Američka ratna mornarica (SEALs) ima poseban pristup treningu. S obzirom da moraju biti u top formi kako bi obavljali svoj posao njihov trening posebno naglašava dva aspekta, snagu i izdržljivost.

Program traje 9 sedmica. Tokom programa primjetit će te porast snage i izdržljivosti do nezamislivih granica.

Program za prvih 9 sedmica

Sedmica 1

  1. Trčanje
    3.2 km za 17 minuta, Pon/Sri/Pet
  2. Sklekovi
    4 x 15 Pon/Sri/Pet
  3. Trbušnjaci
    4 x 20 Pon/Sri/Pet
  4. Zgibovi (Pull-ups)
    3 x 3 Pon/Sri/Pet
  5. Plivanje
    15 minuta plivanja 4-5 puta sedmično

Sedmica 2

  1. Trčanje
    3.2 km za 17 minuta, Pon/Sri/Pet
  2. Sklekovi
    5 x 20 Pon/Sri/Pet
  3. Trbušnjaci
    5 x 20 Pon/Sri/Pet
  4. Zgibovi (Pull-ups)
    3 x 3 Pon/Sri/Pet
  5. Plivanje
    15 minuta plivanja 4-5 puta sedmično

Sedmica 3

  1. Sklekovi
    5 x 25 Pon/Sri/Pet
  2. Trbušnjaci
    5x 25 Pon/Sri/Pet
  3. Zgibovi (Pull-ups)
    3 x 4 Pon/Sri/Pet
  4. Plivanje
    20 minuta plivanja 4-5 puta sedmično

Sedmica 4

  1. Trčanje
    4.82 km za 17 minuta, Pon/Sri/Pet
  2. Sklekovi
    5 x 25 Pon/Sri/Pet
  3. Trbušnjaci
    5 x 25 Pon/Sri/Pet
  4. Zgibovi (Pull-ups)
    3 x 4 Pon/Sri/Pet
  5. Plivanje
    20 minuta plivanja 4-5 puta sedmično

Sedmice 5-6

  1. Trčanje
    3.2 / 4.82 / 6.4 / 3.2 km, Pon/Uto/Sri/Pet
  2. Sklekovi
    6 x 25 Pon/Sri/Pet
  3. Trbušnjaci
    6 x 25 Pon/Sri/Pet
  4. Zgibovi (Pull-ups)
    2 x 8 Pon/Sri/Pet
  5. Plivanje
    25 minuta plivanja 4-5 puta sedmično

Sedmice 7-8

  1. Trčanje
    6.4 / 6.4 / 8.0 / 4.82 km, Pon/Uto/Sri/Pet
  2. Sklekovi
    6 x 30 Pon/Sri/Pet
  3. Trbušnjaci
    6 x 30 Pon/Sri/Pet
  4. Zgibovi (Pull-ups)
    2 x 10 Pon/Sri/Pet
  5. Plivanje
    30 minuta plivanja 4-5 puta sedmično

Sedmica 9

  1. Trčanje
    6.4 / 6.4 / 8.0 / 4.82 km, Pon/Uto/Sri/Pet
  2. Sklekovi
    6 x 30 Pon/Sri/Pet
  3. Trbušnjaci
    6 x 30 Pon/Sri/Pet
  4. Zgibovi (Pull-ups)
    3 x 10 Pon/Sri/Pet
  5. Plivanje
    35 minuta plivanja 4-5 puta sedmično

Program za drugih 9 sedmica

Sedmice 1-2

  1. Trčanje
    4.82 / 8.0 / 6.4 / 8.0 / 3.2 km, Pon/Uto/Sri/Pet/Sub
  2. Sklekovi
    6 x 30 Pon/Sri/Pet
  3. Trbušnjaci
    6 x 35 Pon/Sri/Pet
  4. Zgibovi (Pull-ups)
    3 x 10 Pon/Sri/Pet
  5. Propadanje (Triceps)
    3 x 20 Pon/Sri/Pet
  6. Plivanje
    35 minuta plivanja 4-5 puta sedmično

Sedmice 3-4                         

  1. Trčanje
    6.4 / 8.0 / 9.66 / 6.4 / 4.82 km, Pon/Uto/Sri/Pet/Sub
  2. Sklekovi
    10 x 20 Pon/Sri/Pet
  3. Trbušnjaci
    10 x 25 Pon/Sri/Pet
  4. Zgibovi (Pull-ups)
    4 x 10 Pon/Sri/Pet
  5. Propadanje (Triceps)
    10 x 15 Pon/Sri/Pet
  6. Plivanje
    45 minuta plivanja 4-5 puta sedmično

Sedmica 5

  1. Trčanje
    8.0 / 8.0 / 9.66 / 6.4 / 6.4 km, Pon/Uto/Sri/Pet/Sub
  2. Sklekovi
    15 x 20 Pon/Sri/Pet
  3. Trbušnjaci
    15 x 25 Pon/Sri/Pet
  4. Zgibovi (Pull-ups)
    4 x 12 Pon/Sri/Pet
  5. Propadanje (Triceps)
    15 x 15 Pon/Sri/Pet
  6. Plivanje
    60 minuta plivanja 4-5 puta sedmično

Sedmice 6-7-8-9

  1. Trčanje
    8.0 / 9.66 / 9.66 / 9.66 / 6.4 km, Pon/Uto/Sri/Pet/Sub
  2. Sklekovi
    20 x 20 Pon/Sri/Pet
  3. Trbušnjaci
    20 x 25 Pon/Sri/Pet
  4. Zgibovi (Pull-ups)
    5 x 12 Pon/Sri/Pet
  5. Propadanje (Triceps)
    20 x 15 Pon/Sri/Pet
  6. Plivanje
    75 minuta plivanja 4-5 puta sedmično

Ovakav tip treninga očigledno poboljšava vašu snagu i izdržljivost. Neophodno je imati kvalitetnu ishranu i unositi dovoljne količine vode. Program uključuje jednostavne vježbe koje se izvode sa vlastitom težinom i ne zahtjeva nikakve kompleksne mašine.

// workout.ba