Doug Hepburn je bio legendarni kanadski strongmen i osvajač zlatne medalje na olimpijskim igrama u dizanju tegova 1953. godine. Hepburn je bio prvi dizač tegova koji je podigao 500 libri (227 kg) na benč presu i uradio čučanj sa 600 libri (272 kg) u svojoj 54. godini. Jedna od najimpresivnijih stvari vezano za Hepburnovu snagu je bio njegov jednostavan pristup trening programu. Tokom svih godina njegovog treninga Doug je koristio svega nekoliko osnovnih vježbi, a takav princip treniranja se obično naziva “lagana snaga”.

“Lagana snaga” je pomalo zbunjujući termin, jer podrazumijeva dizanje teških kilaža ali nije komplikovan. Dižući teško ali bez komplikovanog treninga, osigurava se mogućnost napretka kroz duži period. Uz to se nećete pretjerano opteretiti što bi dovelo do povreda ili što bi povećalo rizik od pretreniranosti.

Moderni trening programi se obično baziraju na kreiranju pritiska na mišiće kako bi se oni što više izmorili, dok su stari lifteri poput Hepburna nastojali izbjegavati zamor mišiće.

Pa šta onda predstavlja “lagana snaga”? U osnovi to podrazumijeva izvođenje malog broja ponavljanja, između 1 i 5 ponavljanja, sa umjereno teškim kilažama uz osiguravanje da je vaš odmor između vježbi dovoljno dug kako se ne biste slomili na zadnjih nekoliko ponavljanja.  Težina bi trebala biti dovoljno teška da predstavlja izazov, ali i takva da sa njom možete uraditi još nekoliko ponavljanja.

Tajna “lagane snage” je u tome što štedite tih nekoliko dodatnih ponavljanja za vaš sljedeći trening. Ako u bilo kojem trenutku tokom treninga počnete osjećati premorenost, prestanite sa treningom i sačuvajte energiju za idući.

Ovakav vid treninga zahtjeva strpljenje i samokontrolu, posebno za one vježbače koji su navikli da pumpaju veliki broj ponavljanja ili rade vježbe do otkaza. Ali, ukoliko se uspijete nagovoriti da slijedite ovaj trening program nekih 12 mjeseci, na kraju godine vaša će snaga toliko porasti da ćete poželjeti da ste trenirali po ovom principu tokom cijele svoje vježbačke karijere.

Ovaj pristup treniranju se može činiti prejednostavnim, ali Hepburn je na ovaj način postavio brojne rekorde kao i brojni lifteri koji su koristili sličan način treniranja. Štedeći na nekoliko ponavljanja i ne trenirajući do otkaza vaše tijelo će se lakše oporavljati nakon treninga i brže ćete jačati.

Ovdje ćemo prikazati Hepburnov “A” način treninga. Hepburn je imao tri načina treninga koja je rotirao: A, B i C, a koji su svi slijedili slične principe. Po našem mišljenju “A” način treniranja predstavlja najbolji princip treninga za snagu.

Prvo, morate znati vaš 1RM ili vaš maksimalni izbačaj za četiri osnovne vježbe. Vaš maksimalni izbačaj možete izračunati na nekoliko načina. Prvo možete testirati u teretani vaš maksimalni izbačaj. Drugo možete koristit jedan od mnogih online kalkulatora. Ili možete izračunati svoj maksimalni izbačaj po principu koji ćemo navesti ispod:

Prvo izvedite 5 lakših ponavljanja sa vježbom koju želite testirati. Zatim se odmorite 3 do 5 minuta i dodajte kilaže i zatim ponovo odradite 5 ponavljanja sa tom novom kilažom. Ovaj process ćete nastaviti dok ne dođete do kilaže sa kojom ne možete uraditi 5 ponavljanja. Kako budete povećavali kilaže, koristite duže pauze kako biste u svakoj seriji mogli dati svoj maksimum.  Kada dođete do kilaže gdje više ne možete napraviti 5 ponavljanja, zapišite kilažu i izračunajte svoj maksimalni izbačaj po sljedećoj formuli:

Težina x broj ponavljanja x 0.0333 + težina = procjenjeni 1RM (maksimalni izbačaj)

Na primjer ukoliko uspijete uraditi 4 ponavljanja sa 50 kg, vaš 1 RM bi bio 56.6 kg (50 kg x 4 x 0.0333= 6.66 + 50 = 56.6 kg).

Ovaj izračun odradite za sljedeće četiri vježbe:

  • Čučanj
  • Benč pres
  • Mrtvo dizanje
  • Stojeći potisak iznad glave šipkom

Naravno tokom testiranja vašeg maksimuma osigurajte se da vas neko nadgleda jer ćete raditi vrlo blizu mišićnog otkaza. Dobro se zagrijte i zapamtite da treninzi snage sa velikim kilažama nikada nisu bez rizika. Uvijek budite oprezni kako bi ste smanjili rizik od povrede.

