Većina vježbača slijedi jedan trening program i ne razmišlja o tome da ga promjeni. Naravno teško je promjeniti trening program kada se naviknete na njega. Međutim morate realno sagledati situaciju i zapitati se da li još uvijek napredujete po starom programu, da li dobivate na snazi i mišićnoj masi, jer je upravo to razlog zbog kojeg ste i počeli trenirati, zar ne ?

Zašto ne biste pokušali sa četverodnevnim programom koji ćemo vam prikazati u nastavku. Ovo je jednostavan program koji možete primjenjivati narednih 8-12 sedmica.  Radi se po principu: jedan dan radite “push” vježbe, drugi dan “ pull” vježbe, treći dan “noge/trbušne”, a zatim nakon dana odmora ponavljate krug.

Trosedmični krug bi izgledao ovako:

push/odmor/pull/odmor/noge/odmor/push – sedmica 1

pull
/odmor/push/odmor/noge/odmor/pull – sedmica 2

noge
/odmor/push/odmor/pull/odmor/noge – sedmica 3

Kako smo i naveli ovu rutinu možete pratiti 8-12 sedmica. Ako nakon tog perioda i dalje možete povećavati kilažu, nastavite trenirati po njoj. Za iskusnije vježbače i one koji jednostavno žele nabaciti mišićnu masu radite 3-4 serije po 5-6 ponavljanja po vježbi. Povećavajte kilažu po principu piramide, a zadnju seriju radite do otkaza. Progresivnim povećavanjem opterećenja aktivirat ćete više mišićnih vlakana, povećati proizvodnju anaboličkih hormona što će potaknuti mišiće na rast.

Kada radite ponavljanja odaberite kilažu sa kojom možete odraditi 8 ponavljanja do otkaza i sa njom radite po 6 ponavljanja.

Što se tiče vježbi evo nekoliko prijedloga da počnete:

Push vježbe – Kosi benč pres, ravni benč pres, potisak bučicama, potisak iznad glave, triceps potisak, propadanja. Kao dodatne vježbe možete koristiti lateralna dizanja bučicama i podizanja iza leđa za zadnje rame, te triceps povlačenja na mašini.

Pull vježbe – Mrtvo dizanje, veslanje u pretklonu, zgibovi sa širokim hvatom, povlačenja na lat mašini, biceps pregib.

Noge – Čučanj, mrtvo dizanje sa ukočenim nogama, pregib za zadnju ložu, iskorak, nožna presa.
Dobra praksa je da u dnevnik bilježite koliko ste serija, ponavljanja uradili, kao i težine sa kojim ste radili. Kako biste ostvarili mišićni napredak potrebno je da stalno povećavate težine sa kojim radite. Pokušajte povećavati kilažu svakih nekoliko sedmica. Nastojte da se takmičite sa samim sobom i da pobjedite rezultate koje ste zabilježili u dnevnik svake 2-3 sedmice.

// workout.ba