Treniranje vašeg bicepsa ne treba da bude previše komplikovano. Ovdje mislimo na to da nije potrebno da radite veliki broj serija sa veliki brojem ponavljanja. U ovom članku ćemo vam pokazati kako možete pogoditi svoj biceps sa svega 6 serija i natjerati ga na rast. Ukoliko odradite ovaj trening pravilno bit će vam dovoljno intenzivan, a za neke možda i previše. Trening uključuje dvije vježbe i treću proizvoljnu vježbu (koja vam vjerovatno neće trebati). Odmor između serija bi trebao da bude 1-1.5 minutu, s tim da je jedan minut optimalan odmor.

Vježbe 

Odmah direktno idemo na biceps pregib na Scott-ovoj klupi i izostavljamo klasični biceps pregib stojeći. Zašto to radimo?  Zato što kada radite stojeći biceps pregib jedan dio opterećenja preuzima vaše prednje rame. Ovo vam se možda neće činiti puno, međutim kada radite veliki broj ponavljanja (30-40 ponavljanja) postoji velika vjerovatnoća da nećete biti u mogućnosti da završite seriju zbog osjećaja prženja koji će se javiti u ramenima. Ovo će se sigurno desiti ukoliko biceps trenirate odmah nakon treninga prsa ili ramena. Ukoliko možete koristite ravnu šipku. Ukoliko imate problema sa zglobovima uredu je da koristite EZ šipku.

Vježba 1: Biceps pregib na Scott-ovoj klupi

 Prva serija

Nakon što se zagrijete, odaberite težinu sa kojom možete odraditi najmanje 25 ponavljanja. Sa tom kilažom odradite 30 ponavljanja nakon čega ćete povećati opterećenje.

Kada radite serije sa velikim brojem ponavljanja javlja se dobro poznati osjećaj prženja u mišićima koje pogađate. Ukoliko odaberete kilažu koja je preteška to će učiniti osjećaj prženja nesnošljivim, a i povećat će se rizik od povrede. Zbog toga je važno da odaberete adekvatnu kilažu sa kojom ćete odraditi sva potrebna ponavljanja.

Druga serija

Za ovu seriju povećajte težinu tako da možete odraditi minimalno 15 ponavljanja. Započnite seriju i odradite 20 ponavljanja. Čak ukoliko možete odradite 25 ponavljanja i sa ovom kilažom.

Treća serija

Za finalnu seriju odaberite kilažu koja vam omogućava da odradite svega 10 ponavljanja. Ukoliko niste u mogućnosti da odradite 10 ponavljanja onda smanjite kilažu.

Vježba 2: Sjedeći biceps pregib bučicama

Kod ove vježbe nećemo povećavati kilažu nego ćemo odabrati opterećenje sa kojim možemo odraditi 3 serije po 15 pravilnih ponavljanja. Ukoliko možete odraditi i više to je uredu, a možete si i dodatno povećati kilažu., that’s fine. Ukoliko ne možete odraditi 15 ponavljanja onda smanjite kilažu. Ova vježba će angažovati i vaše podlaktice. Trudite se da vježbu izvodite pravilno i polahko bez pretjeranog zamahivanja. Zapamtite da nije cilj da trenirate svoj ego.  Odradite 3 serije.

Vježba 3:  (proizvoljno) : Koncentrisani pregib

Ukoliko vam je preostalo snage u bicepsu odradite koncentrisani pregib. Možda se pitate zašto smo ovu vježbu ostavili kao posljednju? Razlog toga je što vam u suštini nije potrebna u ovom treningu. Vaše ruke će vas već pržiti nakon prve dvije vježbe tako da nećete biti u mogućnosti da odradite treću. Naravno uz uslov da ste radili sa pravilnom formom i adekvatnim težinama. Međutim ukoliko i dalje insistirate onda odradite još 2 serije po 15 ponavljanja. Naravno odabrat ćete kilažu sa kojom možete odraditi 15 ponavljanja. Eksperimentišite sa ovim treningom i osjetit ćete efekat.  Ostavite nam i komentar kako vam se čini.

Potreban vam je izazov ?

Pokušajte raditi biceps pregib na Scott-ovoj klupi sa nešto težim kilažama. Odradite 3 serije po 10-12 ponavljanja ili do otkaza. Zatim na drugoj i trećoj vježbi radite veliki broj ponavljanja. Ovdje govorimo o 50 ponavljanja po seriji. Kao i uvijek, pravilno izvodite vježbe. Nemate nikakve koristi od 50 ponavljanja ukoliko mašete okolo sa kilažama. Ova tehnika je idealna ukoliko kombinujete trening bicepsa i tricepsa. Napumpanost u rukama će biti nevjerovatna. Probajte i vidjet ćete.

 // workout.ba