5X5 trening program datira još iz 1940-te, a predstavlja provjerenu metodu za nabacivanje mišićne mase i snage. Arnold Schwarzenegger opisuje 5×5 trening program u svojoj knjizi “Enciklopedija modernog bodibildinga”, u kojoj navodi da je za ovaj tip treninga naučio od legendarnog bodibildera Rega Parka, koji je bio osvajač Mr. Britain 1949. godine i Mr. Universe 1951. godine.

U sklopu 5×5 trening programa izvode se kompleksne vježbe po 5 serija sa po 5 ponavljanja. Preporučuju se kompleksne vježbe poput čučnja, benč presa, mrtvog dizanja, potiska iznad glave, veslanja šipkom u pretklonu, zgibova i slično. Program se obično radi tri puta sedmično, ali postoje i druge varijante treninga u kojima se izvodi češće ili rjeđe. 5×5 program se može izvoditi kao trening cijelog tijela ili kao split varijanta. Trening bi trebao trajati 45 minuta. Naravno prije treninga se zagrijte lakšim kilažama, a poslije treninga se istegnite.

Ispod prikazujemo dva primjera 5×5 trening programa:

Trening cijelog tijela

Ponedeljak

-Benč pres
-Veslanje šipkom u pretklonu
-Čučanj

Srijeda

-Propadanja na razboju sa opterećenjem
-Chin-ups sa opterećenjem
-Mrtvo dizanje

Petak

-Kosi benč pres
-Prednji čučanj
-Veslanje šipkom u pretklonu

Split trening

Ponedeljak

-Benč pres
-Veslanje šipkom u pretklonu

Srijeda

-Čučanj
-Mrtvo dizanje sa ukočenim nogama
-Dizanje na listove 

Petak

-Kosi benč pres
-Zgibovi sa širokim hvatom

-Nastojte da napredujete tako što ćete vaše kilaže povećavati za 5% svake sedmice. Nemojte od prve sedmice krenuti sa najtežim kilažama sa kojim možete raditi.

-Jedite i odmarajte se kvalitetno.

-Kada osjetite premorenost što je moguće da se desi na kon 5-8 sedmica, ubacite jednu sedmicu lakšeg treninga ili sedmicu odmora.