Protein je esencijalan nutrijent za kosti, mišićni rast, oporavak ćelija, pa čak i za energiju. Riječ protein je izvedena od grčke riječi proteus što znači primarno ili prvo, iz čega vidimo da su čak i antički Grci znali kolika je važnost ovog nutrijenta za zdravlje. Dok većina bodibildera razumije sve o snazi proteina, većina nas obično stavlja ugljikohidrate na prvo mjesto. Čak ako pogledate piramidu ishrane zapadnih zemalja vidjet ćete da se zasniva na ugljikohidratima. U ovom članku nastojimo objasniti važnosti proteina i zašto oni nisu isključivo za bodibildere.

Protein je sastavljen od hemikalija koje se nazivaju aminokiseline, a koje možete zamisliti kao abecedu proteina. Kada god jedete hranu bogatu proteinima, na primjer piletinu, vaše tijelo uzima proteine i razlaže ih na aminokiseline, a zatim ih koristi po potrebi.  U osnovi mi namirnice kao što su jaja, puretina i riba ne jedemo zbog proteina već zbog aminokiselina koje ti proiteini sadrže.

Proteini se nalaze u različitim namirnicama uključujući i prethodno spomenute, jaja, puretinu, ribu i piletinu. Proteini su najobilniji u namirnicama životinjskog porijekla, zatim u mliječnim namirnicama, s tim da postoji i određeno povrće koje sadrži biljne proteine. Na primjer namirnice kao što su soja, kvinoja, heljda i leblebija sadrže određenu količinu proteina, ali to nije ni količinski ni kvalitetom blizu prethodno spomenutim proteinima životinjskog porjekla. Vježbači često unose protein kroz suplementaciju kao što je whey protein koji predstavlja derivat iz mlijeka, tačnije surutke. Whey protein je izuzetno kvalitetan izvor aminokiselina, međutim on je kreiran samo da bude dodatak prehrani, a ne da zamjeni unos prave hrane.

Kada je u pitanju količina proteina koju biste trebali unositi, to u velikoj mjeri zavisi od dužine i vrste aktivnosti kojom se bavite. Preporučeni dnevni unos za osobe koje većinu vremena provode sjedeći je 0.8 grama po kilogramu tjelesne težine, dok osobe koje redovno idu u teretanu ili treniraju borilački ili neki drugi sport trebaju unositi oko 2.0 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Rekreacioni sportaši i vježbači spadaju negdje između ove dvije kategorije. Opšte pravilo je da se proteini trebaju unositi redovito tokom čitavog dana kako bi se osigurala adekvatna opskrba aminokiselinama.

Pored toga što je od esencijalne važnosti nakon treninga za mišićni oporavak i rast, te opšte zdravlje, protein je također odlično oružje i u borbi protiv sala. Nije slučajnost činjenica da neke od najboljih dijeta za mršavljenje podrazumijevaju visok unos proteina.

Protein ima visok termički efekat što znači da unošenje proteina u organizam ubrzava vaš metabolizam više nego što to rade masti i ugljikohidrati. Da pojednostavimo, za svakih 100 grama proteina koje unesete oko 20 do 30% kalorija se izgubi u procesu gutanja, probavljanja, transporta i izbacivanja proteina. Upravo iz ovog razloga mnoge proteinske dijete ne ograničavaju unos proteina jer je jako teško unijeti previše proteina.

Osim što ima jak termički efekat, proteini također ne uzrokuju velike skokove inzulina. Inzulin je hormon koji kontroliše stvaranje zaliha, a koji proizvodi vaša gušterača. Ovaj hormon omogućava hranjivim tvarima da uđu u vaše ćelije te kao takav može omogućiti stvaranja sala ukoliko sprečava njegovo sagorijevanje. Inzulin se proizvodi u velikim količinama kada unosite ugljikohidrate, posebno ukoliko se radi o rafinisanim ugljikohidratima.

Unoseći više proteina umjesto ugljikohidrata i ograničavajući proizvodnju inzulina, vi radite metaboličku zamjenu, jer umjesto što pohranjujete zalihe sala vi ga sagorjevate Za razliku od toga, ukoliko unosite više ugljikohidrata oni se jednostavno pretvaraju salo. Zbog toga je dijeta bogata proteinima izuzetno korisna u procesu sagorjevanja sala.

Protein je također neekonomično gorivo. Ukoliko smanjite unos ugljikohidrata i zamjenite te kalorije proteinima, vaše će tijelo biti primorano da koristi protein kao gorivo. Iako vaše tijelo to može uraditi, ovo nije baš poželjan proces jer se mnogo energije troši kako bi se proteini pretvorili u upotrebljivu energiju, za razliku od masti i ugljikohidrata gdje se ovaj proces konverziju puno lakše odvija.

Dakle, protein je esencijalan za oporavak nakon treninga i izuzetno je dobar za kontrolisanje tjelesne težine, ali da li ga možete unositi previše? Da, međutim postoji nekoliko napomena. Postoje “stručnjaci” koji vjeruju da prevelik unos proteina može opteretiti vaše bubrege, međutim o ovome postoji jako malo istraživanja koja to podupiru. Osim toga unosite dovoljno vode i ukoliko nemate historiju problema sa bubrezima, ne postoji razlog zašto ne biste jeli nekoliko jaja svaki dan, uživali u ribi, piletini i drugoj hrani bogatoj proteinima.

Ipak, iako je jako teško konvertovati višak proteina u salo, ukoliko unesete baš prevelike količine proteina, onda se može dogoditi da se ono pretvori u salo. Ukoliko vam se dešava da se debljate, mnogo je veća vjerovatnoća da je to zbog rafinisanih ugljikohidrata ili masti nego zbog prevelikog unosa proteina. Ipak, kako proteini sadrže kalorije, višak se teorijski može pretvoriti u salo.

Od svih grupa namirnica, ugljikohidrati su najjeftiniji i najobilniji, zbog čega se ishrana najčešće temelji na njima. Ovo vrlo često znači da se na proteine gleda kao na nešto što je manje bitno i nešto što nije neophodno. U stvarnosti je upravo suprotno. Vaše tijelo može poprilično dobro funkcionisati sa malo, ili čak nimalo ugljikohidrata, dok nedostatak proteina vrlo brzo dovodi do slabog oporavka nakon treninga, usporenog napretka, pa čak i do problema sa kostima i zglobovima. Osim toga proteini su skuplji od ugljikohidrata što ih automatski čini i manje dostupnim.

Cijena i dostupnost vrlo često prevagnu na stranu ugljikohidrata u odnosu na proteine, međutim pametni vježbači znaju bolje od toga. Nastojte da svoje tijelo opskrbite sa oko 2.0 do 2.5 grama proteina po kilogramu tjelesne težine kako biste osigurali da je vaše tijelo opskrbljeno sa svim potrebnim aminokiselinama –  stanje koje se naziva pozitivna azotni balans. Ukoliko do sada niste unosili dovoljno proteina, primjetit ćete kako postajete snažniji, bolje definisani i kako se brže oporavljate od treninga. Kada je riječ o ishrani vezanoj za trening ništa ne može pobjediti adekvatan unos proteina!

// workout.ba