Piramidalni trening funkcioniše vrlo jednostavno, vašu prvu seriju radite sa kilažom sa kojom možete uraditi 12 do 15 ponavljanja. U vašoj drugoj seriji koristite kilažu sa kojom možete raditi 10 ponavljanja, a u vašoj trećoj i četvrtoj seriji koristite kilažu sa kojom možete uraditi 8 odnosno 6 ponavljanja. Bez obzira na težine koje koristite važno je da odradite preporučeni broj ponavljanja.

Ovaj princip treniranja će pomjeriti granice vaših tjelesnih mogućnosti. Program se sastoji od tri faze vježbi, svaku od faza ćete raditi po četiri sedmice.

Prije nego počnemo sa programom potrebno je da zapamtite 6 jednostavnih pravila:

1. Zagrijte se prije treninga sa težinama. Uzmite 5-10 minuta laganog trčanja, vožnje bicikla ili preskakanje štrika). Također možete odraditi po jednu seriju za svaku grupu mišića sa lakšom kilažom.

2. Fokusirajte se na pravilno izvođenje vježbi. Ne mašite težinama, izolirajte pravilno mišiće za svaku vježbu i ne zaboravite da dišete pravilno.

3. Trenirajte sa partnerom. Na ovaj način će vam biti zabavnije, više ćete se trudite, a i možete jedno drugo nadgledati da li pravilno izvodite vježbe.

4. Odmarajte dovoljno. Tokom vježbanja gledajte da trenirate dovoljno naporno da nakon svake vježbe imate potrebu za odmorom. Naravno odmor ne bi trebao prelaziti 90 sekundi. Optimalno je da nakon svake vježbe odmorite 60 sekundi pa da pređete na narednu vježbu. S obzirom da program podrazumijeva 3-4 dana treninga u toku sedmice, sami sebi odredite koji će vam dani biti za odmor.

5. Radite kardio trening tri puta sedmično po 25-30 minuta. Nastojte da odvojite kardio trening od treninga sa težinama jer vam je neophodna sva energija kada radite sa težinama.

6. Poradite na ishrani. Kvalitetnija ishrana je ključ uspjeha. Nastojte da unosite što više prirodnih namirnica. Trudite se da jedete svaka 3 sata kako bi ste ubrzali vaš metabolizam. Balansirajte svaki obrok sa povrćem, voćem, ugljikohidratima, proteinima i zdravim mastima.Unosite dovoljno tečnosti.

Faza 1 – Pokretanje motora

faza 1

Trajanje: 28 dana, 3 dana sedmično – Ponedeljak, utorak i petak
Ponavljanja: Piramidalne serije, broj ponavljanja varira
Odmor: maksimalan odmor 90 sekundi između serija

Ponedeljak: Prsa/Triceps/Biceps/Trbušnjaci

Prsa:

1. Ravni benč pres – 3 serije 12, 10, 8 ponavljanja
2. Razvlačenje bučicama na kosoj klupi – 3 serije 15, 12, 10 ponavljanja

Triceps:

  1. Triceps povlačenje – 3 serije 12, 10, 8 ponavljanja

Biceps:

  1. Biceps pregib sa šipkom – 3 serije 12, 10, 8 ponavljanja

Trbušnjaci:

  1. Trbušnjaci na kosoj klupi – 3 serije po 15-20 ponavljanja
  2. Biciklo trbušnjaci – 3 serije po 15-20 ponavljanja

Utorak: Odmor

Opcionalno kardio trening 25-30 minuta.

Srijeda: Leđa/Ramena/Trbušnjaci

Leđa:

  1. Veslanje u pretklonu sa šipkom – 3 serije 12, 10, 8 ponavljanja
  2. Zgibovi – 3 serije 15, 12, 10 ponavljanja

Ramena:

  1. Sjedeći potisak sa šipkom – 3 serije 12, 10, 8 ponavljanja
  2. Sjedeći lateralno dizanje bučicama – 3 serije 15, 12, 10 ponavljanja

Trbušnjaci:

  1. Trbušnjaci na kosoj klupi – 3 serije po 15-20 ponavljanja
  2. Biciklo trbušnjaci – 3 serije po 15-20 ponavljanja

Četvrtak: Odmor

Opcionalno kardio trening 25-30 minuta.

