Neistezanje je jedan od glavnih razloga osjećaja umora i lijenosti kod jutarnjeg buđenja. Kako bi imali više energije prilikom jutarnjeg ustajanja, a i kako bi spriječili povrede donosimo vam 7 brzih i jednostavnih vježbi istezanja.

Istezanje listova

istezanje listova

Koristeći se zidom ili stolicom postavite petu noge dok su vam koljena prava. Lagano se naginjite naprijed prema zidu ili stolici. Uradite 3-5 serija uz zadržavanje položaja 30 sekundi. Redovnim istezanjem listova možete olakšati bolove u stopalu, cjevanici, kukovima i koljenu, te također zaštititi Ahilovu tetivu.

 

Istezanje kvadricepsa

istezanje kvadricepsa
Stanite uspravno uz poravnata stopala i kukove, i podignite jednu nogu unazad držeći je rukom za prednji dio stopala. Držite koljena poravnatim i tijelo uspravnim. Odradite 3-5 serija uz zadržavanje položaja 30 sekundi. Uradite vježbu za obje noge. Istezanje kvadricepsa može pomoći kod bolova u koljenima i leđima, poboljšati cirkulaciju i smanjiti stres.
 

 

Istezanje ramena

istezanje ramena
Istežite ramena tako što ćete prebaciti ruku preko prsa dok ćete drugom rukom pritiskati ruku što bliže prsima. Istezanjem ramena poboljšavate fleksibilnost i pokretljivost tijela. Odradite 3-5 serija uz zadržavanje položaja po 30 sekundi za obje ruke.

 

 

 

Istezanje tricepsa

triceps stretch

Prebacite ruku preko glave i povijte u laktu tako da rukom dirate suprotno rame.  Koristite suprotnu ruku kako bi dodatno pritisnuli ruku koju istežete. Vježbu odradite sa obje ruke po 3-5 serija zadržavajući položaj 30 sekundi. Iako se radi o maloj mišićnoj grupi, triceps je pomoćni mišić za bicepse i ramena, te je važan za njihovu fleksibilnost i pokretljivost.

 

 

 

Trkačko istezanje

runner stretch

 Sjedite na pod i jednu nogu povijte prema sebi dok je druga noga ispružena ispred vas. Nagnite se naprijed i pokušajte rukama dohvatiti stopala. Ukoliko ne možete dohvatiti stopalo, onda se naginjite dok ne osjetite zatezanje zadnje lože. Odradite 3-5 serija uz zadržavanje položaja 30 sekundi.Ovaj vid istezanja može pomoći kod bolova u kukovima i koljenima.

 

Leptir istezanje

jada butterfly stretch

Sjednite na pod i povijte obje noge ispred sebe tako da poravnate stopala i pete da se dodiruju. Lagano laktovima stvarajte pritisak na butine dok ne osjetite istezanje u predjelu prepona. Odradite 3-5 serije uz zadržavanje položaja od 30 sekundi. Ovo istezanje pobošljava fleksibilnost u kukovima i butinama.

 

Bočno istezanje stojeći

Standing-Side-Stretch

Stojeći uspravno prebacite jednu ruku bočno preko glave dok je drugom rukom povlačite i lagano se naginjete u istu stranu. Vježbu ponovite 3-5 serija uz zadržavanje položaja 30 sekundi sa obje ruke. Ovaj vid istezanja štiti mišiće stomaka, donjeg dijela leđa i kičmu. Također stimuliše probavni trakt.