Kada nastojite izgraditi mišićnu masu, obično su najjednostavniji savjeti oni koji će vam najviše pomoći. Zbog toga ćemo u ovom članku navesti 7 ključnih stavki koje će vam predstavljati vodič na vašem putu izgradnje mišića.

Unosite dovoljno kalorija

Jednostavno zar ne! Vaše tijelo nije u stanju da izgradi mišiće ukoliko sagorijeva više kalorija nego što unosite u toku dana. Mnogi vježbači prave ovu grešku, jer iako imaju pravilnu ishranu, ne uspijevaju izgraditi mišiće jer ne unose dovoljnu količinu. Ukoliko vam ne polazi za rukom da dobijete na kilaži, povećajte svoj dnevni unos kalorija za 300-500 kalorija, sve dok ne dođete do broja kalorija koji će vam osigurati mišićni rast. Više o kalorijama i njihovom brojanju pročitajte ovdje.

Unosite proteine

Mišići se grade od proteina, a proteini se grade od aminokiselina. Zamislite to kao izgradnju kuće. Ne možete izgraditi kuću bez cigle. Dobar unos proteina je oko 2-2.5 grama proteina po kilogramu tjelesne težine, međutim i ovo varira ovisno o dobi, spolu, fizičkoj aktivnosti, tjelesnoj građi… Kvalitetni izvori proteina su: piletina, puretina, govedina, jaja, riba, kazein i whey protein.

Najvažniji period za unos proteina jeste obrok nakon treninga. Više o proteinima možete pročitati ovdje.

Unosite ugljikohidrate

Ugljikohidrati također igraju važnu ulogu u izgradnji mišića. Ugljikohidrati predstavljaju gorivo za vaš trening i svakodnevne aktivnosti. Najbolje vrijeme za konzumiranje ugljikohidrata su doručak i obrok nakon treninga. Više o ugljikohidratima možete pročitati ovdje.

Unosite zdrave masti

Mnogi vježbači prave grešku jer ograničavaju unos masti u svojoj ishrani kada žele izgraditi mišićnu masu. Zdrave masti su odličan izvor kalorija i nalaze se u direktnoj vezi sa testosteronom (muškim hormonom odgovornim za mišićnu masu) u tijelu. Više o mastima možete pročitati ovdje.

Pijte mnogo vode

Bez vode vaše tijelo će pasti u kataboličko stanje jer je oko 70% našeg tijela voda. Tijelo koristi vodu gotovo za sve svoje funkcije uključujući, probavu, apsorpciju, cirkulaciju, izlučivanje, transport nutrijenata, izgradnju mišićnih tkiva, održavanje količine krvi i održavanje tjelesne temperature. Više o važnosti vode možete pročitati ovdje.

Odmor

Već smo mnogo puta ponovili, tijelo gradi mišiće kada se odmarate, a ne kada trenirate. Mišići bivaju oštećeni tokom napornih treninga i potreban im je unos kvalitetnih nutrijenata i adekvatan odmor kako bi se oporavili. Više o važnosti odmora možete pročitati ovdje.

Izbjegavajte pretreniranost

Ovo je jedan od najpodcjenjenijih faktora u sportu i treningu općenito. Pretreniranost je fizičko i emocionalno stanje koje nastaje kada količina i intenzitet treninga kod pojedinca prevazilaze njegovu sposobnost oporavka. Pretreniranost dovodi do prestanka u napretku, gubitka snage, a u težim slučajevima moguće je i da se razbolite. U svakodnevnom životu rečenica „više rada to bolje“ možda ima smisla, međutim u treningu više ne znači uvijek i bolje. Više o pretreniranosti pročitajte ovdje.

// workout.ba