Ranije smo u članku pisali o opštim korisnostima istezanja kako u treningu, tako i u svakodnevnom životu. Članak možete pročitati ovdje. U ovom članku ćemo pisati o tome kako bi trebali izgledati programi istezanja.

Programi istezanja

Navedeni programi mogu se preporučiti svakome ko želi da poboljša svoju fleksibilnost, snagu i izdržljivost. Da bi se ti ciljevi ostvarili, potrebno je redovno, po mogućnosti svakodnevno izvođenje vježbi istezanja. Pozitivne promjene ne mogu da nastupe za dan ili dva, već kao rezultat uloženog truda u periodu od nekoliko sedmica. Ove programe istezanja možete da izvodite nezavisno od glavnog programa vježbanja. Prema nedavno objavljenom istraživanju, intenzivno istezanje, čak i kada nije praćeno drugom vrstom vježbi, može dovesti do poboljšanja fleksibilnosti, snage i mišićne izdržljivosti.

Kao i u drugim programima vježbanja, sastavni dio programa istezanja je napredovanje, u ovom slučaju – po nivoima istezanja. Napredovanje istezanja treba da bude postepeno, počevši od manjeg opterećenja i kraćeg vremena provedenog pri svakoj vježbi istezanja do većeg opterećenja, odnosno dužeg vremena provedenog u određenoj vježbi istezanja. Savjetuje se da se istezanje započne od prvog nivoa (početnog programa), a zatim postepeno pareduje do petog nivoa. Naravno, ovaj program možete da prilagodite svom postejećem nivou iskustva i fleksibilnosti. Uopšteno gledano, napredovanje po navedenim nivoima preporučenom brzinom stvoriće uslove za izvođenje skladnih trenažnih epizoda. Poslije takvih epizoda, osjetit ćete veću fleksibilnost mišića, kao i zadovoljstvo što ste učinili nešto korisno za sebe.

Suštinski faktor koji utiče na nastanak pozitivnih promjena i poboljšanja izvođenja određenog trenažnog programa je intenzitet naprezanja. Kada je riječ o istezanju, intenzitet je kontrolisan stepenom bola koji proizvode vježbe istezanja. Prema skali bola od 0 do 10, početni bol je neznatan (na skali označen od 1 do 3) i obično iščezava s povećanjem trajanja istezanja. Lagano istezanje nastupa kada se određena grupa mišića isteže samo do tačke u kojoj vježbač pri istezanju osjeća neznatan bol. Umjereno istezanje (na skali označeno od 4 do 6) nastaje kada vježbač u mišićima koje isteže osjeti veći, odnosno umjeren bol. Kod snažnog istezanja (označenog stepenima od 7 do 10), osjeti se prvo umjeren a kasnije i snažan bol koji u nastavku istezanja nestaje. Istraživanja pokazuju da intenzivna istezanja, za razliku od laganih i umjerenih, obezbjeđuju veće poboljšanje fleksibilnosti i mišićne snage. Stoga, ključ vašeg uspjeha je u vašim rukama – stepen kontrole intenziteta istezanja i tolerancije bola određuje do kolikog poboljšanja će dovesti primjenjeno istezanje.

Zbog složenosti mišićnih pripoja, mnoge vježbe istezanja istovremeno djeluju na čitav niz mišićnih grupa u tijelu, a dovode i do istezanja grupa mišića koji okružuju složene zglobove. Posljedično, mala promjena u položaju tijela može da promjeni prirodu istezanja na bilo kom pojedinačnom mišiću. Da bi se postigla maksimalna efikasnost istezanja nekog mišića, korisno je poznavati pokrete u zglobu koje izvode pojedinačni mišići. Izvođenje punog opsega svakog pokreta u zglobu omogućava se vježbama maksimalnog istezanja.

