U ovom članku ćemo predstaviti par programa za noge. Ako idete u teretanu, nikad ne smijete propustiti dan za noge. Ipak ne želite da budete onaj lik koji ima ogroman gornji dio tijela a noge tanke kao čačkalice.

Trening nogu je jedan od najintenzivnijih treninga u sedmici. To je možda razlog zašto svi preskaču taj dan. Kada trenirate noge, vi u suštini trenirate jednu polovinu čitavog tijela, isto tako brže sagorijevate kalorije.

Glavni mišići noge se sastoje od gluteusa (zadnjica), kvadriceps(prednji dio gornjeg dijela noge),  zadnja loža i listovi.

Tempo i težine zavise od nivoa iskustva, više ponavljanja sa manjim kilažama za početnike a veće kilaže sa manjim ponavljanjima za napredne.

Program 1

Čučnjevi: 4 x 8-12 ponavljanja

čučanj

 

Hodajući iskorak sa bučicama: 3 x 20 ponavljanja (10 za svaku nogu)

iskorak

 

Leg press: 3 x 10-12 ponavljanja 

leg pres

 

Quad ekstenzije: 3 x 12-15 ponavljanja 

quad ekstenzija

 

Pregib zadnje lože: 3 x 12-15 ponavljanja

zadnja loža

 

Listovi u stojećem stavu sa bučicama: 4 x 10 ponavljanja

listovi

 

Listovi press : 3 x 10 ponavljanja (vrhovima stopala potiskujete dok su noge prave)

listovi preslistovi pres 2


Program 2 (Outdoor program)

Hodajući iskorak: 3 x 20 m

iskorak

 

Box jumps: 3 x 10-15 ponavljanja 

box jumps

 

Skok-čučanj: 3 x 10-15 ponavljanja

skok čučanj

 

Listovi: 3 x 15-20 ponavljanja (sa obje noge), 3 x 10-15(svaka noga pojedinačno)

listovi outdoor 1listovi ooutdoor2

 

Čučanj(obični / na prstima): 3 x 15-20 ponavljanja

občni čučanj

 

Da biste postigli dobru simetriju tijela, ubacite neki od ovih programa u svoju sedmičnu rutinu i nikad ne preskačite dan za noge.

// workout.ba