Nije li bezveze onaj osećaj kada redovno i posvećeno treniramo, a i dalje se osjećamo tromo, bez energije, kao neki izduvani balon? Znamo da možemo više, duže, jače, ali nešto nam jednostavno ne da. Baš je smor da, kada treba da budemo najjači i da damo najviše od sebe, ustuknemo i posustanemo zato što nismo ispoštovali neka osnovna pravila kada se radi o ishrani.

Pored toga što je važno kada i koliko smo prije treninga jeli, ništa manje nije važno i ŠTA smo jeli. Nije dovoljno biti nahranjen koliko je važno imati energije odraditi do kraja ono što smo tog dana naumili. Određene namirnice će nam u ovome pomoći, a neke druge će nas na pola treninga iznevjeriti ili još gore – naterati da poželimo da nismo ni počeli sa zagrijavanjem. Da vam se ovakve stvari ne bi dešavale, evo spiska namirnica koje treba da smaknete sa svoje liste obroka prije treninga.

  1. Nerastvorljiva biljna vlakna

Vlakna su sjajna stvar – regulišu šećer u krvi, snižavaju holesterol, umanjuju rizik raka debelog creva, pomažu pri mršavljenju jer donose osjećaj sitosti i uglavnom imaju malo kalorija, a obavezno su puna vitamina. Pa šta onda može da bude problem? Još jedna od koristi koju donose biljna vlakna (nerestvorljiva pre svega), jeste i podsticanje kretanja hrane kroz naš sistem za varenje. Propratni efekat ove koristi jeste nadutost, gasovi i grčevi. Tako da pored toga što nemate dovoljno energije od ovih namirnica, imate i vrlo neprijatnu situaciju. Po sebe i po druge… Dobro je što su trkači uglavnom napolju, ali ako ste u teretani i radite čučanj onda je krajnje rizično. Većina namirnica naravno ima određenu količinu vlakana, ali nekima je to glavna karakteristika. Savjet: izbjegavajte vlaknasto povrće (kupus, karfiol, brokule, paradajz, paprike i sl.), leguminoze (grah, grašak) i ostale namirnice koje imaju visok sadržaj vlakna.

  1. Masti

Nadam se da smo prevazišli onaj mit sa “što manje masti u ishrani”. Masti su ključni dio svake ishrane, jer učestvuju u izgradnji ćelijskih membrana, nosioci su vitamina, igraju značajnu ulogu u izgradnji imuniteta… ma da ne nabrajam dalje. Kvalitetnih masti u pravoj količini u svakoj ishrani mora da bude. Ali, iako donose osjećaj sitosti, one nisu najbolji izbor prije treninga. Dosta vremena im treba da se svare i razlože,  dugačak je proces transformacije masti, te se stoga može javiti nedostatak energije.

  1. “Brzi” šećeri

Proste ugljene hidrate (proste šećere) karakteriše visok GI (glikemijski indeks). To znači da se zbog svoje jednostavne hemijske strukture brzo vare i brzo dospijevaju u krvotok (nagli porast šećera u krvi). Reakcija na ovo jeste pojačano lučenje insulina i zatim nagli pad šećera u krvi. U praksi to znači da se poslije dobrog starta vrlo brzo možete naći istrošenim i iscrpljenim. Nije nužno u potpunosti izbjegavati proste šećere prije vežbanja, ali ako ih kombinujete sa kompleksnim, sporijim ugljenim hidratima dobit ćete energiju koja će vas držati do kraja treninga. Prosti šećeri su: slatkiši, beli pirinač, voće, med, džem, pecivo, kornfleks, pečeni krompir… a umjereni i spori: integralni hljeb i tjestenina, smeđa riža itd.

  1. Mlijeko i mliječni proizvodi

Na stranu polemiku o tome da li uopšte treba konzumirati mlijeko, kada se radi o ovoj situaciji, odgovor je – definitivno ne. Varenje mlijeka i mliječnih proizvoda je sporo, a može čak izazvati i iziritiranost stomaka kod osjetljivih osoba. Letargija i pospanost takođe nisu isključeni. Izbacite mlijeko, jogurt, sireve i druge mliječne proizvode bar tri sata prije vježbanja.

  1. Začinjena hrana

Prezačinjena hrana može imati različite posljedice. Slana hrana dovodi do dehidratacije i povećane potrebe za unosom tečnosti. Podrazumijeva se da u toku treninga pijete vodu, ali posle jakog obroka, dodati još sadržaja u stomak svakako nije dobra ideja. Osim toga, posljedice dehidratacija su grčeva  i glavobolje. S druge strane, ljuta i jaka, masna hrana mogu izazvati žgaravicu, nadimanje i osjećaj tjeskobe.

Ukoliko želite da budete najefikasniji na treningu i napravite najbolje rezultate, obrok koji prethodi može napraviti veliku razliku. Razmišljajte o tome da treba da imate dovoljno energije i da izvori namirnica budu kvalitetni. Ono što takođe ima uticaja je doba dana u koje trenirate, koliko obroka ste imali prije toga, koliko ćete ih imati poslije toga, vrijeme koje vam je ostalo do samog treninga, druge aktivnosti koje ćete imati u toku dana i naravno –cilj.

Dobar primjer obroka prije treninga jeste slika ispod.

slika2stajestiIzvor: trcanje.rs