KAKO SE IZVODI
Izaberite 2 do 4 (napredni vježbači 4) vježbe koje ćete izvoditi kao svoj prvi kompleks vježbi (vježbe se izvode bez pauza između serija – odmor od jedne vježbe je druga vježba). Dva takva kompleksa čine trening. Između dva kompleksa izvodite aktivan odmor 2 do 5 minuta – trčanje (ili kombinacija trčanja i sprintova za naprednije vježbače). Broj serija unutar jednoga kompleksa nije ograničen, ili je zadato vrijeme koje je potrebno provesti izvodeći vježbe ili ukupan broj ponavljanja. Za početak bi bilo preporučljivo da prema vlastitim mogućnostima odredite ukupan broj ponavljanja (pa radite, na primjer, 30 ponavljanja po vježbi – 30+30 u vježbama u kojima svaka noga ili ruka izvodi vježbu posebno. Ili, naravno, nešto manje ako još niste u formi da možete da radite 30 ponavljanja). Jednom kad uznapredujete pa svladate 50 ponavljanja po vježbi, možete izmjeriti koliko vam vremena treba za izvođenje pa umjesto ponavljanja tom vremenu dodajete 5 do 10 sekundi kad god je to moguće. Naravno, moguće su i kombinacije, pa za jednu vježbu unutar kompleksa možete imati zadani broj ponavljanja, a za drugu vrijeme i slično. Trening izvodite tri puta sedmično, s danom odmora između treninga.

ČUČANJ-SKLEK-SKOK
Stanite uspravno i postavite stopala na širinu ramena. Spustite se u čučanj i spustite dlanove na pod. Izbacite noge unazad i ispružite tijelo u početni položaj skleka. Izvedite sklek i trzajem povucite noge prema naprijed u položaj čučnja sa dlanovima na podu. Uspravite se i skočite. To je jedno ponavljanje.

UDARANJE ČEKIĆEM PO GUMI
Polukružnim pokretom podignite čekić iznad glave i iza leđa pa zamahnite njime prema dole dok ne udarite gumu. Vratite se zatim što brže možete u početni položaj pripremajući se za sljedeće ponavljanje.

SUSPENDOVANI ISKORAK NA TRX-u
Stanite uspravno leđima okrenuti prema TRX-u, savijte koljeno na 90 stepeni i učvrstite jednu nogu u TRX. Spuštajte suspendovanu nogu unazad dok vam koljeno ne dođe tik do poda. Zadržite pritom gornji dio tijela u što uspravnijem položaju, a koljeno noge na kojoj stojite iza linije nožnih prstiju. Podignite se zatim u uspravan položaj i istovremeno povucite koljeno zadnje noge prema gore koliko možete, podižući paralelno i suprotnu ruku. Odradite sva predviđena ponavljanja i zamjenite noge.

TRBUŠNJACI IZ SJEDA SA RUSKIM ZVONIMA
Lezite na leđa, podignite stopala, ispružite ruke i “zaključajte” laktove. Snagom trbušnih mišića podignite gornji dio tijela i spustite stopala na pod. Zadržite ruke okomite na pod i istim se putem vratite u početni položaj pazeći pritom da vam leđa ostanu ravna.

PENJAČ
Zauzmite položaj skleka. Savijte desnu nogu i privucite koljeno do prsa. Ispružite desnu i savijte zatim lijevu nogu pa koljeno privucite do prsa. Nastavite tako da mijenjate noge – kao da trčite u položaju skleka. Čitavo vrijeme izvođenja vježbe zadržite stegnutim mišiće jezgra i ne dopustite kukovima da “propadnu”.

TALASI SA UŽETOM
Zauzmite položaj polučučnja i pazite da vam koljena ne prelaze liniju nožnih prstiju. Izbacite kukove unazad i blago zategnite zadnju ložu. Spustite ruke uz tijelo, savijte ih u laktovima, jednu više, drugu manje, i čvrsto stisnite užad. Brzim pomicanjem ruku, prije svega podlaktica, pravite talase na užadi. Čitavo vrijeme izvođenja vježbe zadržite trbušne mišiće stegnutim.

VOJNIČKI HOD
Stanite uspravno i uzmite po zvono u svaku ruku pa ih postavite u visinu ramena, naslonjena na nadlaktice. Podvucite malo karlicu pod tijelo kako biste bili stabilniji i zadržite kičmu u prirodnom položaju. Uz kontrakciju ramena i tricepsa, održavajte napetim i velike mišiće leđa. Ispružite desnu ruku nastojeći da ne pomjerite lakat u stranu i istovremeno zakoračite lijevom nogom naprijed. Savijte desnu ruku u početni položaj ne odmičući lakat od tijela, zakoračite desnom nogom i ispružite lijevu ruku. Nastavite da koračate izmjenjujući ruke i noge.

ČUČANJ-IZBAČAJ SA LOPTOM
Stanite uspravno, postavite stopala na širinu ramena, savijte laktove i stisnite loptu između dlanova u visini prsa. Spustite se u čučanj dok vam natkoljenice ne budu gotovo paralelne s podom. Pripazite da koljena ne prelaze projekciju prstiju i zadržite leđa ravnim. Uspravite se eksplozivno u početni položaj i u jednom pokretu podignite loptu ispruženim rukama iznad glave. (Ako želite malo više da izazovete mišiće, izbacite loptu iznad glave pa je uhvatite ispruženim rukama.) Spustite loptu ispred prsa u početni položaj i ponovite.

 

Izvor menshealth.rs