Najbolje bi bilo da prilikom testiranja vašeg maksimalnog izbačaja za svaku vježbu odvojite jedan dan u sedmici prije nego što počnete sa ovim programom.  U sklopu programa vježbe ćete izvoditi sa 80% i 60% vašeg 1RM-a. Zapisujte ih u tablicu ispod:

hepburn

Prva sedmica

Ponedeljak
Čučanj 6 serija po 2 ponavljanja sa 80% vašeg 1RM
Mrtvo dizanje 3 serije po 6 ponavljanja 6 sa 60% vašeg 1RM
1-2 vježe za vašu jezgru po vašem izboru

Utorak
Benč pres 6 serija po 2 ponavljanja sa 80% vašeg 1RM
Veslanje bučicama u pretklonu 5 serija 6-10 ponavljanja
Potisak iznad glave 3 serije po 6 ponavljanja sa 60% vašeg 1RM
Povlačenje prema licu (Face pulls) 3 serije 12-15 ponavljanja

Četvrtak
Mrtvo dizanje 6 serija po 2 ponavljanja sa 80% vašeg 1RM
Čučanj 3 serije po 6 ponavljanja sa 60% vašeg 1RM
1-2 vježbe za vašu jezgru po vašem izboru

Petak
Potisak iznad glave 6 serija po 2 ponavljanja  sa 80% vašeg 1RM
Zgibovi 5 serija po 5-8 ponavljanja
Benč pres 3 serije po 6 ponavljanja sa 60% vašeg 1RM
Povlačenje prema licu (Face pulls) 3 serije po 12-15 ponavljanja

Odmarajte 2 minute između 80% serija, 90 sekundi između 60% serija i 60 sekundi između svih ostalih vježbi. U danima kada radite gornji dio tijela, možete raditi superserije sa push i pull vježbama kako biste uštedili vrijeme.

* Kod vježbi gdje nije dat 1 RM% koristite umjerene težine tako da je zadnje ponavljanje izazovno, ali ne i preteško. Ciljajte da povećavate ili težinu ili broj ponavljanja svake sedmice.

Napredovanje

U prvoj sedmici izvodite 6 serija po 2 ponavljanja sa 80% vašeg 1RM-a i 3 serije po 6 ponavljanja sa 60 % vašeg 1RM-a. U drugoj sedmici, dodajete jedno ponavljanje po vježbi pa umjesto što ćete raditi 2/2/2/2/2/2 ponavljanja čučnja vi ćete raditi 3/2/2/2/2/2/ ponavljanja čučnja i 7/6/6 ponavljanja mrtvog dizanja. Koristite isti princip i za druge vježbe. U trećoj sedmici će to biti 3/3/2/2/2/2 i 7/7/6. Nastavite po ovom principu dok ne dođete do toga da radite 6 serija po 3 ponavljanja čučnja i 3 serije po 8 ponavljanja mrtvog dizanja. Kada dođete do toga (a to je nakon 7 sedmica) povećajte vašu kilažu za 5 kg  i čitav proces počnite ispočetka radeći 6 serija po 2 ponavljanja čučnja i 3 serije po 6 ponavljanja mrtvog dizanja.

Vaš trening dnevnik bi trebao izgledati ovako:

Sedmica 1
2/2/2/2/2/2
6/6/6

Sedmica 2
3/2/2/2/2/2
7/6/6

Sedmica 3
3/3/2/2/2/2
7/7/6

Sedmica 4
3/3/3/2/2/2
7/7/7

Sedmica 5
3/3/3/3/2/2
8/7/7

Sedmica 6
3/3/3/3/3/2
8/8/7

Sedmica 7
3/3/3/3/3/3
8/8/8

Po završetku sedme sedmice dodajete 5 kg i vraćate se na prvu sedmicu.

Ovaj trening program je kreiran za duži period pa je preporučljivo da ga se pridržavate barem 4 mjeseca ili duže. Hepburn se obično pridržavao ovog programa na period od 12 mjeseci i u tom periodu bi uspio dodati 25 kg na svoj maksimalni izbačaj. Ovo se možda ne čini kao puno ali kada uzmete u obzir koliko polaznika u teretanu ne ostvari uopšte nikakav napredak, onda se 25 kg čini itekako impresivnim.  Prvih par sedmica treninga bi vam se trebalo činiti laganim, no to ne znači da program neće imati efekta. Zbog toga što na treningu nećete gurati do zadnjih granica, osjećat ćete manji umor, smanjit ćete rizik od povreda, a osjetit ćete i značajan napredak u snazi.

Savjeti za vježbe

Čučanj

Vježba pogađa: Kompletan donji dio tijela, a posebno kvadriceps

Savjeti: Nemojte dozvoliti da vam se savija donji dio leđa. Koristite šipku umjesto Smithove mašine. Ukoliko više preferirate možete klasični čučanj zamijeniti prednjim čučnjem.

Mrtvo dizanje

Vježba pogađa: Kompletan donji dio tijela, a posebno zadnju ložu i mišiće zadnjice

Savjeti: Ukoliko preferirate možete koristiti alternativni hvat sa dlanovima suprotno okrenutim jedan naspram drugog, ali se mijenjajte hvat svaku seriju. Držite prava leđa.

Benč pres

Vježba pogađa: Prsa, ramena i triceps

Savjeti: Nemojte odbijati šipku od prsa i ne pravite most prilikom izvođenja vježbe jer može doći do ozbiljnih povreda.

Stojeći potisak iznad glave

Vježba pogađa: Ramena i triceps

Savjeti: Izbjegavajte naginjanje nazad prilikom izvođenja vježbe, jer to može stvoriti pretjeran pritisak na vašu kičmu.

Veslanje bučicama u pretklonu

Vježba pogađa: leđa i biceps

Savjeti: Pazite da vam se donji dio leđa ne savija prilikom izvođenja ove vježbe.

Povlačenje prema licu (Face pulls)

Vježba pogađa: srednji trapez, romboid i biceps

Savjeti: Prilikom ove vježbe ne trebate ići na velike kilaže, nego se fokusirajte na pravilnu formu.

Zgibovi

Vježba pogađa: leđa i biceps

Savjeti: Zgibove možete raditi sa hvatom okrenutim prema unutra ili prema vani ili neutralne zgibove. Ukoliko još uvijek ne možete raditi zgibove radite povlačenje na lat mašini. Ukoliko vam zgibovi postanu prejednostavni možete ih raditi sa opterećenjem.