Neki ljudi mogu jesti bilo šta i neće se udebljati dok sa druge strane neki pojedinci i samim pogledom na brzu hranu ili slatkiše dobivaju kilograme. Razlog tako laganog debljanja se najvećim dijelom krije u genetici, ali i pokvarenom metabolizmu. Oni među nama koji mogu jesti bilo šta obično imaju izuzetno dobre gene i jako funkcionalan metabolizam. To znači da oni mnogo bolje i brže probavljaju hranu koju unesu u svoj organizam.

Ipak, na svakom od nas je da se pobrine za svoj metabolizam kako bi on funkcionisao pravilno. Važni faktori su apsorpcija vode, unos proteina i masti, te dobar san.

Dijete imaju veliki uticaj na metabolizam. Tako naprimjer intenzivna dijeta (veliki deficit kalorija), ukoliko je se dugo pridržavamo će usporiti metabolizam. Čak i kada se unosi relativno mala količina energije u tijelo (u smislu tjelesnog tipa, veličine i težine), oštećen metabolizam će se pobrinuti da se cilj – sagorjevanje sala ne može postići. U takvoj situaciji tijelo se prebacuje u fazu očuvanja energije kao mjeru samozaštite. Ovakva reakcija datira još od vremena kada hrane nije bilo u izobilju oko čovjeka.  Neke teorije tvrde kako je uvijek teško izgubiti kilograme nakon što su se dobili u značajnoj količini. Kada se primjenjuje princip značajnog kalorijskog deficita na duže vrijeme, organizam ulazi u fazu očuvanja energije i na taj način otežava mršanje.

Naravno neki će reći da se profesionalni bodibilderi uvijek oslanjaju na drastične dijete kada su u fazi nabacivanja mišićne mase, a zatim radikalno smanje svoju kilažu. Naravno da tu ima istine. Međutim razlika je u tome što profesionalni bodibilderi obično koriste pomoćna sredstva (poput steroida i doping sredstava) kako bi zadržali da štitna žlijezda nastavi proizvoditi hormone na visokom nivou čak i u procesu dijete te na taj način omogućavaju proces gubitka sala.  Prema tome, nemojte se porediti sa standardima profesionalnih bodibildera jer ti standardi definitivno ne vrijede za većinu vježbača.

Spor metabolizam nedvojbeno može biti povezan sa lošom ishranom, ali ponekad postoje i drugi faktori koji utiču na brzinu vašeg metabolizma. Ukoliko ste već shvatili da imate spor metabolizam, sljedeće što trebate uraditi jeste da shvatite zašto je to tako. Da li je to nešto za što ste vi krivi ili je kriva vaša genetika

Evo neki vrlo česti uzročnici sporog metabolizma.

1. Vrlo mala količina hranjivih tvari

 

Dijeta sa niskim unosom kalorija tokom dužeg perioda će znatno usporiti metabolizam. Kao što smo već spomenuli, ovo predstavlja zaštitnu mjeru organizma. Obično tokom dijete sa niskim unosom kalorija ruke i stopala postanu hladni kao rezultat niskog snabdijevanja energijom. Tijelo šalje krv u one dijelove kojima je najpotrebnija.

Sportaši kada brže žele postići svoje ciljeve vrlo često prave grešku tako što krenu odmah sa preintenzivnom dijetom. Tijelo onda nema dovoljno vremena da se navikne na tako drastično smanjenje u unosu kalorije, te se kao reakcija javlja naglo gašenje metabolizma. Zbog ovoga je izuzetno važno da se nikada ne krene sa drastičnim izmjenama u dijeti. Pametnija opcija je da se dnevni unos kalorija smanji za nekih 10-15%, što je oko 300-500 kalorija dnevno. Nakon 2-3 sedmice pratite kako će vaše tijelo reagovati, a onda smanjite za dodatnih 300-500 kalorija. Neki stručnjaci savjetuju kraće pauze sa dijetom od nekoliko dana kako biste omogućili povećanje hormona leptina te da bi se vaš metabolizam vratio u normalu.

