Zgibovi (Chin Ups)

Čvrsto uhvatite šipku iznad glave sa odgovarajućim hvatom – uže od širine ramena kada su u pitanju zgibovi sa dlanovima okrenutim prema unutra.Objesite se tako da su vam ruke u potpunosti istegnute. Savijte svoja koljena i prekrižite nožne članke. Ovo će vam pomoći da smanjite količinu ljuljanja, jer vam ono može poremetiti ritam dok izvodite vježbu.Podignite svoja prsa i blago se nagnite nazad. Obje ove vježbe pogađaju i mišiće jezgre, stoga nemojte se zabrinuti ukoliko osjetite kako se i oni angažuju jer je to pozitivna stvar.Povlačite se polako i snažno sa svojim rukama sve dok vaša brada ne bude iznad šipke. Nastojte da ne varate prilikom ove izvedbe tako što ćete glavu povlačiti nazad i zadizati bradu kako biste prešli preko šipke. Potrudite se da vam glava stoji pravilno i da u takvom položaju bradom budete iznad šipke. Kada se bude vraćali, polako otežite ruke i spustite se do pune dužine ruku, ali pri tome ne opuštajte ruke ili ramena. Držite svoje mišiće napetim kako biste zaštitili ramena i zglobove.

Propadanje

Propadanje na paralelnim šipkama je izuzetno efikasna vježba za izgradnju širokih prsa, ramena i tricepsa. Ova vježba zahtjeva dosta snage zbog čega možda nije najbolja opcija za početnike. Osim što pogađa vaša prsa, ova vježba također pogađa vaša prednja ramena i jača vašu jezgru. Baš kao i sklekovi, propadanje je funkcionalna vježba koja će poboljšati vašu pokretljivost, pomoći vam da sagorite salo i izgradite trbušnjake. Ovisno o tome pod kojim uglom postavite tijelo pogađat ćete različite mišiće.

Mrtvo dizanje (deadlift)

Mrtvo dizanje je jedna od najboljih složenih vježbi koja pogađa zadnju ložu, kvadriceps, mišiće zadnjice, trapez, leđa pa čak i podlaktice. Radi se o vježbi koja je važna ukoliko želite izgraditi snagu i nabaciti mišićnu masu. Međutim mora se izvoditi pažljivo i u kontrolisanom pokretu jer ukoliko se izvodi pogrešno može doći do opasnih povreda kao što je diskus hernija.

Čučanj

Tražite način da izgradite velike i snažne noge, poboljšate ravnotežu i nabacite dodatnu mišićnu masu? Odgovor leži u tome da ubacite više složenih vježbi u svoj trening program. Čučanj je jedna od najboljih složenih vježbi koja postoji, a omogućava da izgradite snažan donji dio tijela i stimuliše proizvodnju testosterona i hormona rasta. Bez obzira da li radite klasični čučanj, prednji čučanj, duboki čučanj sa tegom ili sumo čučanj, ova vježba bi trebala biti jedna od osnovnih u vašem trening programu.