Početak

Prije samog početka bavljenja fitnesom odnosno bodybuidling-om moramo razmisliti i razlučiti šta ustvari želimo i koje su naše realne mogućnosti. Da li se želimo baviti bodybuidling-om ozbiljno ili rekreativno, koliko smo spremni uložiti vremena i novca u sebe.

Bodybuiding zahtjeva velika odricanja i velike količine novca. U bodybuildingu ništa ne dolazi brzo, moramo unaprijed odrediti naše ciljeve i gdje se tačno vidimo za godinu dana.

Ovo su neke od početnih stavki koje moramo razlučiti u vezi bodybuilding-a , tek nakon što tačno zacrtamo naše ciljeve možemo početi konkretno raditi na sebi.

 

Mišične grupe

Postoje dvije grupe mišića: Velika mišićna grupa i mala mišićna grupa.

U veliku mišićnu grupu spada : prsa , leđa i noge.

U malu mišićnu grupu spada : ramena, trbušnjaci , triceps , biceps , listovi.

Bitno je da na početku treninga uvijek prvo radimo veliku grupu mišića, velika grupa mišića zahtjeva veće težine i trebamo da imamo što više snage da bi smo ih radili.

Manje mišićne grupe uvijek sudjeluju u radu velikih i ako ih umorimo, neće biti u stanju poduprijeti veliku grupu kada je budemo radili, a rezultat je podizanje manjih težina što, naravno rezultira i manjim porastom mišića.

Nakon vježbanja mišićima treba otprilike 2-3 dana da se razgrade i izluče oštećeno tkivo, pripremajući se za novu fazu oporavka.

Za oporavak i povećanje mišićne mase potrebno je još 3 dana prije nego se taj dio tijela ponovo može vježbati kao primarna mišićna grupa.

Odmor i trening

Mišić mora imati vremena da „raste“ prije sljedećeg treninga. Tako da naša preporuka je da jednu mišićnu grupu radite jednom sedmično .

Primjer standardnog dobro osmišljenog treninga :

Prvi dan :  prsa / triceps
Dan odmora
Drugi dan : leđa / biceps
Dan odmora
Treći dan  : ramena / trbušnjaci
Dan odmora
Četvrti dan : noge

Trajanje jednog ovakvog treninga ne bih trebao prelaziti više od sat i po vremena. Ništa pozitivno se ne događa ako trenirate duže, jer ako vam to nije dovoljno vremena onda vrijeme negdje gubite; ili imate previše serija, previše vježbi itd.Odmor između vježbi bi trebao biti u rasponu od 40-60 sekundi (zavisno koju grupu mišića radite ) ukoliko radite veće grupe mišića sa većim težinama, logično je da će vam trebati više vremena za odmor između vježbi, dok ukoliko radite sa manjim grupama mišića trebat će vam kraći odmor.