Kada govorimo o nabacivanju mišićne mase jasno je da su faktori poput kvalitetne ishrane i odmora izuzetno važni, međutim kada je u pitanju dio vezan za trening onda tu ključnu ulogu igra progresivno opterećenje.

Ljudsko  tijelo je kreirano tako da predstavlja savršenu mašinu za preživljavanje. Ovo znači da tijelu nisu potrebni veliki mišići, već upravo suprotno. Glavni interes našeg tijela jeste da nas očuva na životu i da funkcioniše što je efikasnije moguće. Kako bi funkcionisali veliki mišići troše veliku količinu energije.

Osnovni trik koji stoji iza ideje o progresivnom opterećenju jeste da vašem tijelu trebate reći da mora akumulirati dodatnu mišićnu masu kako bi preživjelo. Prema tome, ukoliko stvorite uslove u kojima tijelo treba da izgradi mišićnu masu kako bi preživjelo ono će to i uraditi. Progresivno opterećenje predstavlja princip treninga u kojem vašem tijelu stalno povećavate kilažu sa kojom mora raditi. To radite tako što svaki put tijelu zadate zadatak koji je teži od prethodnog, na primjer veće težine ili veći broj ponavljanja.

Kako bi to objasnili primjerom, recimo da vi možete raditi čučanj sa 100 kg, 3 serije po 8 ponavljanja. Vaše će se noge tokom određenog perioda prilagoditi i narasti do određenih proporcija koje će vam omogućiti da radite sa ovom kilažom. Ukoliko nastavite raditi čučanj 3 x 8 sa 100 kg vaše noge će prestati rasti.  Razlog zbog čega će se to desiti je zato što je vaše tijelo jednostavno izgradilo mišiće koji su mu potrebni da bi izvršavao ovaj zadatak i dodatni mišići mu nisu potrebni.

Međutim ukoliko natjerate vaše noge na teži rad, vaše tijelo će se morati prilagoditi i izgraditi dodatne mišiće kako bi moglo podići dodatnu kilažu.

Kako raditi progresivno opterećenje?

Iskoristit ćemo primjer sa čučnjem:

Pretpostavit ćemo da možete raditi čučanj sa 100 kg 3 serije po 8 ponavljanja:

1. 100kg x 8
2. 100kg x 8
3. 100kg x 8

Sljedeći trening povećajte kilažu:

1. 105kg x 8
2. 105kg x 7
3. 105kg x 6

Ukoliko ne možete uraditi sva ponavljanja u drugoj i trećoj seriji nemojte brinuti jer to predstavlja potpuno normalan odgovor vašeg tijela.  Sljedeći trening koristite istu kilažu (105kg). Ovaj put vaše tijelo se počelo adaptirati novoj kilaži te ste u mogućnosti da uradite ponavljanja za dvije serije, međutim niste uspjeli odraditi sva ponavljanja za treću seriju.

1. 105kg x 8
2. 105kg x 8
3. 105kg x 7

Ovo znači da ćete raditi sa ovom kilažom (105kg) sve dok ne budete u mogućnosti da odradite 3 serije po 8 ponavljanja. Kada budete u mogućnosti da odradite čučanj 3 serije po 8 ponavljanja sa 105kg onda ćete ponovo napraviti malo povećanje kilaže (recimo na 110kg) i ponoviti isti proces sa novom kilažom.

Pored ishrane i odmora, nedostatak treniranja po principu progresivnog opterećenja je jedan od glavnih razloga zašto mnogi vježbači ne primjećuju napredak u svom treningu.

 

// workout.ba