Šta je to pliometrija?

Riječ pliometrija potiče iz grčke riječi plyo (više) i metric (mjera), što bi se moglo prevesti kao ”mjerljivo povećanje”. Pliometrijsku metodu je prvi predstavio Yuri Verchoshanski koji je na kraju 1960.godine plasirao podatak da sportaši skočne mogućnosti i sprint mogu povećati pomoću primjenjivanja tzv.pliometrijskih vježbi.

Pliometrija bi se najjednostavnije mogla definisati kao sposobnost mišića da se prije svoje kontrakcije stavi u stanje maksimalne istegnutosti, a cilj pliometrije je povećanje sile mišića u eksplozivnim kretanjima.

Pliometrija uključuje sve vježbe sa raznim skokovima, poskocima, naskocima, saskocima i doskocima, kod kojih nakon prizemljenja (tzv.eksentrična kontrakcija) slijedi brz i eksplozivan odskok (tzv.koncentrična kontrakcija). Dokazano je da ove vježbe osposobljavaju mišić da dostigne maksimum svoje snage u što kraćem vremenskom periodu.

Neki od pozitivnih uticaja pliometrijskog trenažnog procesa:

-povećava se snaga i izdržljivost mišića: prethodno smo naveli da pliometrija pozitivno utječe na dodatno i maksimalno ojačavanje mišića i njegove izdržljivosti. Trening u kojem se mišić prije kontrakcije maksimalno isteže pozitivno doprinosi cjelokupnoj snazi tog mišića.

-poboljšava motoriku eksplozivnosti: primjenjivanje pliometrijskog treninga će ostati veliki utjecaj na razvoj eksplozivnosti. Eksplozivnost se definiše kao motorička sposobnost mišića ili grupe mišića da u što kraćem vremenu ispolji što veću silu.

-razvija agilnost: agilnost se najjednostavnije može objasniti kao sveukupnost snage, koordinacije, pokreta i brzine, kao motoričkih sposobnosti.

poboljšava refleks istezanja: pliometrija znatno poboljšava refleks istezanja mišića (miotatički refleks), i podiže ga na viši nivo, što na kraju poboljšava cjelokupnu snagu mišića.

Pliometrijski trening i pliometrijske vježbe

Pliometrijski trening se u modernom kineziološkom dobu koristi u svakom trenažnom procesu, bez obzira o kojem sportu se radilo, primjenjuju ga svi sportaši u čijim sportovima preovladavaju eksplozivne kretnje, skokovi, bacanja, udarci itd. Pliometrija se također može raditi i kao zaseban trening, a obzirom da se prilikom izvođenja ovog treninga CNS izuzetno zamara, preporučljivo je da se optimalno izvodi dva do tri treninga sedmično u trajanju do 40 minuta. U individualnom pliometrijskom treningu se izvodi 150 do 200 različitih skokova.

Intenzitet  pliometrije je utoliko veći ukoliko je veća visina sa koje se izvode skokovi.

Zagrijavanje je od velikog značaja prilikom izvođenja ovog treninga i ne bi smjelo da traje kratko, kako ne bi došlo do neželjenih povreda usljed nedovoljne zagrijanosti.

Neke od vježbi koje su okarakterisane kao pliometrijske:

Donji ekstremiteti:

1. Pogrčeni skokovi u mjestu

pliometrija-donji-1

2. Sunožni skokovi na sanduk

pliometrija-donji-2

3. Bočni poskoci preko sanduka

 

pliometrija-donji-3

 

4. Skokovi s noge na nogu s obručima

 

pliometrija-donji-4

5. Bočni preskoci klupe

 

pliometrija-donji-5

 

6. Skokovi u dubinu

 

 

pliometrija-donji-6

 

7. Sunožni poskoci preko prepona

pliometrija-donji-7

 

Gornji ekstremiteti: 

 

1. Bacanje medicinske lopte iznad glave

 

pliometrija-gornji-1

 

2. Bacanje medicinske lopte bočno

pliometrija-gornji-2

3. Bacanje medicinske lopte iza glave

 

pliometrija-gornji-3

4. Zakucavanje medicinske lopte u pod

 

pliometrija-gornji-4

 

5. Eksplozivan izbačaj medicinske lopte s prsa

pliometrija-gornji-5

 

6. Bacanje medicinske lopte u vis iz čučnja

pliometrija-gornji-6

 

7. Pliometrijski sklekovi

pliometrija-gornji-7

 

 

 

(animacije preuzete sa: www.fitness.com.hr)