Anatomija zgloba ramena

U zglobu ramena postoji veliki broj struktura (ligamenata, tetiva i mišića) koji su međusobno u kontaktu i funkcionalno utiču jedni na druge. Rotatorna manžetna ramena (rotator cuff) predstavlja zajedničku anatomsku strukturu koju formiraju mišići rotatori ramena, čije tetive obavijaju glavu ramene kosti (humerusa) i pripajaju se na njoj. Rotatornu manžetnu čine četiri mišića koji imaju različite uloge u pokretu ramena. Spoljašnji rotatori ramena, svojom kontrakcijom, rotiraju glavu humerusa prema spolja, dok unutrašnji rotatori vrše pokret unutrašnje rotacije ramena.

Osnovna funkcija mišića rotatora ramena je da stabilizuju rameni zglob pri pokretima ramena!!! Oni sprječavaju kliženje glave ramene kosti preko granica zgloba i nastanak povrede struktura ramena. Na benčpresu nepravilna tehnika dovodi do prekomjernih pokreta zgloba ramena i nastanka povreda u ramenom zglobu koje često prave veliki problem u treningu.

Koje su povreda ramena?

Povrede mišića rotatora ramena

Mišići rotatorne manžetne kontrolišu pokrete rotacije ramena. Ovi mišići trpe veliki stres kod:

– ponavljanih pokreta ruke iznad glave (potisci velikim težinama)

– kod podizanja velikih opterećenja (bodibilding, weightliftingu)

– kod odručenja sa velikim opterećenjem (prednja i bočna letenja, sajle…)

Povreda rotatorne manžetne može biti entenzitis, tendinitis ili ruptura (delimično ili potpuno pucanje tetive rotatora). Većina ovih povreda praćeno je oticanjem burze, što dodatno pojačava tegobe.

Burzitisi ramena

Mišić supraspinatus prelazi preko glave humerusa, a ispod akromiona. U neposrednom kontaktu sa tetivama mišića rotatora ramena nalaze se sluzne kesice (burze) koje ublažavaju trenje izmedju tetiva između i kosti ramena. Zategnutost tetiva i nepravilni pokreti (kao kod nestabilnosti ramena) dovode do pojačanog trenja izmedju tetiva i kosti. Kao reakcija nastaje upala burze – burzitis ramena. Iritacija i otok burze (burzitis) javljaju se kao posledica impigmenta ili pojačanog trenja u predjelu tetive.

Zašto nastaje povreda ramena?

Impigment ramena

Impigment predstavlja sudaranje koštanih struktura ramenog zgloba pri pokretima ramena. Pri nepravilnim pokretima ramena dolazi do kontakta ramene kosti i koštanog izbočenja lopatice (akromion ili korakoid). Pri njihovom sudaranju, bivaju pritisnute tetive rotatorne manžetne. Uzroci su:

– disbalans mišića spoljašnjih i unutrašnjih rotatora ramena

– nedovoljna istegnutost struktura ramena

– nestabilnost zgloba ramena

Nestabilnost ramena slabost mišića rotatora i zadnjeg ramena dovode do prednjeg kliženja ramena pri benčpresu. Kod postojanja slabosti mišića ramena dolazi do prekomjerne pokretljivosti, što dovodi do pojave sudaranja mekih tkiva ramena između koštanih struktura koje dolaze u kontakt. Prednje klizanje i nestabilnost ramena dovode do povređivanja prednjih struktura ramena. Mišići rotatori ramena i zadnji deltoid stabilizuju rame i povlače ga unazad i obaraju na dole(!!!)

Nestabilnost ramena posljedica je slabosti mišića rotatora ramena ili podizanje preambicioznih težina i nepravilne tehnike(!!!)

Mehanizam povređivanja na bench-presu

Opterećenje velikim težinama na benč presu dovodi do nepravilne tehnike izvođenja. Pri težinama koje grudni mišići uz pomoć tricepsa ne mogu savladati u početnoj fazi podizanja dolazi do klizanja glave ramene kosti prema naprijed. Kod podizanja šipke sa grudi pri maksimalnim težinama zbog nemogućnosti grudnih mišića da savladaju opterećenje dolazi do klizanja glave ramene kosti prema naprijed. Spuštanje laktova ispod nivoa ramena i klupe povećava rizik od kliženja. Podizanje velike težine na benču iz početnog položaja sa laktovima ispod klupe povećava rizik od povrede. Nestabilnost ramenog zgloba povećava rizik od povrede mišića rotatora ramena, a najčešće je posljedica disbalansa u snazi rotatora.

Znaci povrede ramena

– bol u prednjem dijelu ramena

– bol pri podizanju ruke na gore

– bol pri pokretima ruke iza glave ili iza ledja

– bol pri podizanju ruke sa opterećenjem

Kako spriječiti povrede ramena?

1) Vježbe za jačanje rotatora ramena preporučuju se vežbe sa elastičnim trakama, pravilno dozirane prema snazi mišića. Izvode se vježbe spoljne rotacije sa rukom uz tijelo, rukom odručenom na 90 stepeni, kao i vježbe unutrašnje rotacije sa rukom uz tijelo. Odnos snage mišića rotatora ramena (spoljašnjih i unutrašnjih) treba da je u odnosu 1:1

2) Vježbe za zadnje rame – veslanje i letenje u pretklonu, veslanje sjedeći na mašini, letenje na kosoj klupi.

3) Istezanje mišića ramenog pojasa – glavni akcenat je na zadnjem ramenu(!) potrebno je po završetku treninga istezati mišiće fleksore, unutrašnje i spoljne rotatore, primicače i odmicače. Istezanjem treba obuhvatiti sve strukture ramena – posebno prednjeg i zadnjeg ramena. Cilj je obezbijediti pun obim pokreta u zglobu ramena, bez otpora.

Izvor: Za pansport.rs piše Ognjen Peđa Tutorov, ljekar, sportska medicina.