U programima koji su u nastavku navedeni, predložena su odgovarajuća uputstva koja sadrže preporuke o vremenu zadržavanja u položaju istezanja i trajanju pauze između vježbi, kao i obroju ponavljanja svake vježbe istezanja. Da bi se postigli očekivani pozitivni ishodi, potrebno je slijediti navedena uputstva. Na primjer, ako se u uputstvu kaže da vježbač treba da se zadrži u određenom položaju istezanja 10 sekundi, potrebno je, dakle, da u istegnutom položaju mjeri preporučeno vrijeme koje je potrebno za izvođenje određene vježbe istezanja. Takođe, u sedmični program istezanja treba uvesti dva do četiri dana intenzivnog istezanja, između kojih se raspoređuje po jedan dan lakog ili umjerenog istezanja.

Na kraju, prilikom izvođenja vježbi istezanja, vježbač treba ispod sebe da postavi prostirku ili strunjaču, podloge koje olakšavaju izvođenje vježbi, vodeći računa da podloga bude čvrsta jer suviše meka podloga umanjuje efikasnost vježbi istezanja.

Preporučeni programi istezanja

Navedeni programi istezanja predstavljaju specifične preporuke za istezanje koje se zasnivaju na vašoj početnoj fleksibilnosti. Pored navedenih programa, potrebno je držati se i prethodno navedenih opštih preporuka za istezanje. Na svakom nivou zadržite se dvije do četiri sedmice prije nego što pređete na sljedeći nivo.

Prvi nivo

  • Zadržite se u istegnutom položaju 5-10 sekundi.
  • Između vježbi pravite pauze u trajanju od 5 do 10 sekundi.
  • Svaku vježbu ponovite dva puta.
  • Primjenite intenzitet istezanja na skali označen od 1 do 3, uz prisustvo neznatnog bola.
  • Svaka epizoda istezanja treba da 15-20 minuta.
  • Istezanje izvodite dva do tri puta sedmično.

Drugi nivo

  • Zadržite se u istegnutom položaju 10-15 sekundi.
  • Između vježbi pravite pauze u trajanju od 10 do 15 sekundi.
  • Svaku vježbu ponovite tri puta.
  • Jednom ili dva puta sedmično primjenite intenzitet istezanja na skali označen od 2 do 4, uz prisustvo neznatnog do umjerenog snažnog bola.
  • Jednom ili dva puta sedmično primjenite intenzitet istezanja na skali označen od 1 do 2.
  • Svaka epizoda istezanja treba da traje 20-30 minuta.
  • Istezanje izvodite tri do četiri puta sedmično.

Treći nivo

  • Zadržite se u istegnutom položaju 15-20 sekundi.
  • Između vježbi pravite pauze u trajanju od 15 do 20 sekudi.
  • Svaku vježbu ponovite četiri puta.
  • Dva ili tri puta sedmično primjenite intenzitet istezanja na skali označen od 4 do 6, uz prisustvo umjereno snažnog bola.
  • Dva ili tri puta sedmično primjenite intenzitet istezanja na skali označen od 1 do 4.
  • Svaka epizoda istezanja treba da traje 30-40 minuta.
  • Istezanje izvodite četiri do pet puta sedmično.

Četvrti nivo

  • Zadržite se u istegnutom položaju 20-25 sekundi.
  • Između vježbi pravite pauze u trajanju od 20 do 25 sekundi.
  • Svaku vježbu ponovite pet puta.
  • Dva ili tri puta sedmično primjenite intenzitet istezanja na skali označen od 6 do 8, uz prisustvo umjereno snažnog do snažnog bola.
  • Dva ili tri puta sedmično primjenite intenzitet istezanja na skali označen od 1 do 6.
  • Svaka epizoda istezanja treba da traje 40-50 minuta.
  • Istezanje izvodite četiri do pet puta sedmično.

Peti nivo

  • Zadržite se u istegnutom položaju 25-30 sekundi.
  • Između vježbi pravite pauze u trajanju od 25 do 30 sekundi.
  • Svaku vježbu ponovite pet do šest puta.
  • Dva ili tri puta sedmično primjenite intenzitet istezanja na skali označen od 8 do 10, uz prisustvo snažnog bola.
  • Dva ili tri puta sedmično primjenite intenzitet istezanja na skali označen od 1 do 8.
  • Svaka epizoda istezanja treba da traje 50-60 minuta.
  • Istezanje izvodite četiri do pet puta sedmično.

 Izvor: Knjiga “Istezanje anatomija” A. G. Nelson i J. Kokkonen