Petak: Kvadriceps/Zadnja loža/Listovi/Trbušnjaci

Kvadriceps:

  1. Čučanj sa šipkom – 3 serije 12, 10, 8 ponavljanja

Zadnja loža:

  1. Mrtvo dizanje sa pravim nogama – 3 serije 12, 10, 8 ponavljanja

Listovi:

  1. Stojeće podizanje na listove na mašini ili sa šipkom – 3 serije 12, 10, 8 ponavljanja

Trbušnjaci:

  1. Trbušnjaci na kosoj klupi – 3 serije po 15-20 ponavljanja
  2. Biciklo trbušnjaci – 3 serije po 15-20 ponavljanja

Subota i nedelja: Odmor

Opcionalno kardio trening 25-30 minuta.

Faza 2: Ubacivanje u veću brzinu

faza 2

Trajanje: 28 dana, 4 dana sedmično – Ponedeljak, utorak, četvrtak i petak
Ponavljanja: Piramidalne serije, broj ponavljanja varira
Odmor: maksimalan odmor 90 sekundi između serija

Ponedeljak: Leđa/Trbušnjaci

Leđa:

  1. Veslanje u pretklonu sa šipkom – 3 serije 12, 10, 8 ponavljanja
  2. Veslanje sa kablom – 3 serije 12, 10, 8 ponavljanja
  3. Zgibovi – 3 serije 15, 12, 10 ponavljanja

Trbušnjaci:

  1. Biciklo trbušnjaci – 3 serije po 15-20 ponavljanja
  2. Podizanje nogu na razboju 3 po 15-20 ponavljanja

Utorak: Ramena/Triceps/Trbušnjaci

Ramena:

  1. Sjedeći potisak sa šipkom – 3 serije 12, 10, 8 ponavljanja
  2. Vučenje do brade dvoručnim tegom – 3 serije 12, 10, 8 ponavljanja
  3. Sjedeći lateralno dizanje bučicama – 3 serije 15, 12, 10 ponavljanja

Triceps:

  1. Benč pres usko – 3 serije, 12, 10, 8 ponavljanja
  2. Sjedeća ekstenzija bučicama izad glave – 3 serije 15, 12, 10 ponavljanja

Trbušnjaci:

  1. Trbušnjaci na kosoj klupi – 3 serije po 15-20 ponavljanja
  2. Podizanje nogu uz zakretanje na vratilu – 3 serije 15-20 ponavljanja

Srijeda: Odmor

Opcionalno kardio trening 25-30 minuta.

Četvrtak: Kvadriceps/Zadnja loža/Listovi/Trbušnjaci

Kvadriceps:

  1. Čučanj sa šipkom – 3 serije 12, 10, 8 ponavljanja
  2. Nožna ekstenzija – 3 serije 15, 12, 10 ponavljanja

Zadnja loža:

  1. Mrtvo dizanje sa pravim nogama – 3 serije 12, 10, 8 ponavljanja
  2. Ležeći pregib zadnje lože – 3 serije 15, 12, 10 ponavljanja

Listovi:

  1. Stojeće podizanje na listove na mašini ili sa šipkom – 3 serije 12, 10, 8 ponavljanja
  2. Podizanje listova na nožnoj presi – 3 serije 15, 12, 10 ponavljanja

Trbušnjaci:

  1. Trbušnjaci sa povlačenjem konopca – 3 serije po 15-20 ponavljanja
  2. Podizanje nogu na razboju 3 po 15-20 ponavljanja

Petak: Prsa/Biceps/Trbušnjaci

Prsa:

  1. Ravni benč pres – 3 serije 12, 10, 8 ponavljanja
  2. Benč pres na kosoj klupi – 3 serije 12, 10, 8 ponavljanja
  3. Razvlačenje bučicama na kosoj klupi – 3 serije 15, 12, 10 ponavljanja

Biceps:

  1. Biceps pregib sa šipkom – 3 serije 12, 10, 8 ponavljanja
  2. Koncentrisani biceps pregib na Skotovoj klupi – 3 serije 15, 12, 10 ponavljanja

Trbušnjaci:

  1. Trbušnjaci na kosoj klupi – 3 serije po 15-20 ponavljanja
  2. Podizanje nogu uz zakretanje na vratilu – 3 serije 15-20 ponavljanja

Subota i nedelja: Odmor

Opcionalno kardio trening 25-30 minuta.

