Grčevi mogu biti jako neprijatni i bolni. Ne samo da je važna ishrana i adekvatan unos vitamina i minerala, važna je i pravilna hidratacija, nadonkada izgubljenih elektrolita, adekvatan trening, oporavak, istezanje nakon vježbanja.

Određeni minerali i vitamini iz hrane i suplemenata mogu da pomognu u prevenciji grčeva mišića. Grčevi se najčešće dešavaju u predjelu listova, zadnje lože ili na prednjoj strani butine. Može vam se takođe dogoditi grč i na šakama, stopalima, rukama, u abdominalnoj regiji ili grudnom košu. Naporna fizička aktivnost i aktivnosti pri vrućem vremenu povećavaju rizik nastanka grčeva zbog toga što se znojenjem gube, pored tečnosti, i važni elektroliti, dovodeći do dehidratacije koja je u vezi sa mišićnom kontrakcijom.

Minerali

Kalcijum, magnezijum i kalijum pružaju podršku funkcionisanju mišića. Gubitak ovih nutrijenata može dovesti do spazma, grča. Trudite se da kalcijum obezbjedite kroz raznovrsnu ishranu, uključujući mlječne proizvode – mlijeko, sir i jogurt. Mlijeko i jogurt takođe sadrže i kalijum. Kalijum dolazi iz različitih vrsta voća i povrća, uključujući brokule, mahunarke, grah, krompir, citrusno voće, banane, dinje, kivi, kajsije. Meso, riba i proizvodi od soje takođe sadrže kalijum. Hrana koja sadrži magnezijum uključuje zeleno povrće, grah, grašak, koštunjavo voće, sjemenke i cjelovite žitarice, kao i hljeb i tjestenina od cjelovitih zrna žitarica.

Suplementi

Multivitaminski i mineralni suplementi često sadrže kalcijum, magnezijum i kalijum. Multi vitaminsko-mineralni kompleks se preporučuje svakome uz izbalansiranu ishranu i fizičku aktivnost. Posebno važan suplement za sportiste je izotonični napitak. Ovaj napitak razmućen sa vodom u pravoj količini obezbjeđuje organizmu idealnu količinu ugljenih hidrata-šećera i elektrolita koji se gube znojenjem. Znojenje ne znači samo gubitak vode. Izotonični napici uveliko mogu da spriječe dehidrataciju i nastanak grčeva. Pijte izotonik prije, u toku i nakon fizičke aktivnost, pogotovo ako se bavite nekim od sportova izdržljivosti, ako se puno znojite, ili ako je vrijeme vlažno ili vruće. Gelovi su takođe dobra opcija, ali uz njih obavezno popijte par decilitara vode jer su veoma jake koncentracije. Izotonični napitak će vam biti ujedno i ukusniji za piće od obične vode i natjeraće vas da pijete još tečnosti, jer sadrži i malo soli – natrijuma, u idealnoj koncentraciji.

Obazrivo sa kofeinom, jer kofein može dovesti do dodatne dehidratacije – čestog mokrenja.

Uzimanje kompleksa B vitamina se takođe pokazalo efikasnim u prevenciji mišićnih grčeva.

Rizična grupa ljudi

Sportisti koji se bave nekim od sportova izdržljvosti – maratonci, često imaju grčeve u mišićima. Takođe, ako niste dobro utrenirani, mogu se dogoditi grčevi u toku dužeg vježbanja.

Normalni gubitak mišićne mase događa se sa starenjem. Ljudi preko 65 češće imaju grčeve, pogotovo pri visokim temperaturama. Mišići ne rade više toliko brzo kao nekad i može se desiti da ne odgovore dovoljno brzo na temperaturne promjene.

Mjere prevencije

Hranite se raznovrsno, i uvrstite u vašu suplementaciju kompleks vitamina i minerala. Takođe obratite pažnju na rehidrataciju, ne samo obična voda već i izotonični napici. Pijte prije, u toku i poslije vježbanja, kao i u toku dana što više. Izvodite obavezno vježbe istezanja na kraju svakog treninga. Grčevi u mišićima se povremeno mogu dogoditi svakoj osobi, ali ako imate česte grčeve javite se vašem ljekaru.

Izvor: pansport.rs