Bodybuilding je umjetnost u kojoj ste vi i samo vi valjar svoga tijela. Kako biste odradili najbolji posao i stvorili remek djelo potrebno je da razumijete najvažnije principe treninga, simetrije i dobivanja mišićne mase. Postoje brojna istraživanja o treningu gdje se bodybuildingu pristupa kao formi nauke.

Nauka koja stoji iza izgradnje mišićne mase se naziva hipertrofija ili povećanje u veličini mišićnih ćelija (vlakana). Sa aspekta nauke je objašnjeno zašto su neki načini trenirana bolji i učinkovitiji od drugih kada je u pitanju mišićni rast.

Kako biste postigli veću i snažniju verziju sebe potrebno je da razumijete da se ne radi samo o fizičkom izazovu, već da je potrebno uključiti i mozak.

Sada ćemo razmotriti 7 najvažnijih varijabli treninga koje je potrebno razumjeti kako bi se postigao najbolji efekat u treningu.

  1. Vrste vježbi

Koje su vježbe bolje za mišićni rast, one koje se fokusiraju samo na jedan dio tijela ili koje se fokusiraju više dijelova tijela? Sa aspekta mišićnog rasta vježbe koje angažuju veći broj dijelova tijela su mnogo superiornije u odnosu na izolacione vježbe. Kada radite benč pres, vaša ramena, triceps i podlaktice se također angažuju pri pokretu što dodatno povećava mišićni rast.

Složene vježbe aktiviraju više mišićne mase što uzrokuje veće stimulisanje hormona tokom treninga, te kao rezultat toga dolazi do hipertrofije.

Ipak, kako biste maksimizirali učinak svog treninga potrebno je da obje vrste vježbi uključite u svoj trening. Kombinacijom različitih vježbi stimulisat ćete veći broj mišićnih vlakana, tako što ćete mišiće angažovati iz različitih uglova.

I složene i izolacione vježbe igraju važnu ulogu u izgradnji vašeg tijela. Složene vježbe su zahtjevnije i trebale bi biti najvećim dijelom zastupljene u vašem treningu, a posebno u ranijem periodu treninga kada je vaša energija na najvišem nivou. Odabir vježbi treba kontinuirano mijenjati i prilagođavati kako biste u potpunosti razvili ciljani mišić.

  1. Intenzitet

Intenzitet je jedan od koncepta oko kojeg vlada najviše zabune među bodybuilder-ima.

Ovo je jedna od najvažnijih trening varijabli, jer da biste stimulisali mišićni rast, potrebno je da opteretite mišićno tkivo.

Intenzitet je mjera težine; zbog čega se može izraziti kao procenat vašeg maksimuma ( maksimum kilaža koju možete podići samo jedanput ili 1RM).

Sada da vidimo kako izgleda bodybuilding matematika: ukoliko je vaš 1RM za benč pres 100 kg, onda je 70% vašeg 1RM-a 70 kg. Prema tome, ukoliko koristite opterećenje koje je manje od 65% vašeg 1RM-a onda ne koristite dovoljne kilaže da biste postigli hipertrofiju (dakle ukoliko trenirate sa kilažom manjom od 65 kg onda nećete dobiti na mišićnoj masi).

Na primjer da biste maksimizirali hipertrofiju radite umjeren broj ponavljanja (6-12 ponavljanja) sa intenzitetom koji odgovara 65-85% vašeg 1RM-a. Ovo je najefikasniji način da maksimizirate mišićni rast.

  1. Volumen treninga

Kada raspravljamo o volumenu treninga mislimo na broj ponavljanja, serija i opterećenje u toku jednog treninga. Vaša misija na putovanju izgradnje mišićne mase se postiže tako što postepeno povećavate volumen tokom određeno vremenskog perioda. Sa većim brojem serija ostvarite ćete superiornije rezultate u odnosu na trening rutine koje se baziraju na jednoj seriji. Razlog za ovo je veći hormonalni odgovor koji se javlja kada izvodite veći broj serija.

Također, bitno je da ne zaboravite povremeno odraditi lakši trening sa manjim kilažama kako biste izbjegli pretreniranost.

Izvođenje većeg broja serija po vježbi (3-4 serije po vježbi) se pokazalo kao najučinkovitiji način za izgradnju mišićne mase.

  1. Odmor između serija

Odmor je također jedna od varijabli treninga koja se najviše zanemaruje. Kada razmatramo odmor u treningu mislimo na odmor između serija koji je potrebno prilagoditi vašim trening ciljevima.

Na primjer, kako biste postigli maksimalan razvoj snage, odmor bi trebao biti između 3-5 minuta kako bi se vaše tijelo odmorilo i pripremilo za narednu seriju. Za optimalne rezultate mi preporučujemo da imate umjeren odmor između 1-2 minute kako biste postigli najbolje rezultate hipertrofije.

Najbolji način da shvatite koliko vam je potrebno odmora jeste da pratite kako vaše tijelo reaguje umjesto što pratite vrijeme.

