Upravo se vraćate sa treninga, prezadovoljni ste kako ste ga odradili, slijedi tuširanje pa odlazak kući i odmor, slijedi priprema hrane i onda fina klopa….Od treninga je tada već prošlo 2 sata. I u čemu je problem?

Puno sportista i rekreativaca postupa na tako pogrešan način, a to je iz razloga što se zanemaruje izuzetno važan PWM (Post workout meal) ili obrok koji unosimo neposredno nakon treninga. Najvažnije je da razumijemo šta treba jesti, kako i kada, a sa pravom možemo reći da je to najvažniji obrok za sportistu koji unese u toku dana.

Nakon jakog i kvalitetnog treninga, mišići su premoreni, nivo šećera u krvi drastično opada i počinje katabolizam ili razgradnja mišića. Jedini način zaustavljanja tog negativnog procesa i pokretanje anaboličkog (izgradnja mišića) je unijeti u tijelo one nutritivne elemente koji su mu sada poslije treninga najpotrebniji.

Ugljikohidrati – Da bi se popunile rezerve glikogena preporučuje se korištenje dekstroze, maltodekstrina ili ugljenih hidrata iz kukuruznog skroba. Dekstroza ili grožđani šećer predstavlja izvor brze energije. Unos potrebne količine ove namirnice brzo popunjava energetske depoe, zaustavlja ubrzanu razgradnju mišićnog tkiva nakon fizičkih napora i pospješuje ugradnju amino kiselina. Količina prostih šećera zavisi od Vaših ciljeva, intenziteta treninga i potrošnje kalorija na treningu. Za rekreativce koji rade na povećanju mišićne mase uglavnom savjetujemo 30-ak grama prostih šećera nakon treninga, mada doze mogu znatno da variraju.

Protein – Odmah nakon treninga (u prvih 20 minuta) veoma je važan unos proteina zbog podsticanja anabolizma i oporavka mišića, stoga je kvalitet proteina od presudne važnosti. Najbolji izbor bili bi izolat ili hidrolizat proteina mliječne sirutke, zato što se najbrže apsorbuje u mišićno tkivo i sadrži više BCAA (aminokiselina razgranatog lanca) od drugih proteinskih izvora. Protein sa mlijekom ili vodom? Ukoliko ga pijete poslije treninga, svakako preporučujemo da protein popijete sa vodom, iz razloga što mlijeko zbog mliječnih masti može da uspori apsorpciju i da oteža varenje zbog mliječnog šećera (laktoze).

BCAA igraju važnu ulogu neposredno nakon treninga jer stimulišu rad hipofize, podstrekujući time lučenje hormona rasta, čime pomažu izgradnju tjelesne mase bez masti, ujedno su od esencijalne važnosti za oporavak i zaštitu mišića od razgradnje. BCAA su jedan od top suplemenata, kako za one što rade na povećanju, tako i za one koji rade na očuvanju mišićne mase. Naš savjet: nemojte ih zaobići!

Kreatin u mišićnom tkivu ima ulogu kao rezerva energija jer potpomaže obnavljanje molekula ATP-a koji se koristi prilikom rada mišića, takođe, neutrališe mliječnu kiselinu i time sprječava zamor mišića. Ukoliko radite na povećanju tjelesne težine (mišićne mase) kreatin je jedan od top suplemenata za povećanje snage i izdržljivosti. Ukoliko Vam je, pak , definicija primarni cilj, kreatin takođe nije loša opcija, stim da bismo Vam prije savjetovali kreatin novije generacije ili Kre Alkalyn koji ne zadržava vodu u organizmu i zbog svoje specifične pH vrijednosti dospijeva „netaknut“ do mišića i stoga je u znatno manjim dozama.

Glutamin je uslovno esencijalna aminokiselina koja se prirodno nalazi u hrani bogatoj proteinima. Veoma je važna za pravilno funkcionisanje organizma – za rad mozga, imunološkog sistema i organa. Naše tijelo može proizvesti samo određenu količinu glutamina koja je neophodna, međutim potrebe za glutaminom se povećavaju kada je tijelo pod stresom – a naporan trening je takođe vid stresa za organizam. Iz tog razloga tijelo će smanjivati količinu mišićnog tkiva kako bi došlo do glutamina i smanjilo potrebu za njim, tj. doći će do pojave katabolizma – razgradnje mišića. Upravo iz tog razloga je glutamin važan kao dodatak ishrani za sportiste, čiji trening može da iscrpi tijelo, a samim tim i tjelesne rezerve aminokiselina. Glutamin je jedna od najbitnijih aminokiselina kad je u pitanju skraćivanje perioda oporavka. Iskustva sportista koji koriste glutamin je da se efekti osjete vrlo brzo, fizički se bolje osjećaju, manje su umorni i imaju više snage, spremniji su za naredni trening, a i upale mišića su smanjene.

Izvor: pansport.rs