Ako vam je dosta teretane i želite da trenirate vani na svježem zraku, predstavljamo jedan od sedmičnih trening programa za čitavo tijelo.

Ponedeljak

1. Trbušnjaci x 30
2. Step-ups – 20 do 30 svaka noga
3. Vratilo (široki hvat) – Uraditi po mogućnosti 4 zgiba svakih 20 sekundi i tako do 8 minuta. Ako ste početnik onda raditi manje zgibova na svakih 30 do 40 sekundi.
4. Trbušnjaci biciklo x 3
5. Sklekovi –širokih 2×20, normalnih(širina ramena) 2×20 , dijamant 1×20
6. Mountain climber 2x 1 minut
7. Razboj/propadanja – 3×10-12
8. Plank 1 minut

Utorak

Trčanje

Srijeda

1. Trbušnjaci x 30
2. Vratilo (kombinacije) – široki vanjski hvat 1×4-8, široki hvat dizanje iza 1×4-8,  široki unutrašnji hvat 1×4-8, uski unutrašnji hvat 1×4-8.
3. Trbušnjaci donji(dizanje nogu) – 1×30
4. Sklekovi dijamant – Uraditi po mogućnosti 5 sklekova svakih 20 sekundi i tako do 8 minuta. Ako ste početnik onda raditi manje sklekova na svakih 30 do 40 sekundi.
5. Vratilo (kombinacije) – široki vanjski hvat 1×4-6, široki hvat dizanje iza 1×4-6,  široki unutrašnji hvat 1×4-6, uski unutrašnji hvat 1×4-6.
6. Razboj/propadanja – 3×8-12

Četvrtak

Trčanje

Petak

1. Trbušnjaci x 30
2. Vratilo (uski unutrašnji hvat) – Uraditi po mogućnosti 4 zgiba svakih 20 sekundi i tako do 8 minuta. Ako ste početnik onda raditi manje zgibova na svakih 30 do 40 sekundi.
3. Plank 3x 1 minut
4. Sklekovi – 1×40 , 1×30, 1×20, 1×10
5. Štrik/vijača – 4 min
6. Razboj/propadanja – 3×15
7. Trbušnjaci biciklo 1×30

Subota i nedjelja

Odmor

 // workout.ba