  1. Oporavak

Kada je riječ o vremenu oporavka koje je potrebno da bi se postigla najbolja hipertrofija, potrebno je da imate na umu da se proces mišićnog rasta odvija u periodu kada odmarate. Za kvalitetan oporavak vam je potreban odmor i dobra ishrana.

Sinteza proteina je termin koji se koristi kako bi se opisao proces izgradnje mišića, a koji može ostati pojačan 48 i više sati nakon treninga. Sada kad znamo ovu informaciju to bi značilo da je potrebno da mišićnu grupu koju ste trenirali odmorite najmanje 48 sati prije nego što je ponovo trenirate. Zbog toga je potrebno trening rasporediti tako da mišićnim grupama omogućite adekvatan odmor.

Na primjer, trening prsa u ponedeljak, tricepsa u utorak i ramena u srijedu je dosta lošija podjela treninga nego kada biste radili prsa i triceps ponedeljkom, a ramena srijedom.

Omogućavajući barem 48 sati odmora između treninga istih mišićnih skupina ćete postići najbolje rezultate hipertrofije.

  1. Brzina izvođenja ponavljanja

Prije nego što objasnimo efekat pravilno određenog tempa izvođenja vježbi na treningu, potrebno je da analiziramo tri tipa mišićnih kontrakcija:

  1. Koncentrična kontrakcija je ona kod koje se mišić kontrahira i skraćuje npr. kod biceps pregiba to je uzlazna faza pokreta. Nakon kratke stanke i dodatne kontrakcije u gornjem položaju , dolazi do promjene smjera kretanja i tada počinje ekscentrična faza pokreta gdje se mišić isteže.
  2. U ekscentričnoj fazi pokreta postoji mogućnost rada s većim opterećenjem nego u koncentričnoj i uz pomoć trening partnera možemo dodatno opteretiti mišiće i izložiti ih još većem stresu. Uzmimo primjer biceps pregiba šipkom. U koncentričnoj fazi pokreta pretpostavimo da možemo podići određeno opterećenje. U ekscentričnoj fazi pokreta to opterećenje može biti i do 20% veće i mi ćemo ga uspješno spuštati. Dakle trening partner će nam pomoći da podignemo opterećenje, a mi ćemo ga polagano i kontrolirano spuštati narednih 3-5 sekundi.
  3. Izometrička kontrakcija se sastoji u zadržavanju određenog položaja kroz određeno
    vrijeme. Za razliku od drugih mišićnih kontrakcija ovdje napetost u mišiću raste, a njegova dužina ostaje nepromijenjena.

Prema tome, kako biste postigli idealnu brzinu ponavljanja kojom ćete potaći mišićni rast potrebno je da podižete brže i eksplozivnije u koncentričnoj fazi, a da koristite sporije i kontrolisane pokrete u ekscentričnoj fazi. Potrebno je da podižete izazovnu težinu tako da vaš pokret u koncentričnoj fazi ne bude prebrz iako nastojite eksplozivno podići kilažu.

  1. Koliko žestoko bi trebalo da trenirate? Da li trenirati do otkaza?

Kao što smo ranije napomenuli, potrebno da je da trenirate naporno i da primjenite dovoljno opterećenje kako biste izgradili mišiće, ali koliko naporan trening tačno treba da bude? Da li je potrebno da spustite kilažu kada odradite 10 ponavljanja, kada osjetite blagu nelagodnost u mišićima ili kada više ne mognete uraditi niti jedno ponavljanje sa pravilnom formom?

U osnovi ovo je koncept koji želimo objasniti: ukoliko trenirate za maksimalnu snagu, onda ne želite trenirati do tačke u kojoj vam mišići otkazuju, ali ukoliko je vaš cilj hipertrofija onda je to druga priča. Trening do mišićnog otkaza je stanje u kojem više niste sposobni da proizvedete dovoljno mišićne snage da izvedete još jedno ponavljanje sa pravilnom formom. Ovaj vid treninga se pokazao kao najefikasniji kada je u pitanju mišićni rast.

Ovaj tip treninga angažuje što je moguće više mišićnih vlakana i proizvodi povećano lučenje hormona rasta. Trening do otkaza također uzrokuje veći stres za metabolizam što rezultira većom hipertrofijom.

Ono što je važno znati o treningu do otkaza jeste da se mora koristiti sa oprezom jer postoji mogućnost da dođe do pretreniranosti ukoliko se koristi dugoročno. Ukoliko namjeravate koristiti ovaj vid treninga koristite ga naizmjenično sa treningom lakšeg intenziteta.

Za bodybuildere ovo treba da bude periodična strategija.

Trening do otkaza je efikasna metoda za hipertrofiju kada se koristi pametno i pravilno. Kako biste izbjegli pretreniranost i iskoristili maksimum iz ovog treninga, potrebno je da ga koristite intenzivno u određenim intervalima, dok ćete u drugim intervalima koristiti lakše treninge i tako dati vašem tijelu dovoljno vremena za odmor.

Trenirajte pametno i jako!

 // workout.ba