Kada bi na Zemlju sletio Marsovac koji nema nikakvog znanja o pravilima ljudske ishrane vjerovatno bi posumnjao kako su ugljikohidrati izuzetno nezdravi i kako bi ih trebao izbjegavati po svaku cijenu s obzirom na to koliko danas postoji proizvoda za gubljenje kila i dijeta koje isključuju ugljikohidrate. Osim toga ono što se danas u medijima servira kao zdrava hrana obično je mnogo komplikovanije i veća je vjerovatnoća da to uopšte nije tako. Stoga kada su u pitanju reklame vezane za ugljikohidrate, bilo bi pametno da se naoružate nekim znanjem kako biste znali kada su neke informacije stvarno tačne, a kada ne.

Ugljikohidrati našem tijelu daju opskrbu energijom kako bi naše tijelo moglo normalno funkcionisati, a posebno su važni za osobe koje treniraju i vode aktivan način života. U tijelu se ugljikohidrati konvertuju u glukozu, od čega mali dio koristi vaš mozak (oko 150 grama na dan) dok ostatak koriste vaši mišići za obavljanje fizičkih aktivnosti. Sav višak ugljikohidrata nakon obavljanja ove dvije funkcije se pohranjuje: u jetri u obliku rezervi za energiju potrebnu vašem mozgu, u vašim mišićima za kasniju upotrebu ili se konvertuje u mast ukoliko ste unijeli više nego vam je potrebno.

Najjednostavnijim rječnikom, što ste manje aktivni vaše tijelo će trebati manje ugljikohidrata. Ukoliko imate teške treninge, aktivni ste tokom dana jer hodate puno ili obavljate teške fizičke aktivnosti, onda u tom slučaju su vam ugljikohidrati neophodni. Međutim ukoliko ne trenirate pretjerano teško ili ukoliko vaš posao uglavnom uključuje sjedenje za računarom, onda će se pretjeran unos ugljikohidrata vrlo brzo pretvoriti u salo. Upravo je ovo razlog zašto je toliko mnogo ljudi na smanjenom unosu ugljikohidrata – zbog toga što većina nisu dovoljno aktivni da bi efikasno iskoristili umjeren ili srednji unos ugljikohidrata.

Ključ za pravilan unos ugljikohidrata je u konceptu koji možemo nazvati “zaradite vaše ugljikohidrate”. Ovo podrazumijeva da programirate svoj unos ugljikohidrata u periodu kada ste fizički aktivni. Najbolji termini za unos ugljikohidrata su periodi prije i nakon vašeg treninga.

Prije vježbanja ugljikohidrati su vam potrebni kako biste imali dovoljno energije i snage za vaš trening. Dok poslije vježbanja ste potrošili vaše zalihe ugljikohidrata pohranjene u vašim mišićima (glikogen) i potrebno je da ih obnovite i napunite vaše tijelo energijom kako biste mogli obavljati sljedeće aktivnosti.

Unos ugljikohidrata u ostatku dana bi se trebao bazirati prema nivou vaše fizičke aktivnosti. Stoga ukoliko ostatak dana uključuje sjedenje i izležavanje onda izbjegavajte pastu, rižu, hljeb i krompir, a fokusirajte se na unos svježeg i lisnatog povrća.

Sada kada ste shvatili kada trebate unositi ugljikohidrate da vidimo kako se oni klasifikuju.

Tri su osnovne grupe ugljikohidrata: jednostavni ugljikohidrati, kompleksni ugljikohidrati i  vlakna.

Jednostavni ugljikohidrati sadrže mnogo monosaharida ili disaharida (jednostruke ili dvostruke molekule šećera) i prema tome imaju vrlo jednostavnu hemijsku strukturu. Namirnice poput voća ili gumenih bombona su jednostavni ugljikohidrati. Logično, voće je mnogo zdravije od gumenih bombona zbog toga se voće u svom prirodnom i neprerađenom obliku naziva nerafinirani ugljikohidrat, dok se gumene bombone nazivaju rafinirani ugljikohidrati. Nerafinirani ugljikohidrati su generalno zdraviji od rafiniranih ugljikohidrata, stoga se treba paziti na minimalno unošenje rafiniranih ugljikohidrata.

Kompleksni ugljikohidrati su sastavljeni od polisaharida (kompleksnih spojeva sastavljenih od većeg broja molekula). Žitarice i povrće su primarni izvor kompleksnih ugljikohidrata. Riža, krompir, batat (slatki krompir), integralni hljeb, tjestenina i mahunarke su primjeri dobrih kompleksnih ugljikohidrata. Kao što smo vidjeli da postoje nerafinirani i rafinirani jednostavni ugljikohidrati, isto tako postoje nerafinirani i rafinirani kompleksni ugljikohidrati. Rafinirani kompleksni ugljikohidrati (bijeli hljeb, bijela riža, bijela tjestenina, rafinirane žitarice i rafinirano povrće) su generalno manje zdravi u odnosu na nerafinirane složene ugljikohidrate poput integralnog hljeba i žitarica ili neprerađenog povrća.

Osnovna razlika između rafiniranih i nerafiniranih ugljikohidrata jeste u uklanjanju vlakana.

Posljednja kategorija ugljikohidrata su vlakna, također poznata i kao neprobavljivi biljni materijali ili neškrobni polisaharidi. Mi ćemo se držati termina vlakna.

Vlakno je krupni vanjski sloj kod žitarica, odnosno kora i unutrašnji dio kod voća i povrća. Vlakna ne sadrže kalorije (ugljikohidrati nose 4 kalorije po gramu) dok imaju vrlo pozitivan zdravstveni učinak na vaš probani sistem. Unatoč činjenici da su neprobavljiva, prilikom njihovog konzumiranja vlakna prolaze kroz vaš probavni trakt i u tom procesu ga čiste. Ne želite da se u vašim crijevima akumuliraju otpadni materijali duže nego što je to potrebno, pa će vam upravo vlakna pomoći da vaš probavni sistem ostane u top formi.

Prilikom rasprava o ugljikohidratima vrlo često ćete čuti termin glikemijski indeks. Glikemijski indeks opisuje koliko se brzo ugljikohidrati konvertuju u glukozu u vašem organizmu. Uz izuzetke prije i poslije vježbanja, općenito su nam potrebni ugljikohidrati koji se sporije razlažu, stoga većinu vremena trebate ciljati žitarice i druge nerafinirane ugljikohidrate (koji imaju nizak glikemijski indeks).

Međutim, u periodu prije i poslije treninga vaša potreba za ugljikohidratima naglo poraste stoga su u tim periodima prikladniji ugljikohidrati sa visokim glikemijskim indeksom.

Prema tome kao što vidimo nisu svi ugljikohidrati jednaki, stoga postoje periodi kada bi trebalo da konzumirate više i kada bi trebalo da konzumirate manje ugljikohidrata. Ukoliko već želite eliminisati neku grupu ugljikohidrata u svojoj ishrani onda neka to bude rafinirani šećer. Rafinirani šećer je nedvojbeno najgori ugljikohidrat kada su u pitanju zdravlje i debljanje. Najlakši način da izbjegnete rafinirani šećer jeste da izbjegavate prerađenu hranu, a da što više jedete hranu u njenom prirodnom obliku.

// workout.ba