Često našim neznanjem ili nepažnjom dolazi do raznih povreda tokom treninga, nebitno o kojem vidu treninga da se radi. I često u situacijama u kojima dođe do povrede ne znamo adekvatno djelovati, a najčešće povrede tokom treninga jesu različita nategnuća ili istegnuća mišića, tetiva ili ligamenata, iščašenja zglobova i sl.  Uovome članku vam donosimo tzv. RICE metodu koja će vam pomoći da brže zaliječite određene povrede koje vas zadese tokom treninga.

RICE je skraćenica za: REST (odmor), ICE (led), COMPRESSION (kompresija) i ELEVATION (podizanje-izdizanje), a to su ustvari četiri ključna elementa koja će vam pomoći da na efikasan način ublažite ili čak otklonite neke blaže povrede. Dozvolite da vam detaljnije objasnimo kako ova četiri ključna faktora oporavka ustvari djeluju:

Odmor je neophodno potreban nakon svake povrede, i dužina ili trajanje odmora od treninga zavisi od stepena povrede. Odmor podrazumijeva privremeno ustezanje od treninga kojem se izlažemo, a koji je doveo do povrede, i odmor je prvi i ključni faktor bez kojega ne možemo pristupiti daljnjem liječenju povrede. Npr., ukoliko smo prilikom trčanja uganuli zglob, trebali bismo odmoriti nekoliko dana od hodanja, tj.izbjegavati hodanje koliko god je to moguće dok god osjetimo bol u povrijeđenom mjestu. Ukoliko ne pristupite odmoru povrijeđenog dijela tijela, ta povreda može kasnije imati i daleko ozbiljnije posljedice.

Rice-symbol

Led je stara, dobra metoda otklanjanja oteklina i upala oko povrijeđenog dijela. Led bi se trebao staviti na povrijeđeno mjesto što je prije moguće, a što prije stavimo led na to mjesto-prije ćemo se i oporaviti od povrede. Nikada nemojte stavljati led direktno na kožu! Preporučuje se da se prije stavljanja leda povrijeđeni dio omota nekom tkaninom pa tek onda preko tkanine da se nasloni led. Ostavite led na povrijeđenom mjestu 15-20 minuta, a onda uklonite taj isti led na 15-20 minuta, a postupak možete ponoviti nekoliko puta sve dok ne spadne otok. Koristite led što je češće moguće u prvih dan ili dva nakon povrede. Ukoliko nemate spremnog leda u vašem frižideru, možete iskoristiti vrećicu zamrznutog povrća kako biste je postavili na otečeno mjesto. Led koristite kod: uganuća zgloba, nagnječenja prsta, istegnuća mišića, kod svih vrsta oteklina, kod raznih udaraca za koje znate da će imati posljedicu u vidu modrica, za hronične povrede atleta kao što su bolovi u potkoljenici, u koljenu itd.

ice-bag-knee

Kompresija, ili stavljanje zavoja oko otečenog dijela obuzdava naglo širenje otekline, i koristi kao dodatno potpomaganje povrijeđenog dijela. Možete koristiti elastične zavoje ili čak dijelove odjeće ukoliko nemate zavoja pri ruci. Pobrinite se da ga ne zategnete previše kako ne biste još više otežali situaciju i kako ne biste presjekli cirkulaciju na tom području.

images-1

Elevacija (podizanje) je još jedan od načina da se smanji otok koristeći jednostavne zakone gravitacije. Šta se podrazumjeva pod elevacijom? Ukoliko ste u mogućnosti, povrijeđeni dio tijela podignite na veći nivo visine od nivoa vašeg srca. Ovo pomaže da se krv vraća do srca, a ukoliko ne možete podignuti povrijeđeni dio tijela do tog nivoa, onda se bar pobrinite da bude u ravnom položaju, paralelno sa zemljom.

550px-Treat-an-Ankle-Sprain-Step-5-530x410