju su isti.

pull up anatomy

Kod zgibova sa dlanovima okrenutim prema vani ruke se povlače prema dole i prema srednjoj liniji tijela što se naziva ramena adukcija. Kod zgibova sa dlanovima okrenutim prema unutra ruke se povlače prema dole i prema nazad što se naziva ramena ekstenzija. Oba pokreta i adukcija i ekstenzija su zadatak mišića koji se naziva latissimus dorsi, kraće latovi, a koji se nalazi na stranama leđa i kada je dobro razvijen nalikuje na krila.

Glavna razlika između ove dvije vrste zgibova je u tome kako pozicija ruku utiče na funkciju laktova. Kod tzv. pull up-ova biceps se nalazi u mehanički nepovoljnijoj poziciji.  Dok kod tzv. chin up-ova vaš biceps se nalazi u mnogo snažnijoj poziciji i u mogućnosti je proizvesti više snage. Zbog ovoga su zgibovi sa dlanovima okrenutim prema vani teži od zgibova sa dlanovima okrenutim prema unutra. Oni vježbači koji su već u mogućnosti da napravi pet ili više ponavljanja pull up-ova mogu odraditi test u kojem će odraditi seriju pull up-ova do otkaza, a zatim odmah preći na chin up-ove. Iznenadit ćete se kako možete napraviti još nekoliko ponavljanja kada se prebacite sa mehanički nepovoljnijeg na mehanički povoljniji hvat.

Oprema za zgibove

 

Zgibove možete izvoditi na bilo čemu što omogućava da se sigurno objesite u položaju kada su vam ruke u potpunosti opružene. Naravno postoje sprave koje su specifično dizajnirane za izvođenje zgibova, međutim zgibove možete raditi i na nekoj čvršćoj polici, Smith mašini, na gredi ili ivici od krova, ili na čvrstoj grani drveta. Sve ovisi o vašoj mašti i improvizaciji. Sve dok su vaše noge odvojene od zemlje, svaka od sprava će poslužiti svrsi. Kako je hvat ključan za pravilno izvođenje zgibova, suhe ruke su izuzetno važne stoga možda trebate razmisliti o korištenju krede koju koriste lifteri ili da koristite peškir kako biste posušili ruke nakon svake serije.

vratazgibovi

Neki vježbači imaju praksu da koriste trake za zglobove kako bi ojačali hvat. Međutim potrudite se da ih ne koristite. Ili ukoliko ih baš morate koristiti potrudite se da ih nakon određenog vremena prestanete koristiti kako biste ojačali svoj hvat.

Tehnika izvođenja zgibova

 

pulluptehnika

Obje ove vrste zgibova su tehnički jednostavne, međutim to ne znači da su lagane. Pravilna tehnika izvođenja vam može pomoći da izbjegnete gubljenje energije, te da učini vaše pokrete efikasnijim i ekonomičnijim, što znači i veći broj ponavljanja koje ćete moći napraviti.

Čvrsto uhvatite šipku iznad glave sa odgovarajućim hvatom – nešto širim od širine ramena kada su u pitanju zgibovi sa dlanovima okrenutim prema vani ili uže od širine ramena kada su u pitanju zgibovi sa dlanovima okrenutim prema unutra.

Objesite se tako da su vam ruke u potpunosti istegnute. Savijte svoja koljena i prekrižite nožne članke. Ovo će vam pomoći da smanjite količinu ljuljanja, jer vam ono može poremetiti ritam dok izvodite vježbu.

Podignite svoja prsa i blago se nagnite nazad. Obje ove vježbe pogađaju i mišiće jezgre, stoga nemojte se zabrinuti ukoliko osjetite kako se i oni angažuju jer je to pozitivna stvar.

Povlačite se polako i snažno sa svojim rukama sve dok vaša brada ne bude iznad šipke. Nastojte da ne varate prilikom ove izvedbe tako što ćete glavu povlačiti nazad i zadizati bradu kako biste prešli preko šipke. Potrudite se da vam glava stoji pravilno i da u takvom položaju bradom budete iznad šipke.

Kada se bude vraćali, polako otežite ruke i spustite se do pune dužine ruku, ali pri tome ne opuštajte ruke ili ramena. Držite svoje mišiće napetim kako biste zaštitili ramena i zglobove.

