U ovom članku ćemo predstaviti par programa za noge. Ako idete u teretanu, nikad ne smijete propustiti dan za noge. Ipak ne želite da budete onaj lik koji ima ogroman gornji dio tijela a noge tanke kao čačkalice.
Trening nogu je jedan od najintenzivnijih treninga u sedmici. To je možda razlog zašto svi preskaču taj dan. Kada trenirate noge, vi u suštini trenirate jednu polovinu čitavog tijela, isto tako brže sagorijevate kalorije.
Glavni mišići noge se sastoje od gluteusa (zadnjica), kvadriceps(prednji dio gornjeg dijela noge), zadnja loža i listovi.
Tempo i težine zavise od nivoa iskustva, više ponavljanja sa manjim kilažama za početnike a veće kilaže sa manjim ponavljanjima za napredne.
Program 1
Čučnjevi: 4 x 8-12 ponavljanja
Hodajući iskorak sa bučicama: 3 x 20 ponavljanja (10 za svaku nogu)
Leg press: 3 x 10-12 ponavljanja
Quad ekstenzije: 3 x 12-15 ponavljanja
Pregib zadnje lože: 3 x 12-15 ponavljanja
Listovi u stojećem stavu sa bučicama: 4 x 10 ponavljanja
Listovi press : 3 x 10 ponavljanja (vrhovima stopala potiskujete dok su noge prave)
Program 2 (Outdoor program)
Hodajući iskorak: 3 x 20 m
Box jumps: 3 x 10-15 ponavljanja
Skok-čučanj: 3 x 10-15 ponavljanja
Listovi: 3 x 15-20 ponavljanja (sa obje noge), 3 x 10-15(svaka noga pojedinačno)
Čučanj(obični / na prstima): 3 x 15-20 ponavljanja
Da biste postigli dobru simetriju tijela, ubacite neki od ovih programa u svoju sedmičnu rutinu i nikad ne preskačite dan za noge.
// workout.ba