Fizička aktivnost je osnovni faktor dnevne energetske (kalorijske) potrošnje našeg tijela. Obim (koliko dugo) i intenzitet (koliko intenzivno) fizičke aktivnosti tokom dana određuje stanje našeg organizma – tjelesni sastav (procenat tjelesnih masti – body fat BF%) i nivo aerobnog kapaciteta organizma (funkciju srca kao pumpe, broj otkucaja srca u miru, gustinu i zdravlje krvnih sudova, broj crvenih krvnih zrnaca, stanje imuniteta, sposobnost organizma za potrošnju kiseonika VO2max). Najbolji vid fizičke aktivnosti (najzdraviji) je – kontinuirana fizička aktivnost u prirodi (outdoor – vazduh, sunce, priroda), srednjeg intenziteta (60-80% HR max) u trajanju 45-60 minuta, 5 puta sedmično.

Ukupna dnevna potrošnja kalorija zavisi od:

– fizičke aktivnosti

– bazalnog metabolizma

– termičkog efekta hrane

1) nivo fizičke aktivnosti (physical activity level PAL) – svaka fizička aktivnost koju čovjek obavlja podrazumijeva potrošnju kalorija. Potrošnja kalorija je proporcionalna nivou, tj. intenzitetu fizičke aktivnosti. Što je fizička aktivnost intenzivnija to je i potrošnja kalorija veća. Najmanja potrošnja kalorija iznosi pri sjedenju ili stajanju. Nešto veća pri hodanju, zatim trčanju, plivanju… Nivo energetske potrošnje određene aktivnosti opisuje se i kao vrijednost metaboličkog ekvivalenta (MET), koji je izračunat na osnovu potrošnje kiseonika po kilogramu tjelesne mase pri određenoj aktivnosti.

1 MET = 3.5mlO2/kg/min = 1kcal/kg/h (RMR – resting metabolic rate)

1MET predstavlja potrošnju kalorija u mirovanju (pri sjedenju). PAL koeficijent je određen u odnosu na MET po tipu fizičke aktivnosti:

fizičkaaktivnost1

2) bazalni metabolizam – Bazalni metabolizam predstavlja minimalnu potrošnju energije u našem tijelu u stanju mirovanja, za održavanje osnovnih fizioloških procesa. Bazalna metabolička potrošnja zavisi u najvećoj mjeri od bezmasne tjelesne mase (lean body mass) i površine tijela. Varijacije tjelesne mase mogu biti na račun mišićnog i masnog tkiva. Osoba sa većim procentom mišića ima viši bazalni metabolizam od osobe koja ima manju količinu mišićnog tkiva. Žene imaju veći procenat masnog tkiva od muškaraca i istovremeno niži procenat mišićne mase. Bazalna metabolička potrošnja se određuje u ležećem položaju nakon 8h spavanja i 12h gladovanja. Prosječna bazalna metabolička potrošnja iznosi od 1000 pa čak i do 2400 kcal/dan. Danas se umjesto izraza bazalna potrošnja koristi termin potrošnja u mirovanju RMR (resting metabolic rate), što u suštini predstavlja identičnu vrijednost. Različiti organi doprinose stopi bazalnog metabolizma u različitoj mjeri. Jetra je najveći potrošač energije u mirovanju (oko 30%), zatim mozak (20%), mišići (18%), srce (10%), pluća (9%) i bubrezi (7%).

Metabolička energetska potrošnja organizma zavisi od više faktora:

– fizičke aktivnosti
– starosti
– pola
– visine
– težine
– tjelesnog sastava

Formula po kojoj se izračunava bazalna metabolička potrošnja organizma (BMR) je:

Žene: BMR = 655 + ( 9.6 x TT kg) + ( 1.8 x TVcm ) – ( 4.7 x godine starosti)

Muškarci: BMR = 66 + ( 13.7 x TTkg ) + ( 5 x TVcm ) – ( 6.8 x godine starosti)

3) termički efekat hrane – termički efekat hrane predstavlja fenomen povećanja stope metabolizma tokom varenja hrane. Oko 10% dnevne energetske potrošnje odnosi se na termički efekat hrane. Energija koja se troši na digestiju, apsorpciju, asimilaciju i sintezu ugljenih hidrata, proteina i masti dostiže maksimalne vrijednosti 30 do 90 minuta nakon obroka zavisno od veličine i sastava obroka traje i do 4 do 6 sati nakon unosa hrane. Najveći termički efekat javlja se pri unosu hrane bogate proteinima (15 do 25%), dok je termički efekat ugljenih hidrata i masti duplo manji. Smatra se da redovna fizička aktivnost povećava termički efekat hrane unesene neposredno prije i tokom vježbanja.

