Općenito o anatomiji prsa

Mišići prsa ili pektoralni mišići se sastoje od dva osnovna dijela i nekoliko sekundarnih. Ta dva osnovna dijela su i najbitnija u bodibildingu, a radi se o musculus pectoralis major (veliki grudni mišić) i musculus pectoralis minor (mali grudni mišić). Veliki grudni mišić privodi ruku, uvrće je i postavlja ispred grudnog koša. Podignutu ruku on snažno vraća nadole. Mali grudni mišić povlači rame naprijed i nadole ili, ako je rame fiksirano,  podiže rebra i djeluje kao udisač.  Još jedan bitan dio prsnih mišića su tzv. unutrašnji pektorali koji se nalaze na dnu velikog prsnog mišića, iznad sternuma.

Monday-official chest day!

Često se kroz fitness medije provlači rečenica ”Monday-official chest day”, obzirom da skoro svi muškarci uživaju u treningu svojih prsa, a prethodno su odmorili od treninga vikendom. U ponedjeljak svi požure u teretanu, i naravno prva vježba koju rade jeste bench press. U ovome nema ništa loše, pa ako ste i vi jedni od onih koji prsa treniraju ponedjeljkom, donosimo vam nekoliko vježbi kojima ćete ojačati svoja prsa:

1.”Propadanja”

Ovo je kompleksna vježba koja će u rad uključiti i deltoide i tricepse pored prsa. Obično se u teretani izvodi na razboju, ali ukoliko nemate mogućnosti da je radite na razboju, za ovu svrhu će poslužiti i dvije stolice (ukoliko radite kod kuće) ili dvije klupe (ukoliko radite u teretani).  Sasvim dovoljno je tokom jednog treninga da se urade četiri serije sa maksimalnim brojem ponavljanja, a ukoliko nakon određenog vremena budete u mogućnosti izvoditi ovu vježbu bez problema, onda dodajte neko opterećenje kako biste učinili ovu vježbu intenzivnijom.

Chest-Dips-622x485

 

2.Potisak bućicama

Ovo je također jedna od najboljih vježbi kojom ćete učiniti vaša prsa jačim i većim. Vježba stavlja akcenat na rad srednjeg i onjeg dijela prsnih mišića, a sekundarni mišići koji su uključeni u rad su deltoidi i tricepsi. Ukoliko se radi na kosoj klupi, akcenat se stavlja na gornje prsne mišiće. Dovoljno je uraditi četiri serije ove vježbe tokom jednog treninga, uz kombinaciju nekoliko drugih vježbi za prsa.

dumbbells_chest_ex1

3.”Letenje” ili razvlačenje bućicama

Vježba koja odlično isteže prsa i čini ih elastičnijima i izduženijima, daje im široki izgled i veličinu. Uglavnom se smatra izolacijskom vježbom za prsa, tako da je odlična za kombinovanje sa nekom od bazičnih vježbi. Ovu vježbu je poželjno raditi na kraju treninga prsa, obzirom da je izolacijska, a i kako se ne biste njome previše iscrpili prije osnovnih potisaka.

Dumbbell-Flyes