Split program gornjeg i donjeg dijela je jedna od najefikasnijih split varijanti treninga za dobivanje snage i nabacivanje mišićne mase. Ova metoda treniranja je bila posebno popularna prije dok još nismo postali zatrpani internetom i brojnim fitnes magazinima. Popularnost je izgubila zahvaljujući člancima u kojima se propovjeda o 5-6 dnevnim split treninzima, a koji obično funkcionišu samo za vježbače koji koriste suplementaciju ili steroide.

Split program gornjeg i donjeg dijela je trening metoda koja se očigledno bazira na podjeli treninga na gornji i donji dio tijela. Svaka od skupina se trenira zasebno na određeni dan. Prednost ove metode jeste u tome što je balansirana. Sa ovom metodom vaše noge, najveći mišić tijela, trenirate podjednako kao i gornji dio. Koristeći ovaj split program možete trenirati 3 ili 4 puta sedmično. Trening 4 puta sedmično vam omogućava da trenirate jačim intenzitetom i da odradite više vježbi za oba dijela tijela. Za mnoge atlete i bodibildere trening od 4 puta sedmično po ovom principu je idealan. Sa druge strane trening 3 puta sedmično vam ostavlja više vremena za oporavak. Prema tome izbor trebate napraviti ovisno o nivo vaše  spreme i mogućnostima oporavka.

Četverodnevni split trening bi izgledao ovako:

Sedmica 1                                                                                      

Ponedeljak – gornji dio tijela
Utorak – donji dio tijela
Srijeda – odmor ili kardio
Četvrtak – gornji dio tijela
petak – donji dio tijela
Subota – odmor ili kardio
Nedelja – odmor ili kardio
Ponedeljak – opet sve isto.

Trodnevni split trening bi izgledao ovako:

Sedmica 1

Ponedeljak – gornji dio tijela
Utorak – odmor ili kardio
Srijeda – donji dio tijela
Četvrtak – odmor ili kardio
Petak – gornji dio tijela
Subota – odmor ili kardio
Nedelja – odmor ili kardio

Sedmica 2

Monday – donji dio tijela
Tuesday – odmor ili kardio
Wednesday – gornji dio tijela
Thursday – odmor ili kardio
Friday – donji dio tijela
Saturday – odmor ili kardio
Sunday – odmor ili kardio

Ideja je da se koriste kompleksne i nervno zahtjevne vježbe kao što su benč pres, potisak iznad glave, čučanj, mrtvo dizanje i veslanje, umjesto izolacijskih vježbi.

Evo primjera kako bi ovaj split trening trebao izgledati:

Donji dio tijela
Čučanj: 3-4 serije X 6-8 ponavljanja
Ležeći nožni pregib: 3-4 serije X 6-8 ponavljanja
Nožna presa: 2-3 serije X 10-12 ponavljanja
Podizanje na listove: 3-4 serije X 10-12 ponavljanja

Gornji dio tijela
Ravni benč: 3-4 serije X 6-8 ponavljanja
Veslanje: 3-4 serije X 6-8 ponavljanja
Kosi benč ili potisak iznad glave: 2-3 serije X 10-12 ponavljanja
Povlačenje na lat mašini/zgibovi: 2-3 serije X 10-12 ponavljanja
Benč pres a uskim hvatom: 1-2 serije X 12-15 ponavljanja
Biceps pregib: 1-2 serije X 12-15 ponavljanja