Faza 3: Paljenje nitra

faza 3

Trajanje: 28 dana, 4 dana sedmično – Ponedeljak, utorak, četvrtak i petak
Ponavljanja: Piramidalne serije, broj ponavljanja varira
Odmor: maksimalan odmor 90 sekundi između serija

Ponedeljak: Leđa/Trbušnjaci

Leđa:

  1. Veslanje u pretklonu sa šipkom – 4 serije 12, 10, 8, 6 ponavljanja
  2. Veslanje sa kablom – 4 serije 12, 10, 8, 6 ponavljanja
  3. Zgibovi – 3 serije 15, 12, 10 ponavljanja
  4. Širokim hvatom povlačenje na lat mašini – 3 serije 15, 12, 10 ponavljanja

Trbušnjaci:

  1. Trbušnjaci na kosoj klupi – 3 serije po 15-20 ponavljanja
  2. Biciklo trbušnjaci – 3 serije po 15-20 ponavljanja
  3. Podizanje nogu uz zakretanje na vratilu – 3 serije 15-20 ponavljanja

Utorak: Ramena/Triceps/Trbušnjaci

Ramena:

  1. Sjedeći potisak sa šipkom – 4 serije 12, 10, 8, 6 ponavljanja
  2. Vučenje do brade dvoručnim tegom – 4 serije 12, 10, 8, 6 ponavljanja
  3. Sjedeći lateralno dizanje bučicama – 3 serije 15, 12, 10 ponavljanja
  4. Lateralno podizanje bučica u pretklonu sjedeći – 3 serije 15, 12, 10 ponavljanja

Triceps:

  1. Triceps ekstenzija šipkom  – 3 serije, 12, 10, 8, 6 ponavljanja
  2. Sjedeća ekstenzija bučicama izad glave – 3 serije 15, 12, 10 ponavljanja

Trbušnjaci:

  1. Trbušnjaci sa povlačenjem konopca – 3 serije po 15-20 ponavljanja
  2. Podizanje nogu na razboju – 3 serije po 15-20 ponavljanja
  3. Podizanje nogu uz zakretanje na vratilu – 3 serije 15-20 ponavljanja

Srijeda: Odmor

Opcionalno kardio trening 25-30 minuta.

Četvrtak: Kvadriceps/Zadnja loža/Listovi

Kvadriceps:

  1. Čučanj sa šipkom – 4 serije 12, 10, 8, 6 ponavljanja
  2. Nožna presa – 4 serije 12, 10, 8, 6 ponavljanja
  3. Iskorak sa bučicama – 3 serije 15, 12, 10 ponavljanja
  4. Nožna ekstenzija – 3 serije 15, 12, 10 ponavljanja

Zadnja loža:

  1. Mrtvo dizanje sa pravim nogama – 4 serije 12, 10, 8, 6 ponavljanja
  2. Sjedeći nožni pregib – 3 serije 15, 12, 10 ponavljanja

Listovi:

  1. Stojeće podizanje na listove na mašini ili sa šipkom – 4 serije 12, 10, 8, 6 ponavljanja
  2. Podizanje listova na nožnoj presi – 3 serije 15, 12, 10 ponavljanja

Petak: Prsa/Biceps/Trbušnjaci

Prsa:

  1. Potisak bučicama na ravnoj klupi – 4 serije 12, 10, 8, 6 ponavljanja
  2. Benč pres na kosoj klupi – 4 serije 12, 10, 8, 6 ponavljanja
  3. Razvlačenje bučicama na kosoj klupi – 3 serije 15, 12, 10 ponavljanja
  4. Sklekovi – 3 serije do otkaza

Biceps:

  1. Biceps pregib sa šipkom – 4 serije 12, 10, 8, 6 ponavljanja
  2. Stojeći hammer pregib – 3 serije 15, 12, 10 ponavljanja

Trbušnjaci:

  1. Trbušnjaci na kosoj klupi – 3 serije po 15-20 ponavljanja
  2. Biciklo trbušnjaci – 3 serije po 15-20 ponavljanja
  3. Podizanje nogu uz zakretanje na vratilu – 3 serije 15-20 ponavljanja

Subota i nedelja: Odmor

Opcionalno kardio trening 25-30 minuta.

 

// workout.ba