Listovi igraju važnu ulogu u izgledu vašeg tijela. Oni estetski doprinose izgledu baš kao što to rade uzak struk, široka ramena ili široka leđa. Ipak, vjerovatno u 90% slučajeva kod vježbača ovaj dio tijela predstavlja mišićnu skupinu koju je najteže razviti.  Savršena veličina listova se smatra ona koja je proporcionalna veličini vaše nadlaktice. Da biste uspješno trenirali vaše mišiće listova, prvo morate poznavati njihovu anatomiju i način na koji oni funkcionišu.

– Soleus je najveći mišić listova, a služi za rotaciju i ekstenziju stopala. Najbolji način da pogodite soleus su vježbe gdje vaša koljena držite savijena. Sjedeće podizanje listova je odličan primjer takve vježbe.  

– Drugi dio listova su dvije glave Gastrocnemiusa – ( srednja i bočna glava). Njihova osnovna funkcija jeste savijanje stopala. Najbolji način da pogodite ovaj mišić jeste stojeće podizanje listova.

– Tibialis Anterior je mišić sa prednje strane potkoljenice (spušta se niz cjevanicu). Koristi se kod savijanja i podizanja stopala.  Ovaj mišić se najbolje trenira podizanjem prstiju stopala prema cjevanici.

Zašto je tako teško razviti listove?

Postoji nekoliko faktora koji utiču na izgled vaših listova:

– Veličina vaših listova je prvenstveno određena vašom genetikom, stoga ukoliko imate slabu genetiku teško ćete izgraditi perfektne listove. Nažalost teško ćete pobjediti majku prirodu.

 Listovi su uglavnom izgrađeni od sporih vučnih vlakana i potrebno je dosta treninga kako biste ih izmorili. Predstavljaju visoko izdržljive mišiće. Jednostavno zamislite da listovi nose kompletnu vašu težinu kada hodate, a napetost se u listovima dodatno povećava kada šprintate ili džogirate. To bi vam trebalo dati ideju koliku kilažu morate staviti na vaše listove kako biste ih opteretili.

 Zapostavljate ih – Zbog toga što ih je toliko teško izgraditi, ali i zbog činjenice da su obično prekriveni hlačama, listovi ste često zanemaruju zbog čega dodatno počnu zaostajati za ostalim dijelovima tijela. Složit ćete se da se je mnogo lakše nagovoriti na treniranje prsa ili ruku  nego listova, iako prve dvije skupine mišića zahtjevaju veći napor nego većina drugih dijelova tijela.

Ovo sve naravno ne znači da ne možete solidno izgraditi svoje listove i učiniti ih jednim od jačih dijelova svoga tijela.

Šta možete uraditi da biste izgradili bolje listove?

Ukratko rečeno vaš trening listova bi trebao biti bolan ukoliko želite da funkcioniše. S obzirom da ne postoji mnogo vježbi za listove, morat ćete intenzivno trenirati na osnovu 2-3 vježbe.

  1. Prvo pravilo jeste da koristite dovoljno opterećenje (naravno prije toga odradite zagrijavanje) kako bi ste stimulisali mišiće.  Nije neuobičajeno da se prilikom treninga listova koriste težine koje su 2-3 puta veće od tjelesne težine vježbača.
  2. Drugo pravilo je da se koristi veći broj ponavljanja. Listovi su naviknuti da su stalno u funkciji (od hodanja i trčanja), prema tome sve serije bi trebalo da radite do otkaza. Odaberite kilažu koju možete podignuti 12-15 puta i onda gurajte da uradite još jedno ili dva dodatna ponavljanja.
  3. Treće pravilo jeste da istežete listove koliko god možete. U svakom ponavljanju treba da odradite puni pokret, a između serija nastojte istezati listove.

Evo i par varijanti treninga listova:

Varijanta 1

1. Stojeće podizanje listova – 2 serije zagrijavanja, 3 serije po 25,20,15 ponavljanja
2. Sjedeće podizanje listova – 2 serije po 50 ponavljanja ( kada dođete do otkaza prilikom ponavljanja istegnite svoje listove 5-10 sekundi a zatim nastavite do 50 ponavljanja)
3. Obrnuto podizanje listova (za tibialis) – 3 serije po 15 ponavljanja.

Zapamtite da istežete listove nakon svake serije.

Varijanta 2

1. Magareće podizanje listova/ podizanje listova na nožnoj presi – 2 serije zagrijavanja, 3 serije po 25,20,15 ponavljanja
2. Sjedeće podizanje listova – 3 serije po 25,20,15 ponavljanja
3. Obrnuto podizanje listova (za tibialis) – 3 serije po 15 ponavljanja.

Istegnite listove nakon svake serije.

Varijanta 3  – kružni trening

1. Stojeće podizanje listova – 25 ponavljanja
2. Sjedeće podizanje listova – 25 ponavljanja
3. Obrnuto podizanje listova 15 ponavljanja

Ponovite ovu varijantu 3 puta sa minutom pauze između svakog kruga i bez odmora između vježbi.

Iako su mišići listova dosta izdržljivi ipak im treba određeni odmor. Savjetujemo barem 2 dana odmora prije nego ih ponovo trenirate.

Stojeće podizanje listova

Sjedeće podizanje listova

Obrnuto podizanje listova

Magareće podizanje listova

Podizanje listova na nožnoj presi