”Ona najčešća greška koju prave skoro svi bodibilderi, od početnika pa do profesionalaca, jeste pretreniranost” –tvrdi Lee Haney– peterostruki osvajač Mr. Olympia.

Svaki bodibilder, ali i rekreativac koji intenzivnim i nerazumnim treninzima dovede sebe do stanja pretreniranosti neće osjetiti nikakav napredak, ili ako ga osjeti, to će biti napredak u jako malim količinama.

Kako dolazi do pretreniranosti? Odgovor je vrlo jednostavan. Ljudi koji nisu dovoljno informisani o načinu na koji se trenira obično griješe u učestalosti treninga. Treniraju dan za danom iste mišićne grupe, ostaju u teretani puno više vremena nego je to uopće potrebno i na taj način iscrpljuju svoje tijelo do maksimuma. Poznato je da mišić raste dok odmara, tj. dok odmara, mišić se nalazi u stanju hipertrofije.

Uzmimo za primjer da smo danas radili mišiće prsa i da sutra ponovo treniramo mišiće prsa, prekosutra također mišiće prsa.

Do čega ovaj način treniranja dovodi? Dovodi naše tijelo do stanja pretreniranosti kada naši mišići prsa nisu više u mogućnosti da podnose teret i opterećenje i kada im je prijeko  potreban odmor. U ovom slučaju nismo dozvolili mišićima prsa da se odmore i da normalno prođu kroz fazu hipertrofije, nego smo ih iz dana u dan umarali. Ovaj način treniranja zasigurno neće donijeti pozitivne rezultate!

Naše tijelo nam obično daje određene signale da bi ubrzo moglo da se nađe u stanju pretreniranosti. Ovo su neki od tih signala:

-Nedostatak volje za treninzima

-Nizak nivo energije (hronični umor)

-Živčanost

-Kontinuirane upale mišića ili zglobova

-Pogoršane motoričke sposobnosti

-Nesanica

-Nedostatak apetita

-Pogoršana sposobnost za koncentraciju

-Visoki srčani pritisak

-Visoki krvni pritisak 

Ako osjetimo dva ili više signala koje nam šalje tijelo, neophodno je odmah poduzeti mjere koje ćemo kasnije objasniti u ovome članku.

Da bismo izbjegli stanje pretreniranosti potrebno je razumno rasporediti svoje treninge. Za početnike je sasvim dovoljno da treniraju tri puta sedmično ne više od sat vremena. U ta tri treninga u sedmici potrebno je obuhvatiti sve mišićne grupe i odrediti ne više od tri vježbe po treningu za svaku mišićnu grupu.

Za naprednije bodibildere ili rekreativce preporučuje se treniranje četiri do šest dana u sedmici, u zavisnosti od dosegnutog nivoa i ličnih ciljeva pojedinca. Ako se trenira ovako često, onda je potrebno najmanje dva dana odmora za svaku mišićnu grupu. Naprimjer, ako u ponedjeljak radimo mišiće prsa trebamo povesti računa da mišiće prsa ponovo radimo tek u četvrtak kako bi mišići prsa imali dovoljno vremena da se oporave i da nesmetano prođu kroz fazu hipertrofije. Tako ćemo mišiće prsa raditi dva puta sedmično što je sasvim dovoljno za rast i jačanje istih.

U međuvremenu ćemo raditi ostale mišićne grupe, ali povest ćemo računa da i za njih odvojimo također najmanje 48 sati odmora prije nego ih ponovo treniramo.

Također, jedan od načina kako bi se izbjeglo ovo nepoželjno stanje jeste da se svakih 6 do 8 sedmica uzme odmor od treninga u trajanju od otprilike 7 dana. Iz ličnih iskustava znamo da se nakon ovog odmora vraćamo u teretanu puno svježiji i spremniji za daljnje treniranje. Ovo nam potvrđuje i nekadašnji Prvak Australije John Terilli pa kaže: ”Meni je potrebno svakih dva do tri mjeseca da uzmem sedmicu odmora od treniranja. Takav odmor sprječava pretreniranost i dozvoljava nekim malim povredama da zacijele i vraća me u teretanu sa novim entuzijazmom za treniranjem.” 

Neki od profesionalnih bodibildera koriste još jedan zanimljiv način da izbjegnu pretreniranost. Naime, treniraju nekoliko dana uzastopno (različite mišićne skupine) i onda naprave jedan ili dva dana pauzu. I tako ponovo treniraju nekoliko dana uzastopno pa ponovo dan ili dva odmora. Ovo je također jedan od efikasnih načina za izbjegavanje pretreniranosti.

Ako smo već doveli svoje tijelo u stanje pretreniranosti, potrebno je da tijelo poštedimo od treninga onoliko vremena koliko mu je potrebno da se u potpunosti oporavi. Obično je dovoljno tijelu 7 dana (a u nekim slučajevima i do 15 dana) bez treninga da se oporavi i da ponovo bude spremno za intenzivno treniranje.