Ovaj program je poznat pod nazivom “20 čučnjeva” datira još iz 40-ih godina . U osnovi to je trening program koji se vrti oko čučnjeva koje radite sa težinom koju možete podići 10-12 puta .

Upustva:

Počnite sa običnim čučnjevima i uradite ih što više puta da se što bolje zagrijate . Nakon toga izaberite težinu koju možete podići 10-12 puta I počnite . Vaš cilj je da uradite 20 ponavljanja sa težinom koju ste odabrali. Nakon svakog ponavljanja uzeti nekoliko velikih udisaja pa onda uraditi čučanj .

U toku posljednje 3 serije (17-20) možda ćete morati uzimati 5 ili više velikih udisaja zraka između ponavljanja .

Nakon čučnjeve uraditi :

– Dumbbell Pullover 2 x 10-12
– Propadanje ili benč pres 2 x 10-12
– Pull ups ili Chin ups 2 x 10-12
– trbušnjaci 3 × 15

Pokušajte povećati težinu za 2.5 kg svaki trening .

Program sa ovim intenzitetom je dovoljno raditi jednom sedmično dok ostala dva treninga radite sa manjim intenzitetom.

U vremenu dok radite ovaj program potrebno je da jedete kao “zvijer” ( najmanje 2 grama proteina po kilogramu ) i očekujute da videte sjajne rezultate u nekoliko mjeseci .