Vjerovatno je dosta vas gledalo film „Nepobjedivi 2 i 3“. Ako jeste, onda ste upoznati sa likom Yurija Boyke kojeg glumi Scott Adkins. Kao što ste vidjeli u filmu njegov lik je morao da posjeduje snagu, brzinu, agilnosti i ogromnu kardio i mišićnu izdržljivost. Što se tiče treninga , Scott voli da radi mnoge varijacije vježbi, umjesto da radi isti trening iznova.

Ovaj trening spaja različite vježbe u jedan trening koji se lako pamti, i koji će vas dovesti u top formu.  U ovom članku ćemo navesti dva tipa njegovog treninga, kao i video prikaz načina na koji se on pripremao za ulogu legendarnog Boyke.

Trening 1

Ponedjeljak

1. Čučnjevi na jednoj nozi sa tegom – 4 x 8 – 12 ponavljanja

cucanj na jednoj nozi s tegom

 

 

 

 

 

 

 

 

2. Prednje rame sa tegom –  3 x 8 -12 ponavljanja

prednje rame s tegom

 

 

 

 

 

 

 

3. Girija izvlačenje : 3 x 8 – 12 ponavljanja

girija

 

 

 

 

 

 

 

 

4. Ramena press – 3 x 8 – 12 ponavljanja

5. Čučnjevi sa skokom – 3 x 8 – 12 ponavljanja

Srijeda

1. Sklekovi sa veslanjem – 4 x 8 -12 ponavljanja

sklekovi sa veslanjem

 

 

 

 

 

2. Triceps – 3 x 8 – 12 ponavljanja

triceps

 

 

 

 

 

 

 

3. Prsa na kosoj klupi sa bučicama – 3 x 8 – 12 ponavljanja

4. Zgibovi – 3 x 8 – 12 ponavljanja

5. Benč-press uski hvat – 3 x 8 – 12 ponavljanja

Petak

1. Trčanje na traci – 10 – 15 min

2. Plank – 3 x 1 min

3. Trbušni sa kablovima –  3 x 8 – 12 ponavljanja

trbusni sa kablovima

 

 

 

 

 

 

 

4. Trbuši donji(dizanje koljena) – 3 x 8 -12

trbusni donji

 

 

 

 

 

 

5. Mountain climbers – 3 x 30 sekundi svaki (uvlačite jedno koljeno pa onda drugo naizmjenično)

mountain climbers

 

 

 

 

 

 

6. Donja ledja – 3 x 8 – 12 ponavljanja

donja leđa

 

 

 

 

 

 

7. Trbušni biciklo – 3 x 15 – 20 svaka strana

8. Preskakanje konopca – 10 -15 min

Trening 2

1. Trčanje – 20 min

2. Sklekovi – 50 ponavljanja

3. Benč press (ravni)- 3 x 6 ponavljanja sa većim težinama

4. Military press/ ramena press – 2 x 6 ponavljanja

5. Zgibovi(unutrašnji) – 2 x 10 ponavljanja

6. Triceps mašina – 3 x 5 ponavljanja

7. Biceps rotacija sa bučicom u stojećem stavu – 3 x 5 ponavljanja

8. Prednji čučanj – 3 x 5 ponavljanja

9. Mrtvo dizanje – 3 x 6 ponavljanja

10. Noge press – 2 x 12 ponavljnja

11. Listovi (sa bučicama)– 4 x 12