2. Vrlo nizak unos tečnosti

 

Još jedan čest razlog sporog metabolizma je nizak unos tečnosti. Zapamtite, ljudski organizam je 65 % voda. Prema tome i bez nekih sportskih aktivnosti vi ćete izgubiti približno 2.5 litara vode u toku dana kroz znoj, disanje i mokrenje. Probavljanje hrane također zahtjeva vodu. Osim u probavu, voda je također uključena u transport hranjivih tvari, enzima i hormona u krvi. Gubitak od samo 2% vode uzrokuje značajan gubitak u snazi. Zbog toga preporučujemo minimalni unos od 3 litra tečnosti dnevno. Ova količina varira u zavisnosti od visine, težine i aktivnosti pojedinca. Dobar pokazatelj da unosite dovoljno tečnosti je boja vašeg urina koja bi trebala da je bezbojna ili transparentna.

3. Ne unosite dovoljno masti

 

Čak i kada ste na dijeti tijelu su potrebne masti. Dok u toku dijete trebamo male količine ugljikohidrata, sa druge strane proteini i masti su neophodni za naš organizam. Sportaši prave veliku grešku kada u toku dijete smanje unos masti gotovo na nulu. Najvažnije je da znate kakve masti unosite. Pobrinite se da primarno unosite nezasićene masti, a da zasićene masti unosite samo u malim količinama. Izbjegavajte unos trans masti.

Nezasićene masti su neophodne zato što ne mogu biti proizvedene od strane našeg organizma, a potrebne su za izgradnju ćelija. Mogu biti pronađene u raznim vrstama ribe, orašastim plodovima ili maslinovom ulju. Sa druge strane zasićene masne kiseline tijelo može samo proizvesti zbog čega je njihov unos potreban samo u malim količinama.  Ipak, one su potrebne za proizvodnju anaboličkih hormona u tijelu kao i za apsorpciju vitamina kao što su A, E, D i K. Zasićene masne kiseline se nalaze u namirnicama kao što su maslac, mlijeko, biftek i pileći bataci.

Optimalna doza esencijalnih masnih kiselina je 0.8 – 1 gram po kilogramu dnevno.

4. Ne unosite dovoljno proteina

 

Masti su važne, ali proteini su još važniji, a zašto?

Jednostavno govoreći, proteini su gradivni materijal koji je potreban vašem tijelu kako bi popravio oštećene ćelije. Ovo znači da sportaši uvijek trebaju paziti da unose dovoljno proteina u svojoj ishrani. Zato što jedino tada tijelo može popraviti štetu koja se napravi mišićnim vlaknima u toku napornog treninga. Osim toga veliki dio energije se koristi prilikom razgradnje proteina koji se unesu. Ovaj tzv. “termogenski efekat hrane” skraćeno TEF je veći kod proteina u odnosu na masti i ugljikohidrate. Zbog toga je visokoproteinska dijeta važna kada se želi smršati. U kombinaciji sa intenzivnim treningom potrebno je da konzumirate 2-2.5 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.

5. Još jedan čest uzrok sporog metabolizma je nedostatak sna

 

Dobar san je važan kako bi mozak i tijelo ostali u formi. Iako je moguće neko vrijeme izdržati bez dovoljno sna, ipak nakon nekoliko dana vaše tijelo će odgovoriti na takav tretman. Izuzetno je važno da spavate dobro, 8-9 sati, jer jedino tada će se vaše tijelo u potpunosti obnoviti.

Danas postoji dovoljan broj istraživanja koja ukazuju na činjenicu da je san neophodan za dobro funkcionisanje metabolizma. Premalo sna uzrokuje povećanje nivoa kortizola i na kraju dovodi do sloma u mišićima. Mnogi ljudi govore kako je 4-6 sati sna dovoljno i da je sve stvar navike, međutim u dužem periodu će sigurno osjetiti negativne posljedice nedostatka sna na svojim performansama i opštem zdravlju.

Prema tome kvalitetno spavanje od 8 sati u toku noći i kratko dnevno spavanje može učiniti čuda za vašu koncentraciju, sportske performanse i opšte zdravlje.

Uzroci sporog metabolizma mogu biti mnogi, ali tek na neke se može uticati. Pokušajte da pronađete greške koje pravite i da ih ispravite. Loš metabolizam može biti iritirajući, ali to nije razlog da odustanete. Ukoliko se budete pridržavali osnova koje smo ovdje naveli sigurno ćete dugoročno osjetiti pozitivne promjene i smanjiti problem sa sporim metabolizmom.

// workout.ba