Planiranje i kreiranje sopstvenog plana ishrane može biti naporno. Šta jesti, kada, koliko…? Toliko nedoumica i pitanja, a knjige, članci, forumi i web site-ovi izgleda kao da samo unose još više konfuzije.

Finesa, detalja i finih podešavanja ima bezbroj, ali ipak postoje neki bazični principi bez kojih dobar plan ishrane ne može valjano da funkcioniše. Pa hajde da vidimo koji su.

  1. Što prirodnije, manje prerađeno

Očigledno je da gotovo ne postoji namirnica koja nije podlegla nekom vidu prerade ili tretiranja, ali svakako da postoji velika razlika među njima.

Slatkiši neonskih boja, prepuni aditiva, emulgatora i ne znam ti ni ja čega sigurno ne mogu da imaju povoljniji efekat od neke home-made poslastice ili voća. Ukoliko vas već mrzi da mjesite i pravite sami, držite se onih namirnica koje su prošle minimalnu ili nikakvu obradu.

  1. Izbalansiranost makronutrijenata

Makronutrijenti – ugljeni hidrati, proteini i masti. Najveći broj namirnica u sebi sadrži sva tri, ili makar dva, makronutrijenta. Jedan od njih je uvek najdominantniji, te se i sama namirnica stavlja u datu kategoriju.

Na internetu možete naći veliki broj nutritivnih tablica u kojima su za svaku namirnicu date vrijednosti ugljenih hidrata, proteina i masti, kao i njena kalorijska vrijednost. U odnosu na vaše dnevne energetske potrebe, 50 – 55% kalorija treba da dolazi iz ugljenih hidrata, 12 – 15% iz proteina, a 20 – 35% iz masti. Ove vrijednositi važe sa uslovnog muškarca i ženu, bez specijalnih zdravstvenih i energetskih potreba.

  1. Upoznajte sebe

Ovo se odnosi na sve moguće aspekte – od dnevnih energetskih potreba tj. kalorijskog unosa i potrošnje, postavljenih ciljeva (redukcija, održavanje ili uvećanje kilaže), preko vrijednosti bazalnog metabolizma, tipa tijela (ektomorf, endomorf ili mezomorf), zdravstvenog stanja (pogotovo ako imate neki hormonski disbalans), preosjetljivost ili alergiju na neke namirnice, signala gladi i sitosti (kako biste znali kada da jedete i kada da prestanete), pa sve do emocija ukoliko utiču na navike vezane za hranu.

Što više znate o sebi i svojim potrebama, to će vam biti lakše da upravljate svojom ishranom.

  1. Veći broj obroka

Veći broj obroka u toku dana pomoći će vam na mnoge načine:

  • stabilizovanjem šećera u krvi, samim tim i lučenja insulina, hormona koji je odgovoran za skladištenje masti;
  • ubrzavanjem metabolizma i metaboličkih reakcija – svi procesi u organizmu se ubrzavaju, samim tim i razgranja masti, kao i izgradnja mišićnog tkiva;
  • smanjenjem veličine samog želuca, pa će vam iz tog razloga trebati manje hrane da osetite sitost;
  • nećete imati nagle skokove i padove energije u toku dana;
  • treba li još?
  1. Raznovrsnost

Savjetujem da na vašem meniju budu namirnice iz svih grupa:

  • Povrće,
  • Voće,
  • Žitarice i proizvodi od žitarica,
  • Meso, riba, jaja,
  • Mlijeko i mliječni proizvodi.

Ogrančavanjem sebe na jednu ili dvije grupe namirnica, odnosno potpuno izbacivanje ili nedovoljan unos neke od gore spomenutih, može dovesti do disbalansa makro i mikronutrijenata (vitamina i minerala). Teško je voditi računa o svakom vitaminu i mineralu ponaosob. Ima ih puno, a treba znati i prave količine, pa onda namirnice u kojima se nalazi… Uh! Raznovrsnost, a posebno povrća i voća, riješit vas ovih dilema.