Energetska potrošnja organizma zavisi od dva momenta: bazalnog metabolizma (bazalne metaboličke potrošnje) i nivoa fizičke aktivnosti (PAL – physical activity level). Energetsku potrošnju organizma možemo još nazvati i dnevne energetske potrebe. Prosječne dnevne energetske potrebe organizma iznose, kod pretežno sedenternih osoba, 2200-2500kcal za muškace i 1800-2100kcal za žene. One se razlikuju kod prosječnih osoba i sportista, i za sportiste iznose oko 3000-6000kcal za muškarce i 2500-4000kcal za žene.

Prirast tjelesne mase (body fat BF%)( + ili -) = dnevne energetske potrebe / energetski unos

*dnevne energetske potrebe – nivo fizičke aktivnosti+bazalni metabolizam+termički efekat hrane

*energetski unos – kalorijska vrijednost unesene hrane/24h

Iz odnosa dnevnih potreba i dnevnog unosa kalorija dobija se odgovor da li će se redukovati tjelesna masa, tj. da li ćemo postići željeni efekat smanjenja tjelesne mase. Dnevne energetske potrebe organizma određene su dnevnom (24h) energetskom potrošnjom. Dnevna energetska potrošnja zavisi i od vrste i vremena trajanja određene fizičke aktivnosti. Što ima više sati fizičke aktivnosti tokom dana, i što je ona intenzivnija, to je i potrošnja kalorija tokom dana veća.

Klasifikacija nivoa fizičke aktivnosti (IPAQ – international physical activity questionare)

Kategorija 1 (neaktivni)

Nedovoljno aktivni da bi ispunili kriterijume za kategorije 2 i 3

Kategorija 2 (minimalno aktivni)

≥ 3 dana intenzivnih aktivnosti u trajanju ≥ 20min/dnevno

ILI

≥ 5 dana umjerenih aktivnosti ili hodanja u trajanju ≥ 30min/dnevno

ILI

≥ 5 dana bilo kakve kombinacije hodanja, umjerenih aktivnosti, intenzivnih aktivnosti koje ostvaruju minimum 600MET/sedmično

Kategorija 3 (nivo fizčke aktivnosti koji unapređuje zdravstveno stanje)

Intenzivne aktivnosti ≥ 3 dana u sedmici ostvarujući minimum 1.500MET/sedmično

ILI

7 dana bilo kakve kombinacije hodanja, umjerenih i intenzivnih aktivnosti koje ostvaruju minimum 3000MET/sedmično

Povećanje fizičke aktivnosti – i na kraju – potrebno je kretati se što više!!! Pored smanjenog unosa kalorija – uspjeh je zagarantovan jedino povećanjem potrošnje kalorija! Kad god je to moguće krećite se (stepenice umjesto lifta, pješačenje umjesto prevoza, kućni poslovi…) – koristite svaku priliku za kretanje. Sjedenje zamenite kretanjem! Potrebno je 1-2 x na dan šetnja 1h do 1,30h umjerenim tempom (60-70% HRmax tj. maksimalni puls – HRmax se određuje 220 – godine života). Ova vrsta aktivnosti je dokazano najbolja za topljenje masti. Takođe, jutarnja šetnja na prazan stomak (uz šejk) min. 30 minuta snažno topi masti. Takođe, preporučljivo je kružni trening u teretani 3 x sedmično sa malim težinama, veliki broj ponavljanja, veliki broj vježbi – veliki obim rada/umjeren intenzitet – troši kalorije!

Izvor: pansport.rs