Brazilska jiu-jitsa (BJJ) je kompleksna borilačka vještina koja se primarno fokusira na tzv. “grappling”, rolanje i borbu na podu (parteru). Neke osobe koriste BJJ trening kao način održavanja forme, dok se drugi ozbiljnije bave borilačkim sportom. U oba slučaja, nema sumnje u nevjerovatan efekat koji ova vještina ostavlja na naše tijelo tokom vremena.

BJJ je mješoviti sport u smislu da nije u potpunosti aeroban niti u potpunosti anaeroban. Radi se o kombinaciji, što znači da zahtjeva obje vrste treninga. U bilo kojem obliku BJJ meča oslanjat čete se na vaš aerobni sistem kao i na vaš system glikogen-mliječna kiselina za energiju.

Mnogi početnici prave grešku jer se oslanjaju samo na jedan od ova dva sistema. Fokusiraju se samo na trening snage ili se samo fokusiraju na sprintove kako bi postigli što bolju formu. Međutim, kako biste imali energije tokom čitavog BJJ meča, potrebno je da kombinujeto aerobno i anaerobno kondicioniranje.

Razumijevanje anaerobnog vs aerobnog trčanja

Aerobno trčanje je kada trčite tempom gdje je vaše tijelo u mogućnosti da uzme dovoljno kisika kako bi poslužilo kao gorivo za vaše pokrete. Vaše tijelo je u mogućnosti da efikasno iskoristi svaki udisaj, a zatim višak izdišete zajedno sa CO2 i vodom.

Anaerobno je kada vaše tijelo nema dovoljno kisika da bi poslužilo kao gorivo za vaše mišiće. Ovo obično nastaje kada povečate vašu brzinu trčanja. Na primjer sprint se smatra anaerobnom vježbom. Nemate dovoljno kisika, zbog čega tijelo mora razlagati šećere za energiju. Ovo uzrokuje proizvodnju većih količina mliječne kiseline u tijelu umjesto same proizvodnje CO2.

Za tijelo je mnogo teže da se vrati u aerobno stanje kada je već ušlo u anaerobno stanje. Nažalost, većina BJJ mečeva započne u anaerobnom stanju, a onda pređe u aerobno stanje. Potrebno je da trenirate vaše tijelo, trčeći u krugovima koji oponašaju ovo ukoliko želite izvući najbolje iz vaših priprema.

Trčite na način da imitirate runde

Za najbolje rezultate, potrebno je da trenirate vaše tijelo na način da oponašate BJJ runde. Ovo će varirati u zavisnosti od boje vašeg pojasa. Ukoliko ste bijeli pojas onda će mečevi trajati oko pet minuta. Ovo vrijeme se postepeno povećava u zavisnosti od vašeg pojasa. Prosječno trajanje meča za ljubičasti pojas je oko sedam minuta.

Imajući ovo u vidu, osoba koja je bijeli pojas bi trebala kreirati režim trčanja koji će trajati u serijama po 5 minuta. Također bi trebao biti sastavljen na kružni način sa periodima aerobnog i anaerobnog trčanja.

Što se tiče broja rundi, to će zavisiti od toga koliko vam je blizu takmičenje. Ukoliko vam je takmičenje blizu, onda biste trebali da trenirate četiri runde. Ukoliko nemate takmičenje u skorijoj budućnosti onda će dvije ili tri runde biti sasvim dovoljno. Odabir pravilnog broja rundi kao i perioda koje ćete trčati je izuzetno važno.

Koliko vremenski trčati

Naravno, samo trčanje nije dovoljna metoda treninga za BJJ. Trčanje je odličan način za povećanje snage i izdržljivosti. Također pomaže u pripremi tijela za prelaske između anaerobnog i aerobnog stanja. Međutim, dodatni trening je svakako potreban, poput treninga snage i BJJ treninga.

Potrebno je da pazite i na to da ne dođe do pretreniranosti posebno ukoliko je meč u skorijoj budućnosti. Mnogo je lakše da dođete u stanje pretreniranosti ukoliko tijelu ne pružate adekvatnu ishranu i odmor. Svi ovi faktori se moraju uzeti u obzir kada određujete kojim ćete danima i koliko često trčati.

Dva ili tri dana u sedmici su adekvatna ukoliko ubrzo imate meč. Smanjivat ćete treninge sa tegovima kako se približava takmičenje, te ćete ih mijenjati sa BJJ treninzima, a trčanje će vam pomoći da ostanete potpuno spremni. Ukoliko nemate takmičenje u skorije vrijeme, onda je trčanje dva puta sedmično sasvim uredu.

Trčanje je ono što vam nedostaje ukoliko primjetite da imate problema dok rolate na tatamiju. Međutim, trčanje nikad ne bi trebalo doći ispred BJJ treninga ili aktivnog treninga snage. Zapamtite da se fokusirate na izgradnji kružnog treninga koji će se sastojati od anaerobnih i aerobnih vježbi. Trčite na način da imitirate takmičenje, ali pazite da izbjegnete pretreniranost.

// workout.ba