Kada trenirate sa ciljem da nabacite mišićnu masu, onda je pravilan plan ishrane od velike važnosti. Način na koji jedete u toku dana može doprinijeti ili odmoći vašem treningu. Koje su to namirnice koje  najbolje doprinose izgradnji mišića? Da li bi trebalo da jedete nešto lagano prije spavanja? U svijetu fitnesa postoji dosta kontraverzi o obroku prije spavanja. Jedni tvrde kako je obrok prije spavanja neophodan za izgradnju mišićne mase, dok drugi smatraju da ta navika dovodi do debljanja.

Istina je negdje između. Ukoliko želite nabaciti dodatnu ili održati postojeću mišićnu masu onda je dobra ideja da prije spavanja imate obrok koji obiluje proteinima. Međutim, ovo nužno ne vrijedi za one koji žele izgubiti salo.

Evo nekoliko ideja za obrok prije spavanja koji će vam pomoći u izgradnji mišićne mase:

Posni sir

Posni sir je jedna od neizbježnih namirnica u dijeti svakog bodibildera. Jedna šolja sadrži svega 163 kalorije i 6 grama ugljikohidrata, a pri tome sadrži 28 grama proteina. Osim toga sadrži velike količine kalcija, željeza, selenija i vitamina A. Unos dovoljne količine kalcija će ojačati vaše kosti, poboljšati vaše kardiovaskularno zdravlje i promovisati gubitak sala. Malomasni posni sir sadrži sve esencijalne aminokiseline potrebne za izgradnju mišićne mase. Ova zdrava namirnica dobro ide u kombinaciji sa avokadom, krastavcima, tunjevinom, bademima i zelenim povrćem.

Omlet sa jajima

Jaja sadrže proteine i aminokiseline. Ukoliko ste gladni navečer ili želite nešto brzo pojesti napravite sebi omlet. Možete dodati malo gljiva, paprike, špinata ili pilećih prsa. Jaja su odličan izbor zbog toga što su bogata proteinima. Osim toga sadrži značajne količine bakra, cinka, kalcija, željeza, magnezija i kalija.

Kazein protein

Kazein je protein koji se sporo probavlja i koji promoviše izgradnju mišićne mase i sagorjevanje sala. Sadrži veće količine kalcija u odnosu na druge vrste proteina i omogućava postepeno otpuštanje hranjivih tvari u krvotok. Posljednja istraživanja su pokazala da kazein potiče zdravlje debelog crijeva bolje od soje i mesa. Također predstavlja jedan od najkvalitetnijih dostupnih izvora proteina. Mnogi bodibilderi konzumiraju kazeinske šejkove ili koriste kazein prah za pripremanje zdravih obroka ili dezerta kao što su palačinci i sladoled.

Grčki jogurt sa orašastim plodovima ili lanenim sjemenjem

Grčki jogurt je bogat probioticima i sadrži duplo više proteina nego obični jogurt. Također je gušći, kremastiji i ukusniji. Zbog velike količine proteina, Grčki jogurt predstavlja odličnu užinu. Također potiče probavu i duže vas drži sitim. Možete ga miješati sa bademima, orasima, lanenim sjemenjem ili kikiriki puterom. Ova vrsta jogurta sadrži manje laktoze u odnosu na druge mliječne proizvode, zbog čega je sigurna i za osobe koje nisu tolerantne na laktozu.

// workout.ba