U narednom članku prenosimo vam objašnjenje procesa gubljenja kilograma, kojeg pojašnjava Reid Reale, sportski dijetolog i praktiračar brojnih borilačkih vještina.

Postoje brojni borci i sportaši koji su zbunjeni procesom mršanja pred neko takmičenje. Većina ih zna da je potrebno da unose manje kalorija kako bi izgubili salo, te da kada trebaju da smršaju obično odlaze u saunu. Ipak, sportaši, a posebno borci koji su ograničeni težinskim kategorijama bi morali imati veće znanje o ovom procesu.

Kada gubimo masno tkivo radi se o hemijskoj konverziji jednog tipa molekule u drugi, ili još specifičnije jednog tipa molekule tj. masnih kiselina u dvije druge (vodu i ugljen-dioksid). Više informacija o ovom procesu možete pročitati ovdje. Ovaj process gubljenja kilograma se odvija po mnogo sporijoj stopi u poređenju sa gubljenjem tečnosti ili gubitkom sadržaja koji nam se nalazi u crijevima. Razmislite o tome, tokom prosječnog perioda gubljenja masnog tkiva kada je borac na dijeti, oni mogu izgubiti između pola i jednog kilograma sedmično (ovo je dobra mjera, jer sve preko ovoga bi vjerovatno značilo da gubite i mišićnu masu), što otprilike iznosi oko 70-140 grama dnevno. Međutim na primjer ukoliko odete u WC vi možete izgubiti 1 litru/1 kilogram u roku od par sekundi ovisno o tome koliko su puni vaš mjehur i debelo crijevo. Problem sa ovim načinom gubljenja kilograma jeste da čim ponovo stavite hranu u vasa usta ili popijete nešto, kilogrami će se vratiti. Sa druge strane, kod procesa sagorijevanja sala jednom kada kilogrami “napuste” vaše tijelo njih više nema ( sve dok ne završite sa borbom pa se onda vratite jedenju pice i dezertima).

Prema tome, ukoliko želite da skinete kilažu veoma brzo ili želite da postignete najnižu moguću kilažu u kratkom period, potrebno je da se fokusirate na sadržaj u vašim crijevima i na balansiranje tečnosti. Ovo se može postići konzumiranjem hrane koja je fizički lakša i koja sadrži manje vlakana (jer vlakna zadržavaju vodu u vašim crijevima i treba im više vremena da prođu kroz njih) i konzumiranjem manje tečnosti. Naravno morate biti izuzetno oprezni sa balansiranjem unosa tečnosti, jer ukoliko ne budete imali dovoljno vremena da se rehidrirate to će imati ozbiljne posljedice na vaše performanse. Međutim, za borce i sportaše koji imaju samo dan do vaganja, relativno velika kilaža se može skinuti koristeći se samo dehidratacijom, a da to ne utiče na performanse.

Kako bismo ovo sve bolje ilustrirali pogledajte ova dva različite plana ishrane:

Plan ishrane 1: 

Doručak – 2x šolja zobenih pahuljica, 1 x banana, 2 x čaše jogurta = 600 kalorija/600 grama
Ručak – 2 x salata sendvića, 2 x jabuke, šaka orašastih plodova = 950 kalorija/750 grama
Večera – obrok pripremljen u vok tavi – 1 x šolja riže, 2 x šolje povrća, 1 x pliće prsa = 450 kalorija/700 grama
Piće – 1 čaša vode sa svakim obrokom/užinom + jutarnja kafa = 1500 grama

Ukupno – 1950 kalorija / 3550 grama (2050g hrane/1500g tečnosti)

Plan ishrane 2: 

Doručak – 3 x jajeta, 3 x tosta, 1 x proteinska čokoladica = 600 kalorija / 200 grama
Ručak – 2 x sendviča sa purećom šunkom (bez salate), 4 x krekera od riže sa kikiriki puterom = 950 kalorija/ 350 grama
Večera – pripremljena u vok tavi – 1,5 x šolja riže, 1 x pileća prsa = 450 kalorija / 375 grama
Piće – 1 čaša vode za ručak i večeru samo + jutarnja kafa = 750 grama

Ukupno – 1950 kalorija / 1675 grama (925 grama hrane / 750 grama tečnosti)

Oba plana ishrane sadrže istu količinu energije, tako da će imati isti uticaj na sagorijevanje sala, međutim drugi plan ishrane je gotovo duplo lakši od prvog obroka jer gotovo da ne sadrži vlakna u sebi, zbog čega će mnogo kraće boraviti u vašim crijevima. Pa ukoliko imate vaganje u petak popodne, možete jesti po principu ovog drugog plana ishrane u utorak, srijedu i četvrtak što će vam pomoći da smanjite sadržaj u vašim crijevima i pri tome i vašu kilažu, te ćete se zbog toga morati manje znojiti da biste prošli vagu.

Naravno ne želite ovako jesti svaki dan kako ne biste dobili zatvor crijeva zbog nedostatka vlakana u ishrani te nedostatka vitamina i mineral iz voća i povrća. Osim toga povećan unos vlakana kao što je to slučaj sa prvim obrokom će vas držati sitim duži vremenski period te će vam pomoći da izbjegnete prejedanje i unos “junk” hrane, te ćete lakše sagorijevati salo.

Dakle da zaključimo:

Da biste izgubili kilažu dugoročno (smanjili procenat masnog tkiva) – Jedite mnoštvo povrća i pijte puno tečnosti (vode).

Da biste brzo izgubili kilograme (kratkotrajno skidanje kilograma) – Jedite hranu koja je lagana na vagi, tj. hranu siromašnu vlaknima i smanjite unos tečnosti. (Više detalja o ovom procesu možete pročitati ovdje).

Također pogledajte zanimljiv TEDx video na istu temu:

// workout.ba