Pregib podlaktice sa šipkom

Zauzmite stojeći položaj sa ispravljenim leđima, držeći šipku podhvatom u širini većoj od projekcije ramena:

-Udahnite i podignite šipku savijajući laktove , vodeći računa o stabilizaiji grudnog koša i kičmenog stuba,izvođenjem izometrijske kontrakcije sjedalnih , trbušnih i kičmenih mišića.
-izdahnite na kraju pokreta.

Vježba ciljno angažuje dvoglavi mišić nadlakta , nadlaktni mišić i u manjem stepenu ramenično-žbični mišić i grupu mišića pregibača ručja.

Varijacije vježbe : 

Promjenom širine hvata angažuju se različiti segmenti mišića:

-široko hvatanje izoluje kratku glavu dvoglavog mišića nadlakta.
-usko hvatanje izoluje dugu glavu dvoglavog mišića nadlakta.


grip

Podizanje oba lakta nakon pokretanja pregibanja , povećava stepen kontrakcije dvoglavog mišića nadlakta i angažuje prednji segment deltastog mišića.

Da bi se vježba učinila težom, izvodite pokret sa leđima oslonjenim na zid radi spriječevanja pokreta lopatica.

Podizanje većeg opterećenja moguće je izvođenjem opružanja trupa tokom pokreta podizanja šipke: ipak radi prevencije nastanka povrede, ovaj pokret zahtijeva pravilnu tehniku i dobro razvijenu trbušnu i stabilnsku muskulaturu.

VAŽNO :

Kada se trening dvoglavog mišića nadlakta izvodi uz pomoć šipke , vodite računa o varijacijama fizičke strukture svake pojedinačne osobe.

U anatomskom položaju ugao u nivou zgloba lakta između nadlaktice i podlaktice razlikuje se od osobe do osobe. Pojedinci čija je podlaktia udaljena od tijela u valgus položaju, otežano izvode pregibe šipkom, često praćene bolovima u predjelu ručja. Shodno tome , ovim osoba se preporučuje korištenje E-Z šipke koja smanjuje opterećenje.

EZ-Bar-Curl