Poznato je da je glavni izvor energije za sportiste zdrava i izbalansirana ishrana, ali je pri većim naporima poželjno dodati i suplemente. Fizički napori povećavaju potrebu za kalorijama, nutrijentima, vitaminima i mineralima i uobičajeno je da trkači dodaju kompleks vitamina i minerala svojoj ishrani kako bi izbjegli nedostatke. Na tržištu je veliki broj suplemenata prilagođenih sportistima koji mogu pomoći za:

Povećanje izdržljivosti
Oporavak nakon treninga
Smanjenje upala
Stimulaciju regeneracije i re-izgradnju mišićnog tkiva
Prevenciju i liječenje povreda

  1. Zaštita zglobova

Često se trkači žale: „boli me koljeno“, „boli me kuk“ i dr… Svakako je važno obratiti pažnju na ove znakove, prije nego što dođe do ozbiljne povrede. Trčanjem, zglobovi podržavaju čitavu težinu tijela; koljena, kukovi i skočni zglobovi su najviše pogođeni. Jedan klasičan trening može da dovede do blage upale, dok pri intenzivnijim naporima dolazi do oštećenja hrskavice. Da bi se ovo izbjeglo, potrebno je raditi redovno istezanja, hidrirati se dovoljno, a poželjno je i uzimati preparate za zaštitu zglobova, čak i preventivno. Glukozamin je prirodna supstanca koja se nalazi u zglobovima i odgovorna je za stimulaciju produkcije komponenti hrskavice i snabdjevanje zglobova sumporom. Takođe ima blago antiupalno dejstvo. Starenjem i intenzivnim treningom, tijelo smanjuje produkciju glukozamina, hrskavica se oštećuje i gubi funkciju „podmazivača“ što rezultira bolom i degeneracijom zglobova. Za smanjenje bola i prevenciju povreda uzima se glukozamin sulfat. Ako postoji povreda, treba da se uzima u dužem vremenskom periodu, jer su efekti sporiji ali sigurni. Takođe je vrijedno spomenuti i ostale sastojke, kao što su hondroitin, MSM, ajkulina hrskavica, kolagen, hijaluronska kiselina i dr.

Pomoć pri gubitku težine

Uprkos tome što trkači dosta treniraju i imaju izbalansiranu ishranu, rijetki su zadovoljni svojom težinom. Većina želi još da smrša, kako bi bili lakši. Ukoliko se odlučite na sagorjevače masti, savjet je da izbjegavate one sa kofeinom koji imaju jak stimulativni efekat i mogu da utiču na ubrzanje pulsa. L-karnitin je jedan od najpoznatijih sagorjevača i ono što je njegova funkcija je da „mobilizuje“ masnoće do mitohondrija gdje se one pretvaraju u energiju. Preporučuje se onima koji trče više od 45-60 minuta, s obzirom da se masnoće najviše troše pri aerobnom treningu. Pored L-karnitina, hrom pikolinat – hrom je mineral koji pomaže insulinu u metabolizmu ugljenih hidrata i masti. Insulin je hormon odgovoran za održanje optimalnog nivoa glukoze u krvi. Dokazano je da hrom pikolinat pomaže pri gubljenju težine, reguliše apetit i održava nivo šećera u krvi stabilnim. Vrijedno pomena je i ekstrakt gorke narandže ili grejpfruta, bilo u vidu suplemenata ili svježeg soka.

Oporavak mišića

Trčanje je jedan od sportova koji dovodi do najvećeg gubitka kalorija u minuti. Što je više kilometara, više je sagorenih kalorija ali nema uvijek dovoljno energije za održanje ritma. Ako nastavite s trčanjem, kada se iscrpe zalihe glikogena, metabolizam treba da preduzme drastične mjere i prebacuje se na sagorijevanje proteina koji izgrađuju mišićno tkivo kako bi dobio energiju. Zbog ovoga je teško vidjeti trkača sa razvijenom muskulaturom. Preporučuje se korištenje suplemenata za oporavak – proteini, amino kiseline, i posebno – BCAA amino kiseline i glutamin. BCAA (l-izoleucin, L-leucin i L-valin) učestvuju u izgradnji mišića i oporavku nakon treninga. Dokazano je da BCAA služe i kao izvor energije u sportovima izdržljivosti kada se iscrpe rezerve glikogena. Uzimanjem BCAA izbjegava se sagorijevanje mišića, smanjuje se umor i ubrzava oporavak. Glutamin je veoma popularan suplement u sportovima izdržljivosti jer ubrzava oporavak, smanjuje upale mišića, ima anabolički i antikatabolički efekat i podiže imunitet.

Antioksidanti – eliksir vječite mladosti, vitamini i minerali

Ishranom je vrlo teško unijeti potrebnu količinu vitamina i minerala, stoga se toplo preporučuje uzimanje kompleksa vitamina i minerala za dopunu ishrani. Posebno važan mineral kod trkača je magnezijum, ukoliko imate grčeve obratite pažnju na unos magnezijuma. Svaki trening je stres i stres dodatno podstiče oksidaciju, pri kojoj nastaju slobodni radikali. Antioksidanti su borci protiv slobodnih radikala. Najviše istraživani antioksidanti su C, E, A vitamin, funkcionišu tako što „žrtvuju“ sopstveni elektron za stabilizaciju slobodnih radikala i time štite ćeliju. Vitamin E takođe ima jak zaštitni efekat i učestvuje u prevenciji prijevremenog starenja, smanjuje rizik od oboljevanja. Koenzim Q10 učestvuje u proizvodnji energije, važan je za zdravlje srca, podiže nivo energije (kod osoba koje su deficitarne, a poslije 35. godine života dolazi do smanjenja njegove produkcije). Od ostalih preparata za imunitet vrijedno je spomenuti žen-šen, ehinaceu, C vitamin, i dr.

Energija za trčanje i rehidratacija

Kada ubrzavate vaša kola, troši se više goriva, isto se dešava i pri trčanju. Troši se više energije i možda će vam biti potrebna dodatna podrška u formi gela, čokoladice ili energetskog ili izotoničnog napitka. Ima mnogo varijanti, ali za trkače se razlikuju dvije glavne: ugljeni hidrati koji brzo daju energiju, obično u tečnoj formi – mješavina šećera koja se brzo apsorbuje- glukoza,maltodekstrin… i ugljeni hidrati koji daju energiju u dužem vremenskom periodu koji se obično uzimaju prije trčanja, neki od njih sadrže i nešto proteina. S obzirom da znojenjem ne gubimo samo vodu već i važne minerale, i da voda nije dovoljna pri dužim treninzima, preporučuje se uzimanje izotoničnih napitaka koji sadrže i šećere i natrijum i elektrolite koji mogu pomoći pri brzoj i efikasnoj rehidrataciji organizma, pogotovo u toku dužih i napornih treninga. Imaju istu osmolarnost kao i krvna plazma i osiguravaju dobru hidrataciju.

Izvor: pansport.rs