  1. Sezonsko i sveže

Kada god ste u prilici – uvijek izaberite ono voće i povrće koje je trenutno aktuelno. Smrznuto, konzervirano i prerađeno ostavite za zimu i onda kada nemate pretjerano izbora. Iskoristite proljeće i ljeto i uživajte u najkvalitetnijem i najukusnijem voću i povrću. Osim što su svježe ubrani, najzdraviji su, ali i najjeftiniji. Hura za proljeće!

  1. Ispoštujte podneblje

Iskreno, lično i sama volim da eksperimentišem i isprobavam različita jela iz cijelog kraja svijeta. Zanimljivo je probati nešto drugačije i malo razbiti monotoniju. Ali, takođe postoji jedan važan momenat – mi jednostavno nismo tako naštimovani. Podneblje, klima, namirnice koje ovde uspjevaju, prosto nas uslovljavaju i predodređuju da bolje reagujemo na ono što je već oko nas. Biohemijski, fiziološki, mi smo usklađeni sa našom okolinom i to treba da ispoštujemo i pretvorimo u prednost. Zato papaje, suši, alge i ostalu egzotiku ostavite kao dodatak, a dajte prednost domaćem.

  1. Umjerenost

Iskreno vjerujem da čak i oni koji sebi dozvoljavaju potpunu opuštenost i hedonizam vezan za hranu više ne uživaju toliko. Taj osećaj zadovoljstva i hormonski odgovor vremenom su se umanjili. Ostala je samo navika, da ne kažem zavisnost, i konstantna želja za “još”.

Mnogo racionalnije zvuči dobro isplanirana i disciplinovana ishrana sa povremenim (ponavljam – povremenim!), zasluženim poslasticama u kojima se zaista uživa bez griže savjesti.

Naravno, postoji i druga krajnost – oni koji se lišavaju i jako malo sebi dozvoljavaju. Taj scenario može da ima dva kraja – anoreksija ili ponavljajući ciklusi izgladnjivanja i prejedanja.

Umjerenost je umjetnost! Dobra vest je da zaista vremenom može da se nauči.

  1. Dugoročno gledanje

Glavni razlog zašto su dijete osuđene na neuspjeh. Ako hoćete instant rješenje imat ćete i instant rezultate. Odnosno rezultate koji neće potrajati. Super-praktično ako želite da skinete dvije – tri kile pred more, svadbu i sl. Ali ukoliko pričamo o zadovoljstvu svojim izgledom i zdravljem koje je tu da ostane, da bude konstantno i bez većih kolebanja, onda i ishrana mora da bude tako isplanirana.

Čim se pojavi neka ideja, ma koliko dobro zvučala, ako ne ispunjava ovaj kriterijum dugoročnosti, znajte da tu nešto nije u redu. Ne kaže se džabe – što je brzo, to je kuso. Na kraju krajeva, i sama ljudska priroda je takva – ukoliko se čovjek dobro ne pomuči za nešto, neće umjeti to ni da cjeni.

  1. Vježbanje

Što se mene tiče, ovo bi trebalo da je na prvom mestu, ali tema članka je ipak ishrana. Vježbanje ne utiče samo na broj kila, obim struka i veličinu mišića. Omogućava nam da se mnogo lakše nosimo sa izazovima, održava motivaciju, popravlja raspoloženje, vraća energiju, osećaj živosti i pomaže da se dovede u balans sve sa fizičkog, ali i psihičkog aspekta. Može u početku djelovati kao bespotrebno mučenje i robija, ali dajte mu priliku, poslije nekog vremena može se pretvoriti u uživanje, il’ haman lifestyle. Pa, sretno!

Svaki princip i svako pravilo imaju svoje izuzetke, pa tako i ovi. Dobra su polazna tačka, a nisu loši ni kao podsjetnik. I naravno, svi smo donekle različiti, pa ako imate vi neku svoju formulu vezanu za uspjeh u ishrani ili neku caku, podjelite to i sa nama.

Izvor: Za trcanje.rs piše Jelena Batar.