Osnovna uloga hormona rasta u našem tijelu je rast tkiva (mišićnog) i organa. Pravilno lučenje hormona rasta je od ključnog značaja u prirastu mišićne mase (posljedica treninga, posebno treninga snage). Lučenje hormona rasta je na najvišem nivou u mlađem dobu dok ubrzano rastemo i razvijamo se, a nivo lučenja hormona rasta postepeno počinje da opada kako starimo. Pol takođe igra važnu ulogu u lučenju hormona rasta koji proizvodimo, pa možemo da zaključimo da žene ozbiljno prednjače.

Dva osnovna faktora, koja imaju ključnu ulogu u lučenju i nivou hormona rasta u našem tijelu su san i trening.

Efekat spavanja

Najvažnija činjenica vezano za lučenje hormona rasta je – hormon rasta se najviše oslobađa u prvom dijelu noći(!), pa je veoma bitno da idete na spavanje u adekvatno vrijeme (prije ponoći, najbolje do 23h), jer će premalo sna poremetiti efekat hormona rasta i ograničiti oporavak i sposobnost mišića da rastu.

Efekat vježbanja

Vježbanje utiče na hormon rasta kroz nekoliko različitih mehanizama, a različiti tipovi treninga drugačije utiču na lučenje hormona rasta.

  1. a) Trening snage

Ovaj vid treninga ima najjači efekat na stimulaciju lučenja hormona rasta – faktori koji određuju jačinu efekta treninga na količinu lučenja hormona su: opterećenje (težina koja se podiže) i učestalost (broj ponavljanja). Kada podižemo veće opterećenje na većoj frekvenciji (a manje se odmaramo), izazivamo naše tijelo da oslobodi veću količinu hormona rasta.

Ipak, potrebno je napomenuti da, ako razmišljamo o sintezi proteina (gradivni element mišića) – insulinu sličan faktor rasta-1 (igf-1) igra važniju ulogu od hormona rasta. Trening snage koji angažuje (obuhvata) veliki broj mišićnih grupa odjednom najviše stimuliše lučenje hormon rasta jer se aktivira veliki broj mišićnih vlakana istovremeno. Takođe, količina hormona rasta zavisi i od stimulacije na treningu za potrebnom anaerobnom glikolizom (jačina opterećenja>potrebno više energije).

  1. b) Trening izdržljivosti

Oslobađanje hormona izdržljivosti zavisi od intenziteta, trajanja, učestalosti, kao i od vrste vježbi koje radite. Optimalni trening za oslobađanje hormona rasta predstavljaju kraća vježbanja od po 10 minuta, visokog intenziteta (na laktatnom pragu), intervalnog tipa nekoliko puta dnevno (HIIT trening).

Trening izdržljivosti, kad pretjeramo, može suzbiti stvaranje i lučenje hormona rasta. Kad trening traje dugo, hormon rasta se smanjuje a kortizol povećava(hormon zaslužan za razgradnju tkiva).

Dakle, bitno je stimulisati svoje tijelo dovoljno jako da se količina hormona poveća, ali da ne dođe do pretreniranosti, nakon koje se tijelo ne može oporaviti i pada u kataboličko stanje(stanje razgradnje mišića).

Stimulacija hormona rasta ishranom

Melatonin ujutru

Hrana bogata melatoninom može da poveća proizvodnju hormona rasta čak oko 150%. Maline su pune ovog hormona. Počnite za doručak da jedete musli u kombinaciji sa ovom voćkom.

Vitamin D

Nedostatak vitamina D direktno je povezan sa nedostatkom muških hormona, a ishrana ribom zadovoljava dnevne potrebe za ovim vitaminom.

Ananas

Ananas je odličan izvor seratonina: hormon koji se proizvodi između mozga i digestivnog trakta i funkcioniše kao neurotransmiter kako bi opustio organizam. Opuštanjem tijela i uma smanjuje se stanje stresa i lučenje hormona stresa, a podstiče lučenje hormona rasta.

Kokos

Upotreba kokosovog ulja (1g na kg vaše težine) u šejk koji pijete pred vježbanje ili poslije vježbanja podiže nivo hormona i poboljšava izdržljivost tokom treninga.

Vegeterijanska ishrana

Ako vam je neophodan obrok pred trening, operedijelite se za vegeterijanski (soja). Soja predstavlja odličan izvor L – arginina, aminokiseline, koja podiže nivo hormona u roku od pola sata.

Grah, grašak

Grah, grašak je bogat L – dopa supstancom koji stimuliše hipofizu da proizvodi hormon rasta kako bi dospio do mišića.

Govedina

Proteini koji se nalaze u govedini stimulišu proizvodnju amino kiseline koja podiže nivo hormina za oko četiri puta iznad proseka.

Jogurt za večeru

Unošenje hrane bogate glutaminom (tokom cijelog dana a posebno za večeru), kao što je jogurt, dovoljno je da podstakne proizvodnju hormona rasta. Završite dan čašom/dvije jogurta, ne zaboravite hormon rasta se najviše luči noću.

Izvor: Za pansport.eu piše Ognjen Peđa Tutorov.