Greške prilikom izvođenja zgibova

 

kipping

Iako tehnički predstavlja jednostavan pokret povlačenja, ipak je moguće napraviti dosta grešaka prilikom izvođenja ove efikasne, ali i zahtjevne vježbe. Evo i nekoliko vrlo čestih grešaka koje pravimo dok izvodimo ovu vježbu, te načina kako ih popraviti:

  • Ne povlačite bradu preko šipke – najčešći razlog ove greške jeste loše naučeno tehnički izvođenje vježbe ili nedovoljno jak biceps. Pokušajte izvoditi zgibove sa dlanovima prema unutra kako biste ojačali biceps ili koristite trake kao pomoćno sredstvo koje ćemo objasniti u nastavku.
  • Ne pružate ruke do pune dužine kada se spuštate – ponovo se vrlo često radi o tehničkoj greški. Kako biste eliminisali ovu lošu naviku probajte napraviti sekundu pauze između ponavljanja u situaciji kada su vam ruke opružene. Ova greška se također vrlo često pravi jer kratite raspon pokreta kako biste si olakšali posao. Bolje je napraviti manje ponavljanja koristeći puni raspon pokreta nego veći broj ponavljanja gdje radite samo dio pokreta.
  • Odgurujete se nogama – vrlo često se dešava da se vježbači odguruju nogama i na taj način prave valove tijelom kako bi napravili veći broj ponavljanja. Ovaj pokret je specifičan za Crossfit gdje se vrlo često izvodi veliki broj ponavljanja zgibova, stoga vježbač koristi ovaj potez kako bi stvorio momentum i olakšao si izvođenje. Ukoliko zgibove radite kako biste razvili svoje mišiće, savjetujemo da ne pravite ovaj potez jer je kontra-produktivno zato što se oduzima dio stresa sa latova i bicepsa.
  • Niste u mogućnosti izvesti zgib – ne brinite se, niste jedini! U nastavku ćemo navesti nekoliko strategija koje će vam pomoći da napravite svoj prvi zgib, a zatim i da povećate broj ponavljanja.

Kako do svog prvog zgiba

 

Izvođenje prvog pravilnog zgiba je jedan od velikih uspjeha u fitnesu i potez je koji razdvaja dječake od muškaraca! Mnogi vježbači idu godinama u teretanu a ne postignu ovaj cilj, što je šteta jer zgibovi su odlična vježba za gornji dio tijela. S obzirom da su zgibovi sa dlanovima prema unutra lakša varijanta, savjetujemo da se prvo koncentrišete na ovu varijantu, a kada ih savladate da pređete na zgibove sa dlanovima prema vani.

asistiranje

Asistirani zgibovi – ukoliko niste u mogućnosti da podignete svoju kilažu, onda postoji nekoliko načina na koje možete umanjiti svoju kilažu i olakšati si izvođenje vježbe. Možete koristiti mašinu za izvođenje zgibova koja funkcioniše tako što koristi težinu koja predstavlja protutežu vašoj tjelesnoj težni. Drugi način je da koristite otpornu traku na koju se možete osloniti stopalom ili koljenom dok izvodite zgibove. Treći način je da zamolite nekog od trening partnera da vam asistira prilikom vašeg izvođenja zgibova tako što će pogurati jedan dio vaše težine. Bez obzira za koju metodu se odlučite, nastojte da smanjite količinu pomoći tokom vremena kako biste ojačali. S obzirom da nastojite ojačati, fokusirajte se na manji broj ponavljanja i zapamtite da je bitan kvalitet, a ne kvantitet izvođenja zgibova.

Negativni zgibovi – iako vam možda nedostaje dovoljno snage da se povućete kada radite zgibove, vjerovatno ste dovoljno snažni da se sami spustite jer su mišići 30 % snažniji kada se otpuštaju. Kako biste izvodili negativne zgibove, popnite se tako da vaša brada bude iznad šipke a zatim se polako spuštajte do položaja kada su vam ruke u potpunosti opružene. Zatim se odmah ponovo popnite i ponovite pokret. Kada više ne budete u mogućnosti da kontrolišete spuštanje, zaustavite se, odmorite nekoliko sekundi i ponovo nastavite.

Zamrzavanja – vrlo često se desi da prilikom pokušaja izvođenja zgiba dođete do jedne tačke kada se dalje ne možete podići. Kada su zgibovi u pitanju ovo je vrlo često tačka u kojoj se vaši laktovi nalaze pod 90 stepeni. Ovaj problem se može prevazići tako što ćete izvoditi tzv. “zamrzavanje”.  Popnite se i postavite svoje ruke tako da su savijene pod 90 stepeni. Sklonite svoje noge sa oslonca tako da visite u zraku i zadržite se u ovoj poziciji što duže možete. Nastojte da povećate trajanje vašeg držanja u ovoj poziciji. Nakon određenog vremena, ne biste trebali imati problema da se podignete iznad ove tačke.

