Napredne tehnike su specijalno dizajnirane serije, ponavljanja ili načini izvođenja vježbi koji se koriste kako bi se povećao intenzitet treninga. Ovakav princip treniranja daje potpuno novu dimenziju vašem treningu.

Super serije

Super serije podrazumijevaju izvođenje dvije vježbe, jednu za drugom bez odmora između njih. Super serije mogu biti agonističke i antagonističke.  Agonističke super serije podrazumijevaju izvođenje dvije slične vježbe, dok antagonističke super serije podrazumijevaju vježbe koje se smatraju suprotnim.

Agonističke super serije povećavaju opterećenje na mišić na koji se fokusirate. Izvođenjem dvije slične vježbe bez odmora između njih vaši mišići će morati raditi duže i teže nego uobičajeno. Ovo je odličan način da se poveća mišićna izdržljivost i tolerancija na mliječnu kiselinu.

Antagonističke super serije  pospješuju oporavak i štede vrijeme. Zbog fenomena koji se naziva recipročna inhibicija što podrazumijeva da kada se jedan mišić zgrči, mišić koji se nalazi na suprotnoj strani se opušta. Ovo prinuđeno opuštanje ubrzava oporavak. Izvođenjem vježbi koje su suprotne, primoravate suprotne mišiće da se odmaraju i na taj način oporave u kraćem periodu. Zbog toga prilikom antagonističkih super serija ne trebate toliko odmora i na taj način štedite vrijeme ne samo između serija nego i između vježbi u sklopu super serije. Antagonističke super serije su primjerene za postizanje veće izdržljivosti, hipertrofije i snage.

Troserije

Troserije uključuju uzastopno izvođenje tri vježbe. Ovo obično znači izvođenje tri vježbe za istu mišićnu skupinu. Ovakav intenzitet izvođenja vježbi bez odmora između njih će gurnuti vaše mišiće do maksimuma izdržljivosti. Ukoliko volite onaj osjećaj prženja koji uzrokuje mliječna kiselina vašim mišićima, onda su troserije savršene za vas. Baš kao što je slučaj sa agonističkim super serijama tako i sa troserijama, umor će vas primorati da drugu i treću seriju koristite lakše kilaže ili da radite manji broj ponavljanja nego što bi to bio slučaj kada bi ste vježbe radili odvojeno. Troserije su posebno efikasne kod vježbi sa vlastitom težinom ili kod lakših vježbi za izvođenje u teretani.

Divovske serije

Ukoliko vam se troserije učine previše dosadnim, tu su uvijek divovske serije.  Divovske serije uključuju uzastopno izvođenje četiri ili više vježbi i predstavljaju težak test mišićne izdržljivosti i sveukupne fizičke spremnosti. Količina vježbi koje morate izvoditi znači da ćete morati koristiti dosta lakše kilaže nego što biste normalno koristili, ali to će vam nadoknaditi osjećaj prženja prouzrokovan mliječnom kiselinom u vašim mišićima. Divovske serije su kao manji kružni treninzi gdje se svaka vježba fokusira na istu mišićnu skupinu.

Primjeri vježbi

Kao i kod svakog vježbanja, na početku se dobro zagrijte odrađivanjem lakšeg kardia i istezanjem. Također, nije loša ideja da odradite jednu ili dvije serije sa lakšim kilažama za svaku od vježbi kako biste uvježbali tehniku i pravilnu formu. Izvodite onoliko serija koliko vam dozvoljava trenutna fizička sprema. Zapamtite da se radi o zahtjevnijem načinu treniranja poslije kojeg se mogu javiti bolovi u mišićima. Stoga budite konzervativni prilikom uvođenja super serija, troserija ili divovskih serija u vaš trening. Intenzitet vježbanja i broj ponavljanja povećavajte samo onda kada osjetite da ste spremni.

agonističke super serije

Nakon što odradite benč pres spustite se na pod i napravite najviše sklekova koliko možete, a zatim se odmorite.

antagonističke super serije

Podesite nožni pregib prije nego krenete raditi nožnu ekstenziju. U većini teretana ove dvije sprave se nalaze jedna pored druge.

troserije

Ovaj trening za ramena zahtjeva samo dvije bučice stoga se ne morate brinuti da će vas neko zadržavati u teretani koristeći vaše kilaže. Odradite broj ponavljanja za prvu vježbu,a zatim odmah pređite na drugu, pa na treću vježbu. Uprkos rastućem umoru koji ćete osjećati nastojte odraditi jednak broj ponavljanja za sve tri vježbe.

Divovske serije se rade po istom principu kao i troserije samo što radite četiri ili više vježbi.