Ozljede su sastavni dio borilačkih sportova. Ovisno o ozljedi, borac nakon ozljede uopće se ne može baviti fizičkim aktivnostima ili su one smanjene.

To stvara određene izazove za tijelo. Tokom oporavka dolazi do gubitka mišićne mase i smanjenja snage uz mogućnost debljanja.

Ovi problemi mogu biti ublaženi pravilnom prehranom koja može i skratiti vrijeme oporavka. Cilj bi trebao biti planiranom unosu namirnica dodati specifične, znanstveno dokazane suplemente kako bi pokušali zadržati što je više funkcije i mišićne mase moguće.

Nutricionist Marc Fell nudi četiri savjeta u procesu oporavka.

1. Konzumirajte visokoproteinsku hranu

Kako bi što je više umanjili gubitak mišićne mase tokom oporavka ključno je konzumirati visokoproteinsku hranu od otprilike 2 grama po kilogramu tjelesne težine (borac od 70 kg = 140 g proteina dnevno). Hrana s visokim izvorima proteina od otprilike 20-30 grama trebala bi biti uključena u svaki obrok i užinu. Za orijentaciju, jedno jaje sadrži otprilike 6 grama proteina, a pileća prsa između 25-30 g, dok 180 g grčkog jogurta sadrži otprilike 20 grama proteina.

2. Rasporedite unos ugljikohidrata

Ako je ozljeda rezultirala značajnim smanjenjem fizičke aktivnosti i ne možete vježbati uopće ili možete raditi vrlo malo, unos ugljikohidrata trebao bi biti smanjen i konzumiran tokom obroka ranije u danu, dok bi trebali izbjegavati njihov unos kasno navečer kako bi izbjegli da se nakuplja kao masnoća. No, kad započne rehabilitacija i dolazi do povećanja u količini, trajanju i intenzitetu vježbi unos ugljikohidrata trebao bi se povećati sukladno tome.

3. Zadržite energetski balans

Energetski unos (količina hrane koju jedemo) je ključna komponenta bilo kojeg nutricionističkog programa tokom oporavka od ozljede. Tokom procesa oporavka, potrošnja energije može rasti od 15-50 posto ovisno o težini ozljede. To znači da iako smanjena fizička aktivnost može umanjiti ukupnu potrošnju energije, razlika može biti manja nego što mislite. Primjerice, ako sportaš pri oporavku koristi štake potrošnja energije će se povećati. Stoga ako borci uvelike smanje energetski unos kako bi izbjegli dobivanje na težini prilikom oporavka od ozljede time bi mogli ometati proces oporavka kroz negativne posljedice na metabolizam. No, veliko povećanje energetskog unosa nije poželjno zbog povećanja tjelesne težine, stoga je bitno zadržati energetski balans, što znači da energetski unos (pojedena hrana) odgovara potrošenoj energiji.

4. Koristite prave suplemente

Korištenje određenih suplemenata također može pomoći gubitku mišićne mase tokom oporavka od ozljede. Leucin je esencijalna aminokiselina i dokazano je da 3 grama leucina stimulira sintezu proteina u mišićima. 3 grama leucina mogu se naći u 25-30 grama whey proteina, 140 grama piletine ili 170 grama ribe. Metabolit leucina HMB također smanjuje raspadanje mišićnih vlakana i unos 3 grama dnevno uspješno pomaže u aktivaciji sinteze proteina u mišićima. Unošenje 4 grama dnevno Omega 3 masnih kiselina zajedno s leucinom pomaže sintezi proteina u mišićima. Gubitku mišićne mase pomoći će i unos kreatin monohidrata.

Izvor: croring.com