Strategije za povećavanje broja ponavljanja

 

weighted-pullup

Kada uspijete napraviti nekoliko pravilnih ponavljanja, onda je vrijeme da se posvetite tome da povećate taj broj. Donosimo nekoliko načina kako ćete to postići.

Manje i češće – odličan način da povećate broj zgibova jeste da radite više serija sa manjim brojem ponavljanja tokom treninga. Na primjer, ukoliko možete napraviti tri ponavljanja, radite veliki broj serija sa po jednim ponavljanjem.  Radite po seriju zgibova između serija drugih vježbi koje radite, tako da ćete na kraju treninga imati 20-tak urađenih serija. Kod ove strategije je ključno da uvijek sačuvate jedno ili dva ponavljanja tako da zgibove ne izvodite do otkaza. Kako biste naučili da radite mnogo zgibova, morate izvoditi mnogo zgibova što znači da morate izbjegavati da ih radite do otkaza, te se trebate fokusirati više na njihovo pravilno izvođenje.

Ljestve –  predstavljaju razdvojenu veću seriju u manje serije koje se nazivaju stepenicama. Ova metoda funkcioniše tako što izvedete jedno ponavljanje, odmorite trenutak, pa izvedete dva ponavljanja, pa odmorite ponovo, pa izvedete tri ponavljanja, pa odmorite i sve tako. Kada ne budete u mogućnosti da uradite sljedeću stepenicu, napravite malo duži odmor i nakon toga počnite ispočetka. Ovo je odličan način da povećate broj ponavljanja jer dok radite ponavljanja na ovaj način vi pravite jedan/dva/tri ponavljanja, što je ustvari odrađeno šest ponavljanja, dok bi ste na standardni način izvođenja ponavljanja mogli izvesti vjerovatno neka četiri ponavljanja.

Zgibovi sa opterećenjem – Jedan od najboljih načina da povećate broj ponavljanja, jeste da dodatno ojačate. Nabacite dodatni teg oko struka i u periodu od četiri do šest sedmica na ovaj način izvodite trening snage uz manji broj ponavljanja (ne više od pet). Sljedeći put kada pokušate raditi normalne zgibove imat ćete više snage što će vam olakšati vježbu i bit ćete u mogućnosti da uradite više ponavljanja. Prilikom korištenja ove metode zapamtite da opterećenje stvara dodatni stres na vaše laktove i ramena pa obratite pažnju na pravilno izvođenje vježbe.

Varijante kako izvoditi zgibove

 

 

climber zgibovi

Probajte ove varijante zgibova kako biste trening učinili interesantnijim.

Iskoristite peškir za zgibove

Savijte dva peškira preko šipke za zgibove i čvrsto se uhvatite za krajeve. Normalno izvodite zgibove. Ova varijanta je odlična vježba za jačanje hvata, idealna je za penjače i osobe koje se bave hvatačkim borilačkim vještinama.

Zgibovi penjači

Postavite ruke kao za klasične zgibove, ali umjesto da vučete bradu po sredini do centra šipke, povucite se preko tako da vaša brada dodiruje vašu lijevu ruku. Isti postupak ponovite ali ovaj put se povucite i bradom dodirnite desnu ruku. Za težu varijantu možete u jednom ponavljanju prije spuštanja preći bradom sa lijeve na desnu ruku. U narednom ponavljanju obrnite smjer kretanja.

Zgibovi sa mješovitim hvatom

Radite zgib sa hvatom u širini ramena. Jednom rukom uhvatite šipku sa dlanom prema vani, a drugom rukom uhvatite šipku sa dlanom prema unutra. Zamijenite hvatove za svaku seriju.

Zgibovi do grudne kosti

Koristeći se šipkom sa V hvatom ili jednim peškirom objesite se ispod šipke tako da je vaše tijelo okrenuto za 90 stepeni. Dok se povlačite istovremeno se nagnite nazad tako da vaša grudna kost dotakne šipku umjesto vaše brade. Ovo stavlja veliki stres na vaš trapez i romboidne mišiće. Imajte na umu da pretjerana ekstenzija kičme može stvoriti veliki stres na vaša leđa pa pažljivo koristite ovu varijantu.

// workout.ba