Push/pull/legs je vrlo popularan i često korišten trening program od strane dizača tegova i bodibildera jer dokazano daje dobre rezultate. Jedan od ključnih razloga zašto push/pull/legs trening program toliko dobro funkcioniše je zato što svom tijelu dajete dovoljno vremena da se odmori između treninga, a za vrijeme treninga dolazi do minimalnog preklapanja između mišićnih skupina.  

Treniranje grupa mišića sa sličnim funkcijama: mišići za guranje (prsa, ramena i triceps), mišići za povlačenje (leđa i biceps) i noge tokom različitih dana će vašim mišićima dati dovoljno vremena za odmor tako da ćete tokom svakog treninga iz njih moći izvući maksimum.

Uzmite za primjer dan kada je push trening: Radite prsa, ramena i triceps u jednom danu. Ovo će vašim mišićima dati mnogo više odmora nego da ste ih trenirali u različitim danima u sklopu split treninga. Da ste ove mišićne skupine radili u različitim danima moglo bi se desiti da trenirate triceps ili ramena 48 sati nakon što ste imali težak trening prsa. Da razjasnimo, ne postoji ništa loše u treniranju tricepsa ili ramena 48 sati nakon treninga prsa, samo činjenica da nećete biti u mogućnosti raditi sa maksimalnim kilažama zbog toga što će vaša ramena i triceps biti izmoreni nakon teškog treninga prsa dva dana ranije.

Primjer Push/Pull/Legs trening programa:

 

Prvi dan – Pull
Mrtvo dizanje  3 serije x 5 ponavljanja
Veslanje 3 serije x 6-8 ponavljanja
Zgibovi sa opterećenjem (pull ups ili chin ups) 3 serije do otkaza
Biceps pregib šipkom ili bučicama – 5 serija x 5 ponavljanja

Drugi dan – Push
Benč pres – 3 serije x 5 ponavljanja
Potisak iznad glave – 3 serije x 5 ponavljanja
Propadanje ili benč pres sa uskim hvatoms – 5 serija x 5 ponavljanja

Treći dan – Noge
Čučanj – 4 serije x 8 – 10 ponavljanja
Mrtvo dizanje sa ukočenim nogama – 3 serije x 10-12 ponavljanja
Stojeći ili sjedeći podizanje na listove – 3 serije x 6 – 10 ponavljanja

 

Kao što možete primjetiti koristit ćete samo kompleksne vježbe, jer je to najbrži način za izgradnju mišićne mase. Kako biste dodatno pojačali intenzitet ovog trening programa posljednju seriju svake vježbe možete odraditi tako što ćete seriju odraditi do otkaza, zatim uzmete 8-10 dubokih udisaja i vježbu ponovo odradite do otkaza.  Ovo možete raditi za svaku od vježbi osim za mrtvo dizanje i veslanje. U slučaju ove dvije vježbe kako biste povećali intenzitet odradite po dodatnu seriju sa maksimalnom kilažom.

Iako na prvi pogled ovaj trening ne djeluje preteško nemojte dolaziti u iskušenje da dodajete vježbe u push/pull/legs program jer vrlo brzo može doći do stanja pretreniranosti.

// workout.ba