Izgradnja mišićne mase i dobrog izgleda je zahtjevan proces koji može potrajati i nekoliko godina, dok je samo nekoliko sedmica potrebno da se izgubi sve što ste postigli. Još ukoliko vaša dijeta i trening program nisu usklađeni onda će napredak biti dodatno otežan. Poznato je da svako tijelo reaguje različito na različite trening metode. S toga ovisno o tome da li želite nabaciti masu, smršati ili povećati snagu, morate odabrati i adekvatan trening program.  Jedan od trening programa koji je privukao dosta pažnje, a posve zasluženo, jeste trening program pod nazivom  GVT ili German Volume Training. U krugu IFBB profesionalnih bodibildera i drugih atleta, GVT trening program je opisan kao jedan od najboljih programa za izgradnju snage i nabacivanje mišićne mase.

GVT princip treninga se često naziva i “metodom 10 serija”. Smatra se da je nastao u Njemačkoj tokom 70tih godina, a da ga je među prvima koristio trener njemačkog nacionalnog tima u dizanju tegova, Rolf Feser. Ovaj program od 10 serija su primarno koristili bodibilderi i dizači tegova u razdoblju van sezone kada su nastojali nabaciti što više mišićne mase. To je jedan od razloga zašto se u ovom programu radi 10 serija određene vježbe za jedan dio tijela. Tako na primjer ukoliko trenirate leđa i prsa mogli bi raditi 10 serija benč presa, sa 10 serija zgibova.

Ovakav način treninga stvara neočekivan stres na mišićnu skupinu koju radite, te tjera mišićna vlakna na hipertrofiju što kao rezultat ima dobitak mišićne mase.

Osnovni cilj ovog treninga jeste da se uradi 10 serija po 10 ponavljanja koristeći se jednakom kilažom za svaku seriju. Za početak bi najbolje bilo da radite sa kilažom sa kojom možete napraviti oko 20 ponavljanja što obično predstavlja nekih 60% vašeg maksimalnog izbačaja. S toga ukoliko možete podići 100 kg na benč presu jednom, počnite raditi sa 60 kg. Radite 10 serija po 10 ponavljanja uz odmor 60-90 sekundi između serija. Važno je da se odmarate jednak period između serija, bez obzira na to koliko ste umorni. U kasnijim serijama ćete zbog umora biti u iskušenju da produžite period odmora, međutim nastojte da to ne uradite. Takođe u osnovi ovog programa jeste da se rade složene vježbe poput benč presa, potiska za ramena, čučanj, veslanja, mrtvo dizanje, zgibovi i slično. Na prvi pogled ovaj program izgleda lagano međutim dosta je intenzivan zbog čega je tijelu potrebno duže vremena za oporavak. Zbog toga bi bilo idealno da se svakoj mišićnoj skupini nakon treninga omogući 4-5 dana odmora. Nakon određenog vremena kada osjetite napredak svoju kilažu možete povećavati za 5 %.

Kao što smo spomenuli fokusirat ćete se na složene vježbe, a kako biste izvukli maksimalne rezultate radit ćete suprotne mišićne skupine:

Dan 1 – Prsa i leđa
Dan 2 – Odmor
Dan 3  Noge i trbušni

Dan 4 – Odmor
Dan 5  Ramena i ruke
Dan 6 – Odmor
Dan 7 – Odmor

Vježbe

Dan 1: Prsa i leđa

  • Benč pres 10 x 10 uz odmor 90 sekundi između serija
  • Zgibovi sa dlanovima prema unutra 10 x 10 uz odmor 90 sekundi između serija
  • Razvlačenje (letenje) na kosoj klupi 3 x 10-12 uz odmor 60 sekundi između serija
  • Jednoručno veslanje bučicom 3 x 10-12 uz odmor 60 sekundi između serija

Dan 3: Noge i trbušni

  • Čučanj 10 x 10 uz odmor 90 sekundi između serija
  • Nožni pregib 10 x 10 uz odmor 90 sekundi između serija
  • Trbušnjaci sa opterećenjem 3 x 15-20 uz odmor 60 sekundi između serija
  • Stojeće podizanje na prste (listovi) 3 x 15-20 uz odmor 60 sekundi između serija

Dan 5: Ruke i ramena

  • Propadanja sa opterećenjem 10 x 10 uz odmor 90 sekundi između serija
  • Biceps pregib bučicama 10 x 10 uz odmor 90 sekundi između serija
  • Lateralno dizanje bučica 3 x 10-12 uz odmor 60 sekundi između serija
  • Lateralno dizanje bučica u pretklonu 3 x 10-12 uz odmor 60 sekundi između serija