Odnos snage i tjelesne težine (strength-to-weight ratio – SWR) je jednostvano vaša snaga podjeljena sa vašom kilažom. Idealan odnos zavisi od spola i vježbe koju izvodite. Za sportaše se ovaj ratio razlikuje od onog kod prosječnog vježbača u teretani. Bez obzira na vaš nivo iskustva, zamislite odnos snage i tjelesne težine kao pokazatelj napretka, želite poboljšati ovaj odnos za potrebe sporta kojim se bavite. Kao i za bilo koju drugu mjeru u fitnessu, tako i za SWR važi pravilo da će vam posvećenost treningu i pravilnoj ishrani poboljšati ovaj pokazatelj.

Odnos snage i tjelesne težine je relativan

Kod ovog odnosa se ne radi o tome koliko možete podići kilograma, već se radi o relativnoj snazi. Dakle radi se o vašoj snazi – težina koju podignete podijeljena sa vašom tjelesnom težinom. Na primjer čovjek od 80 kg, koji može podignuti 104 kg na benču ima SWR 1.3, SWR=104/80=1.3. Čovjek od 100 kg koji može podignuti 120 kg na benču, diže više kilograma od prethodnog primjera, ali kada pogledate odnos snage i tjelesne težine, onda je to manje SWR =120/100=1.2. SWR se može razlikovati za različite vježbe i mišićne skušine. Na primjer možete imati visok SWR za banč pres, ali nizak za čučanj ili mrtvo dizanje. Ovo bi mogao biti pokazatelj disbalansa između snage vašeg gornjeg i donjeg dijela tijela ili da jednostavno više pažnje posvećujete treningu gornjeg dijela tijela.

Izračunavanje vašeg ukupnog odnosa snage i tjelesne težine (SWR)

Kako biste dobili najbolju procjenu vašeg SWR-a potrebno je da izvedete 5 različitih vježbi. Kod atleta kod kojih je cilj snaga, tu se obično radi o benč presu, čučnju, mrtvom dizanju, nabačaju i izbačaju. Podignite najveću kilažu koju možete dignuti jedanput sa pravilnom formom. Izračunajte SWR za svaku vježbu pojedinačno, a zatim saberite iznose. Podijelite ukupnu cifru sa 5 – brojem vježbi koje ste radili, da biste dobili svoj SWR profil. Na primjer ako vam je SWR po vježbama bio 1.3, 1, 1.5, 0.9 i 0.6, kada ih saberete to je ukupno 5.3. Zatim podijelite 5.3 sa 5 i vaš SWR profil je 1.06.

Faktori koji utiču na vaš odnos snage i tjelesne težine (SWR)

U weightlifting-u ili powerlifting-u na vaš SWR utiče spol. Muškarci prirodno nose više mišićne mase i stoga će imati veći SWR od žena. Na primjer, prosječan muškarac powerlifter koji ima 75 kg, će podići oko 135 kg na mrtvom dizanju što je SWR od 1.8. Žena iste težine će u idealnoj situaciji podići 86 kg što je SWR oko 1.15.

Što ste više u treningu snage to će i vaš SWR biti bolje. Početnik koji redovno trenira nekoliko mjeseci, obično ima manji SWR od naprednog vježbača koji trenira nekoliko godina.

Primjena SWR odnosa na druge sportaše

Iako se ovaj odnos snage i tjelesne težine najčešće spominje kada se govori o sportovima koji podrazumijevaju podizanje tegova ili velikih kilaža, ovaj je odnos važan za bilo kojeg sportistu. Visok SWR obično znači i to da možete proizvesti više snage sa svakim svojim potezom – dakle da možete brže trčati, plivati ili pedalati biciklo. er. U gimnastici, sportaš sa većim odnosom SWR može bolje izvoditi vježbe sa vješanjem kao što su prstenovi ili paralelne šipke. Biciklista sa većim SWR može jače pedalati i efikasnije preći brdovite dionice utrke. Iako nabacivanje mišićne mase pomaže da povećate svoj SWR ukoliko ste weightlifter ili powerlifter, međutim ukoliko ste sportaš kojem je primarno bitna izdržljivost ili gimnastičar onda ne želite nabaciti previše viška mišićne mase. Teže i mišićavije tijelo znači da ćete morati i nositi više kila, te će i kretanje biti teže.

Funkcionalni trening sa vježbama sa vlastitim tijelom kao što su sklekovi, zgibovi i vježbe za jezgru, uz zdravu i kontrolisau ishranu pomaže da podignete svoj odnos snage i tjelesne težine. Međutim ukoliko već imate malo tjelesne masnoće onda vam gubitak kilograma neće pomoći da povećate vaš SWR. U tom slučaju rizikujete da izgubite vrijednu mišićnu masu. Prosječni ženski sportista ima tjelesnu masnoću između 14 i 20 posto, dok prosječni muški sportista ima tjelesnu masnoću između 6 i 13 posto. Žene prirodno nose više masti nego muškarci zbog potreba pri porođaju.

// workout.ba