Ako svaki put radite iste vježbe, doći ćete do nivoa gdje se tijelo navikne na te vježbe i vaši rezultati iz treninga u trening će biti sve manje primjetni. Ovaj trening, ne samo što će vam razviti velike i snažne mišiće, već će i inovativne vježbe koje radite u push/pull programu načiniti vaš trening zanimljivijim. Push/pull (Guranje/Povlačenje) trening je dosta jednostavan i sastoji se od vježbi guranja (grudi, ramena, triceps) i vježbi povlačenja(ledja i biceps).

Ovaj trening vam omogućava da izolujete glavne mišiće gornjeg tijela prvi i drugi dan, a treći dan noge i jezgru. Ovo daje punih 48 sati za oporavak grupe mišića prije nego se trenira opet.

Prvi dan: Pull/Povlačenje

1. Zgibovi 4 x 6 ponavljanja

2. Veslanje sa šipkom u pretklonu: 3 x 8 ponavljanja

veslanje šipkom

3. Biceps pregib ravna šipka 3 x 10 ponavljanja

4. Veslanje mašina  2 x 12 ponavljanja

5. Lat mašina(široki hvat) povlačenje 1 x 20 ponavljanja

Drugi dan: Push/Guranje

1. Benč press : 4 x 6 ponavljanja

2. Kontra-kosi benč press : 3 x 8 ponavljanja

3. Kosi benč press : 3 x 10 ponavljanja

4. Ramena potisak(ravna šipka)  : 2 x 12 ponavljanja

ramena potisak

5. Clap press-up sklekovi (Sklekovi sa pljeskom)  1 x 15 ponavljanja

sklekovi sa pljeskom

Treci dan: Noge/Trbušnjaci

1. Mrtvo dizanje : 4 x 6 ponavljanja

2. Čučnjevi sa bučicama : 3 x 8 ponavljanja

3. Good mornings (sa ravnom šipkom i manjim težinama) : 3 x 10 ponavljanja

good mornings

4. Nožni iskorak (lunges) sa skokom: 2 x 12 ponavljanja

lunges with jumps

5. Trbušnjaci (puni): 1 x 20 ponavljanja

Postoji mnogo varijacija vježbi u push/pull trening programu, samo zapamtite da onoliko serija i ponavljanja koliko uradite u vježbama guranja toliko uradite i u vježbama povlačenja da bi izbalansirali trening program.