Obrok nakon treninga: Ovo je najvažniji aspekt bulking-a. U roku od 15 minuta nakon treninga vaše tijelo zahtjeva nutrijente. U tom periodu tijelo se nalazi u potpunom anaboličkom stanju i ono što unesete u svoj organizam igra veliku ulogu. Opšte pravilo je da trebate unijeti 40-60 grama whey proteina.

Ugljikohidrati: Ugljikohidrati su makronutrijenti od velike pomoći kada nastojite da dobijete na mišićnoj masi. Međutim, ugljikohidrati su korisni samo ukoliko se unose u pravo vrijeme. Po našem mišljenju ugljikohidrati su neophodni samo u 3 obroka u toku dana. To su doručak, vaš šejk nakon treninga i vaš obrok nakon treninga.

Protein: Baš kao i u slučaju perioda kada se definišete, tako i u fazi nabacivanja mase potrebna vam je značajna količina proteina. Za bulking, dobro pravilo je da unosite oko 4-5 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Potrebno je da se fokusirate na unos proteina putem pravih obroka i da izbjegavate unošenje prevelikog broja šejkova, jer suplementacija ne može zamjeniti pravilnu ishranu.

Masti: Esencijalne masne kiseline (EFA) su od velike važnosti u ciklusu nabacivanja mišićne mase. Lista koristi od unošenja zdravih masti je podugačka. Plan ishrane koji uključuje unos esencijalnih masnih kiselina će vam donijeti mnogo bolje rezultate. Primjeri namirnica koje sadrže esencijalne aminokiseline su: riba, ostriga, sjemenke tikve, lanene sjemenke, sjemenke suncokreta, lisnato povrće i orašasti plodovi. Žao nam je ali pomfrit i kalorični šejkovi ne ulaze u ovu listu.

Cheat meal-ovi: Obroci u kojima ćete varati su neophodni. Zašto? Zapamtite tijelo funkcioniše po principu homeostaze (označava održavanje nekog biološkog sistema (npr. ćelija, organizam, proces itd.) i njegove unutarnje sredine u okviru fizioloških uvjeta) i nastoji da održi balans. Nakon što se određeno vrijeme budete zdravo hranili, vaše tijelo će se početi prilagođavati i zbog toga proces nabacivanja mase odnosno sagorijevanja sala neće više biti tako brz. Drugi važan aspekt je vaše mentalno zdravlje. Mnogo puta ljudi prestanu sa svojim dijetama jer si ne dozvole oduška. Naravno trebate zapamtiti, da prilika za cheat meal ne znači da trebate pojesti čitav doner restoran. Možete i trebate imati cheat meal, ali nemojte pretjerivati. Jedan obrok brze hrane može jednostavno sadržavati preko 2.000 kalorija. Ukoliko takav obrok pojedete 3 puta u jednom danu to znači da ste konzumirali 6.000 kalorija. Osim u slučaju da ste neki olimpijac, nema potrebe za takvim prežderavanjem.

Kardio: Upravo tako, kardio! Da čak i kada ste u fazi bulkinga. Zašto? Zato što kardio trenira vaš najvažniji mišić – vaše srce. Osim toga, kardio 3 puta sedmično će vam pomoći da tjelesnu masnoću koju ćete dobiti tokom faze bulkinga zadržite na minimumu. Poželjno je da kardio radite ujutro na prazan stomak kako biste imali maksimalan učinak. Uvidjet ćete nevjerovatne rezultate za svoj metabolizam ukoliko svako jutro započnete sa kardiom. Ispravan kardio za sagorijevanje sala jeste tako što ćete trčati na 65-70% vašeg maksimalnog pulsa 45-60 minuta. **Važna napomena: Nekim osobama je teže nabaciti masu zbog čega kardio za njih i nije najbolja ideja ukoliko su u fazi bulkinga. Za ostale koji žele da iskoriste mogućnosti sagorijevanja sala koje nudi kardio, a pri tome žele da i dalje dobivaju na mišićnoj masi, 30-35 minuta kardia 1-3 puta sedmično je možda najbolja opcija. Ipak, zapamtite da se radi o vašem tijelu i da vi trebate znati šta najbolje funkcioniše za vas.

// workout.ba