Osnovna prednost za svakog početnika u teretani je brži napredak i razvoj mišićne mase. Naravno, da bi ostvarili takve beneficije  neophodan je kvalitetan program.  U nastavku ćemo vam pokazati kako ćete maksimalno iskoristiti tu početničku prednost. Za svakog početnika bitno je da postepeno krene sa treningom, kako bi izbjegao pretreniranost ili neku ozbiljniju povredu. Ukoliko imate neku povredu posavjetujte se sa stručnjakom kako bi utvrdili da sve vježbe možete raditi nesmetano. U slučaju da imate problem sa nekom od vježbi, koja vam uzrokuje bol možete je izostaviti i zamijeniti mašinom koja predstavlja zamjenu za tu vježbu.

Kako funkcioniše program

Vježbe ćete izvoditi 2 do 4 puta sedmično, gdje će svaki dan treninga sadržavati različite vježbe. Nije obavezno da vježbate istim danima kao što ćemo navesti u program, ali osigurajte da imate adekvatne dane odmora, naprimjer da trenirate ponedeljak i utorak, pa srijedu odmarate i opet trenirate četvrtak i petak, uz odmor vikendom. Između svake serije ćete odmarati 60-90 sekundi.

U toku prve dvije sedmice potrebno je da vidite koje težine ste u stanju raditi, a nakon toga nastojte da svake sedmice težine povećavate za 3-7 %.

Trening 1: Ponedeljak

  1. Čučanj sa vlastitom težinom
    3 x 15, odmor 60 – 90 sekundi
  2. Benč potisak bučicama
    3 x 15, odmor 60 – 90 sekundi
  3. Zgibovi
    3 x 15 (odnosno koliko možete pravilnih ponavljanja), odmor 60 – 90 sekundi
  4. Mrtvo dizanje sa bučicama
    3 x 15, odmor 60 – 90 sekundi
  5. Lateralno dizanje bučica
    3 x 15, odmor 60 – 90 sekundi
  6. Hamer pregib
    3 x 15, odmor 60 – 90 sekundi
  7. Triceps potisak na lat spravi
    3 x 15, odmor 60 – 90 sekundi
  8. Bicikl trbušne kontrakcije
    3 x 15, odmor 60 – 90 sekundi
  9. Džoging
    5 – 15 minuta

Trening 2 : Utorak

  1. Potisak bučicama na kosoj klupi
    3 x 12, odmor 60 – 90 sekundi
  2. Bodyweight ili step- up sa bučicama
    3 x 12, odmor 60 – 90 sekundi
  3. Veslanje bučicama u pretklonu
    3 x 12, odmor 60 – 90 sekundi
  4. Bodyweight ili iskorak sa bučicama
    3 x 12, odmor 60 – 90 sekundi
  5. Potisak bučicama u sjedećem položaju
    3 x 12, odmor 60 – 90 sekundi
  6. Plank
    3 x 60 sekundi, odmor 60 – 90 sekundi
  7. Džoging
    5 – 15 minuta

Trening 3: Četvrtak

  1. Split čučanj sa bučicama
    3 x 15, odmor 60 – 90 sekundi
  2. Izbačaj do ramena
    3 x 15, odmor 60 – 90 sekundi
  3. Propadanje
    3 x 15 (odnosno koliko možete pravilnih ponavljanja), odmor 60 – 90 sekundi
  4. Obrnuto razvlačanje na kosoj klupi
    3 x 15, odmor 60 – 90 sekundi
  5. Dizanje nogu na klupi
    3 x 15, odmor 60 – 90 sekundi
  6. Listovi sjedeće podizanje
    3 x 15, odmor 60 – 90 sekundi
  7. Biceps pregib sa EZ šipkom
    3 x 15, odmor 60 – 90 sekundi
  8. Benč pres usko
    3 x 15, odmor 60 – 90 sekundi
  9. Džoging
    5 – 15 minuta

Trening 4: Petak

  1. Čučanj sa bučicama
    3 x 12, odmor 60 – 90 sekundi
  2. Zgibovi
    3 x 12 (odnosno koliko možete pravilnih ponavljanja), odmor 60 – 90 sekundi
  3. Razvlačenje bučicama na klupi
    3 x 12, odmor 60 – 90 sekundi
  4. Vučenje do brade bučicama
    3 x 12, odmor 60 – 90 sekundi
  5. Jednoručno veslanje bučicom
    3 x 12, odmor 60 – 90 sekundi
  6. „Good Morning“
    3 x 12, odmor 60 – 90 sekundi
  7. Džoging
    5 – 15 minuta

Napredovanje kroz program

Prva faza (Sedmice 1-8): Pridržavati se programa i nastojati povećati težine 2-7 % svake sedmice. Ukoliko krenete stagnirati pređite na fazu 2. Nakon što uspijete raditi pravilno bodyweight vježbe uz dovoljno ponavljanja, počnite ih raditi sa težinama.

Druga faza (Sedmice 8-12): Počnite raditi 12 ponavljanja umjesto 15. Povećajte težine iz prve faze za 10 – 15 % i odmarajte maksimalno 60 sekundi između serija.

Treća faza (Sedmice 12-18): Počnite raditi 10 ponavljanja umjesto 12. Radite 4 serije umjesto 3 i odmarajte 45 sekundi između serija. Povećajte težine iz druge faze za 10 – 15 %.

Nakon što uspješno završite sve faze, završili ste svoj početnički program.

 

// workout.ba